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2012年12月，中华医学会糖尿病学分会组织糖尿病和运动医学专家共同编写和发布了第一个《中国糖尿病运动治疗指南》。 包括中国在内的各国糖尿病运动指南一致推荐：2型糖尿病患者每周应参加≥150 分钟中等至高强度运动，主要是大肌肉群参加的有氧运动，如步行（并不是指散步!!!）、跑步、骑自行车、游泳等，至少分配到3 天中进行，不能连续2 天以上不运动。 除了有氧运动锻炼，2型糖尿病患者应参加中等至高强度抗阻运动。  每次5～10个由多关节参与的大肌肉群抗阻运动，每个运动做3组，每组重复10～15次，组间间隔1～2分钟。 或每周累计抗阻运动时间60 分钟，分配在2～3 天完成，每天20～30 分钟。 每周至少有2 天进行抗阻运动，最好3 天。 对于同一组肌肉群的抗阻运动应隔天进行，不应在连续的2 天内进行。 鼓励2型糖友每天增加日常生活活动。 柔韧性锻炼和平衡运动可包括在身体活动之内，但不应取代其他被推荐的有氧运动和抗阻运动。 为了持续获益，2型糖尿病者的运动锻炼必须有规律地进行，且锻炼形式要多样化。  2型糖尿病运动处方应包括运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动时间（time）和运动类型（type）4个要素，即FITT原则，以及注意事项。 运动频率：是指每周运动的次数。 2型糖友每周至少运动3 天，或隔天1次，最好每天进行适量的运动。 从增加日常身体活动量开始，建立和培养运动习惯，以保障运动处方持续、有效地实施。  运动强度：是运动处方的核心。 有氧运动的运动强度可用最大摄氧量或储备摄氧量、最大心率或储备心率、代谢当量值来表示，也可根据运动时的自觉疲劳程度（RPE）来判断；抗阻运动的运动强度可以用一次重复的最大量（1-RM）表示。 对大多数2型糖友，中等强度运动更适合，更好耐受，依从性更好，更能坚持下去。 如当前身体活动水平低、活动量小的糖友在开始运动时以60～70米/分钟的速度步行，就是中等强度；随着身体活动水平提高，步行速度增至80～100米/分钟才能达到中等强度要求。 高强度运动是中等强度的1.7倍。一个运动处方中可安排每天40分钟中等强度运动4 天，30分钟高强度运动1 天。150分钟中等强度相当于90 分钟高强度运动。  Meta分析显示，在改善胰岛素敏感性方面，运动强度比运动时间更重要，高强度运动对改善代谢和心肌效果更好。 另有研究显示：步行上山（4×4 分钟，90%～95%HR峰值，间隔3分钟）可更好地逆转代谢综合征危险因素； 短时间冲刺运动训练可增加静态健康人群胰岛素敏感性； 中-高强度运动比低-中强度运动可使肥胖2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低更多。 因此，对身体状况许可、更愿意选择高强度运动的糖友，或声称没有时间运动的患者，可采取间歇性高强度运动。（关于运动的一些疑问，请加糖糖老师：itangyou）  对于抗阻运动训练，通常可适当采取高强度运动训练。 但有心血管病、周围血管病或骨关节炎等合并症时应严格限制有氧运动的运动强度，避免高强度和持续久的运动； 有心绞痛、跛行或关节痛的患者应禁止慢跑或长久快走，可选择短时间的借助楼梯扶手攀爬楼梯/台阶、上肢运动或水中运动。 运动时间：指每周/日累计运动的时间或一次运动持续的时间。 运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小。与运动强度一样，2型糖尿病患者的理想运动持续时间还有待确定。（所以各位糖友要自己摸索自己的运动规律，因为每个人都是独一无二的呀）  多数研究显示：糖尿病前期患者每周运动 ≥210 分钟可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病发病率，且有量效关系。 对于糖尿病患者，研究结果不一致。为了降低血糖，每周至少需要150分钟中等强度运动。每次运动时间持续≥10分钟，多次累计150分钟以上也可达到降低血糖目的。 对于肥胖的2型糖尿病患者，建议每周累计运动250 分钟以上。（我咨询了健身房的朋友，建议肥胖者去游泳。跑步等运动对于胖子来说太伤膝盖，得不偿失） 除了减重，应考虑每次运动的最大效益。运动后48小时因运动诱导增加的胰岛素敏感性显著下降，因此至少应隔天运动1次，不应连续2 天不运动。  运动类型：通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。 有氧运动可使能量消耗最大化，改善心肺功能； 抗阻运动可改善胰岛素敏感性、增加GLUT4的数目和功能； 柔韧性运动或伸展运动对血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大，但改善肌肉、关节功能及其灵活性，是保障运动安全进行的条件。 每天或每次进行抗阻运动和高强度有氧运动前都应进行充分的柔韧性运动。 所以这三者是完美搭档。 研究显示，在等能量消耗情况下，结合两种运动训练比两者单一运动产生更好的效果。  某些研究显示，抗阻运动比有氧运动产生的作用更大。对于肌肉量少或肌肉弱的糖友来说，应增加抗阻运动量。 最重要的是，两种运动形式结合起来在达到相同运动量时可产生更好的降糖效果。 运动处方中除了有氧运动和抗阻运动外，还应该限制静坐时间。 静态生活方式（包括静坐时间过长和低能量消耗活动）是2型糖尿病发生的独立危险因素。 低强度运动尽管不能代替中、高强度运动，但也是很好的保护因素。 建议2型糖尿病患者增加日常身体活动和低强度运动，减少静坐时间和静态生活方式，每天静坐的时间不超过2小时。  第一，在制定2型糖尿病运动处方时，为了安全和降低运动风险，首先应了解病情，对运动风险和禁忌证进行筛查，排除运动禁忌证； 第二，评估当前身体活动和运动水平，以及肌肉耐力和肌肉力量； 第三，根据糖友目前心肺功能和运动水平，合理设定运动强度和运动量； 第四，根据糖友的喜好和水平，选择适宜的个体化运动方式； 第五，循序渐进，及时调整运动处方，以便运动安全、有效地进行。 对于餐后高血糖，餐后1小时运动可降低餐后血糖，因此，建议餐后1小时进行运动。 运动处方应根据糖友的整体状况及其意愿个性化制定，使运动频率、强度、时间和类型都适合糖友，便于安全、有效地进行下去。  理想的运动处方应包括有氧运动和抗阻运动。如果因合并症的限制，不能同时进行两种形式的运动，单一的运动也有很好的作用。 但是糖友们要追求可持续发展，不要一时用力过猛，一时又混吃等死，这样是肯定不行的，每天运动一点点，先养成一个好的习惯，后面就会越来越好的，让我们一起动起来！ |
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