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肩部的受伤以及肩部异响多数是由于肩关节力量不足而在锻炼中不稳定导致的，而想要追求肩部的稳定性我们只需要一个锻炼动作。 健身对于肩膀的稳定性有跟高的要求，强壮的肩膀可以减少受伤的风险，所以稳定强壮的肩膀很重要。今天就来说一下如何解锁你的肩部力量来帮助你更好的锻炼。 肩胛骨俯卧撑是个很好的锻炼前锯肌的动作。很多人说前锯肌和肩膀没关系吧？其实前锯肌是止于肩胛骨的，而它的作用包括外展、上旋和外旋肩胛骨，同时保证肩胛骨和胸部的稳定。前锯肌的训练能帮助改善肩部问题，为肩胛骨的活动提供更稳定的基础，保证肩关节更自如的发力。 如果肩胛骨能在运动中保持良好的状态，手臂也会相应的变得更强壮。很多损伤都是由于肩胛骨力学失衡造成的，加强前锯肌的力量能够促进肩膀健康发展，尤其是推肩这类过顶类动作。接下来说一下具体如何做肩胛骨俯卧撑。 首先把你的手放在肩膀下面或者略微朝前的地方，先收紧核心防止下背弓起。同时确保整个过程中肘部锁死，然后开始回收肩胛骨，控制肌肉完全收缩，然后外展肩胛骨使其分开。运动距离很短，但是要注意动作质量避免代偿。几次之后你会柑橘肋部有些酸痛，这就说明你做对了。 说完正确的做法我们来说一下错误示范。前面说到这个动作行程短，所以很多人会用下背来代偿，我们唯一要做的就是回缩和外展肩胛骨。身体可能并不习惯这样的动作所以做起来难度还是有点的。注意控制速度不要做得太快，保证动作的完整性。 当然如果没有错误而且整个动作做起来很轻松，我们也可以加大难度来持续取得进步。但是我们一定要做到放慢速度，提高训练质量完善技术。第一个增加难度的方法是利用弹力带来增加阻力，弹力带的好处是它产生的阻力会在牵引部分的顶部达到峰值。 不光是弹力带，哑铃也可以在这个动作中来负重。但是我们需要把整个身体抬到比较高的位置来保证动作的幅度。这个比较危险，只有规范了之前的动作才能做。 如过你觉得一侧的肩部较弱，用单臂练习是个不错的选择。但是这个动作也很有挑战性，因为只能用一个肩膀来控制身体重量，很难维持对于腰部的控制。所以做的时候我们要保持整个身体的紧绷，避免旋转或扭转躯干。 虽然肩胛骨俯卧撑是个不错的动作但是并不完美，因为胸小肌在之中起到了协调作用。如果你的胸小肌过于强则会减少前锯肌的发力。适当的外旋肘关节可以很好的改善这个问题，因为肩膀也跟着外旋了。也可以把手臂放在更靠下的位置，产生一个更大的向上选择的力，两者结合能更好的确定前锯肌发力。 这个动作可以在你的上肢训练之前做一组，把它当做一个热身动作是个很好的选择，为接下来的训练做准备。当然如果想要锻炼前锯肌则可以做8~15次，做个四五组来当做训练内容。 首先题主肩关节是否有灵活度障碍，正常来讲灵活度检查是考察肩关节在前屈，后伸，外展，内收，内旋，外旋六个方面是否存在达不到正常范围标准，亦或者虽然达到，但是是否存在疼痛，那么以上两点只要有一点出现问题，我们就说肩关节的灵活度存在障碍。
如果灵活度存在障碍，一般来讲，负重推举的动作需要慎重。比如本身肩关节外展能力较差，手背朝上外展只能到120度，而手心朝上可以到180度，说明肱骨头很可能存在中心位偏移向前，肱骨头出现内旋，进而使得肩峰下关节间隙减小。 此时做负重推举，很有可能造成肩关节的撞击综合征，出现肱二头长头肌腱炎，肩峰下滑囊炎等。 如果灵活度不存在障碍，那么上举动作具体是什么，负荷形式又是什么，要知道杠铃推举，哑铃推举，药球推举的变化是很多的。不同的动作对于肩关节的要求不同，难度越高，虽然可能训练肌肉的功能效果较好（分情况讨论），但是风险也较高。 比如双肩负荷同样的重量，做肩关节水平外展90度的起式做推举，哑铃需要的肩关节控制力较杠铃要强的多。因为杠铃因形状的关系是的肩关节做上推的动作时左右上肢可以相互协助平衡，而哑铃就不行。 题主的肩部老伤，具体是什么损伤，需要去医院检查，如果不严重，没有达到手术指征，可以进行训练。但是训练前需要进行评估。 |
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