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练瑜伽如何更好的拉伸腿后侧?这样练就对了

 minye98 2018-05-10

刚开始练习瑜伽,最明显的就是发现自己腿部后侧僵硬, 做个前屈手都抓不住脚趾。心急的练习者会强迫自己折叠地更多,从而导致受伤。


要想拉伸腿后侧,还是需要循序渐进,从多个体式入手,慢慢来,比较安全,在瑜伽中,慢即是快


循序渐进拉伸腿后侧

↓↓↓


1.仰卧抬单腿

  • 仰卧,抬起左腿,双手抓脚踝,让单腿贴近胸腔

  • 保持1分钟,换边


2.半神猴式

  • 右膝盖着地,对齐髋部

  • 左腿伸直,双手往前延展,脚回勾

  • 保持1分钟,换边


3.低位弓步

  • 右膝盖着地,小腿贴地

  • 左腿踩地,脚踝对齐膝盖

  • 双手撑在膝盖上方

  • 保持1分钟,换边


4.双角式

  • 双脚打开,脚相互平行

  • 双手撑地,弯曲手肘折叠

  • 保持1分钟


5.站立前屈

  • 站立,双腿伸直,手来到小腿上

  • 背部延展,保持1分钟


6.下犬式

  • 双脚踩地,与髋同宽

  • 双手撑地,略比肩宽

  • 背部延展,看肚脐

  • 保持1分钟


7.单腿头碰膝

  • 坐立,弯曲右腿,右脚踩在左大腿内测i

  • 双手往前延展,保持1分钟,换边


8.坐立前屈

  • 坐立,双腿伸直,双手抓脚外侧

  • 从髋部折叠

  • 保持1分钟


9.仰卧抬腿

  • 仰卧,抬起双腿向上,脚并拢回勾

  • 保持1分钟


后,在挺尸式放松5-10分钟。



瑜伽,慢即是快



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