各种坚果都有什么营养价值？

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坚果按照其植物学来源的不同，可以分为木本坚果和草本坚果。前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、栗子等，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

坚果脂肪含量较高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子达50%以上。坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。

营养特点：

1、脂肪和碳水化合物：

按照脂肪含量的不同，可分为油脂类坚果和淀粉类坚果。前者富含的油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等，后者淀粉含量高而脂肪较少，包括栗子、银杏、莲子等，碳水化合物的含量在70%左右。

2、蛋白质：

新鲜的坚果蛋白质含量多为12-22%，其中有些蛋白质的含量更高，如西瓜子和南瓜子中的蛋白质含量达30%以上。

3、维生素和矿物质;

坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，其中黑芝麻中维生素E的含量多达50.4mg/100g。坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质，铁的含量以黑芝麻最高，硒的含量以腰果为最多，榛子中含有丰富的锰。大多数坚果中都含有丰富的锌。

坚果多富含脂肪和淀粉，属于高能量食物，《中国居民膳食指南》建议成人每天的食用量在10克左右，大约是2-3个核桃，不易过量食用，以免导致能量过剩。