为什么少吃米饭面条就能瘦：食物 GI 值详解

接触健身以后，我们对碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素都有了一定的了解，经常会听到这样的话：减肥的时候就要多吃低 GI 的碳水化合物，训练完以后要吃一些高 GI 的碳水化合物……

停停停！你快把我说晕了，GI 是个什么东西？？？

The glycemic index (or GI) is a ranking of carbohydrates on a scale from 0 to 100 according to the extent to which they raise blood sugar (glucose) levels after eating. Foods with a high GI are those which are rapidly digested, absorbed and metabolised and result in marked fluctuations in blood sugar (glucose) levels. Low GI carbohydrates – the ones that produce smaller fluctuations in your blood glucose and insulin levels – is one of the secrets to long-term health, reducing your risk of type 2 diabetes and heart disease. It is also one of the keys to maintaining weight loss.（以上内容摘自悉尼大学GI研究，来自www.glycemicindex.com）

GI 值的中文名称叫做——血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。

说通俗一点，GI就是用来表示这个食物相对于葡萄糖，能引起多大的血糖波动——所以葡萄糖作为基准，GI值为100。

GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。      

而 GI 低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，从而有效的控制血糖。

但是，我只想控制脂肪，为什么要控制血糖？？？

以下是生物化学专业知识：（看不下去的可以直接看黑体字）

正常生理条件下，血糖水平能够维持相对恒定，是升糖激素与降糖激素协同调节的结果，而胰岛素是唯一的降糖激素，随血糖浓度的升高分泌增加，随血糖浓度降低分泌减少。

胰岛素通过多种机制降低血糖：

1. 促进肌肉、脂肪组织对葡萄糖的摄入

2. 增强磷酸二酯酶活性，降低第二信使cAMP水平，增强糖原合成酶活性，抑制磷酸化酶活性——加速糖原合成，抑制糖原分解。

3. 减少糖异生——即抑制非糖物质（如脂肪）转化成糖。

4. 促进氨基酸进入肌肉组织合成蛋白质。

5. 抑制激素敏感型脂肪酶，减少脂肪动员，促进葡萄糖利用。

     

总结一下：

吃了大量高GI食物——血糖迅速升高——胰岛素大量分泌——脂肪分解减少——糖原增多——血糖下降——产生饥饿感——再次进食高GI食物——如此循环——饿得快，吃的多——脂肪囤积——肥胖

      

而低GI食物：进食低GI食物——血糖缓慢升高——胰岛素持续少量分泌——脂肪分解基本不受影响——糖原增多——血糖缓慢下降——持续的饱腹感——血糖下降到正常水平——再次进食低GI食物——如此循环——饿得慢，吃的少——脂肪分解——减肥

所以，控制血糖是减肥的关键！

尤其的，对于糖尿病病人，更是要避免高GI的食物的摄入，GI值低于 40 的食物最适合糖尿病人食用。

那么，什么是高GI食物，什么是低GI食物呢？为什么减肥要少吃米饭面条呢？

这里要注意一下，GI高低主要是针对与碳水化合物来讲的，但是这并不代表脂肪和蛋白质不会影响血糖的波动——只不过影响很小，远不如碳水化合物升糖效果明显，所以，对于GI的研究，大多都是针对于碳水化合物的（或主食类食物）。

低GI值

GI<>

GI=30:起士、鲜奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎

GI=50:芒果、布丁、果冻

GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉

GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝

高GI值（以下食物GI值均大于70）

白米、面条、馒头、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

当然了，不可能一一的把所有食物的GI值都列举出来，这就需要我们掌握GI值的规律了——

• 膳食纤维越多，GI值越低，比如燕麦片GI值低于白面包

• 食物越浆糊，GI值越高，比如米粥的GI值就要高于米饭

• 食物中添加白砂糖越少，GI值越低，比如自制无糖酸奶GI值就低于市面上的普通酸奶

• 食物越生，GI值越低，比如生南瓜GI值就低于蒸南瓜（但是很多东西并不建议大家生吃，此条仅作为了解）

• 在单糖中，果糖的GI值最低（仅有20~30），所以一般的水果（热带水果除外）都有比较低的GI值，属于低GI食物

所以，知道为什么减肥期间要多吃粗粮了吧？并不是因为粗粮热量低，而是因为GI值低，饱腹感更强，有利于维持血糖稳定，保证脂肪正常代谢。

不过，在运动后，由于我们的血糖处于一个较低的水平，机体糖原已经几乎被消耗殆尽，此时我们就需要吃一些高 GI 的食物来迅速补充能量——健身后喝的蛋白质奶昔就是这个道理，你 get 了吗？