腰肌劳损患者需掌握的自我疗法

现代人由于工作性质改变、生活节奏加快，颈椎病、腰椎间盘突出多发。主要是因为，久坐导致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，表现为颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。接下来一起了解一下腰肌劳损

腰部疼痛示意图

什么是腰肌劳损

腰肌劳损主要是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的一类慢性损伤，是导致腰腿疼痛这一症状中常见的疾病，又被称为——功能性腰痛、慢性下腰劳损等。腰部酸痛，时轻时重，反复发作，劳累时加重，休息后减轻。弯腰工作困难，弯腰稍久则会引起疼痛加重，常用双手捶腰，以减轻疼痛

病因

• 1.急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损。

• 2. 腰部软组织急性损伤后未及时治愈

• 3. 是长期弯腰工作或工作姿势不良

• 4.慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。

腰部疼痛区域图

表现症状

• 1、腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛

• 2、劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重

• 3、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛

• 4、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处

• 5、腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限

• 6、天气温暖疼痛减小，气温降低疼痛加剧

常见的误区：

1. 1、保健商品、按摩等方法治疗本病。却不知，这还需要靠自己来对抗“衰老和劳累”。是无法用药物、疗法能够对抗、逆转“衰老和劳累”。

2. 2、平时不注意也不锻炼，疼痛时临时抱佛脚，结果越锻炼越疼痛。小燕飞在腰椎疼痛时不能做，如同小腿“抽筋”以后需要休息而非跑步。

3. 3在床上看书、看电视时，颈椎、腰椎没有得到休息，仅休息了四肢。

腰肌劳损锻炼方法

转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

转胯运腰

转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹。

转腰捶背

双手攀足

全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

双手攀足

飞燕式

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

飞燕式

拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

拱桥式

腰肌劳损的自我保健

1、按揉肾俞、腰俞、委中等穴位，每个穴位揉按约2分钟。

2、两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。

穴位图

3、两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。

4、双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。

5、弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。