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结论是：八分吃两分练。如果你已经get了上一篇的主旨，那你就离成功不远了，在这个基础上的正确运动，就会令你事半功倍！ 今天，ZERO实验室请到了运动达人Avy，给大家亲自讲解并示范最适合小酮人的运动。 剧透：今天的推送有超多干货！赶快拿起小本本记起来吧！ 看了这篇，你会知道 1、瑜伽老师的运动观 2、运动有哪几类？你适合哪种？ 3、Avy 真人示范：运动4分钟，燃脂24小时 4、生酮和低碳水期间，如何运动？ 5、各种超级实用的运动小贴士 瑜伽老师的运动观 不是运动得越多，肥肉掉得越快 做为一名瑜珈老师，遇到10个学生中，可能有8个都是为了减肥而来。每当遇到以减肥为第一要务的小伙伴们，我都要小心翼翼(怕丢了饭碗) 、但以坚定的语气告知：要减重，七成靠饮食，三成才是运动。 不是运动得越多，肥肉就掉得越快（重复三遍）。具体原因咱们上周的推送已经阐释过，这里 Avy 就不多说啦！ 有些酮学看到这就说，那我就不运动好啦！不不不，运动本身对身体还是有相当多的好处，包含但不限于： 1. 锻炼肌肉力量与耐力，紧实身材线条 2. 训练头脑身体连结，提高身体协调性 3. 降低胰岛素抵抗、降低炎症、减轻压力、改善情绪、改善睡眠、增强心血管健康、增强骨骼密度、帮助新陈代谢…… 3种最常见的运动 有氧运动：如跑步 这是普通人最常见的运动方法，对心肺功能有好处。研究表明，生酮人群比普通人有更出色的有氧运动耐力。 力量训练：如撸铁 对于生酮人群来说，力量训练可以帮助身体燃烧多余的糖原，长期下来还会增强身体的燃脂和新陈代谢。如果搭配良好的饮食，还可以帮助「保留肌肉」，甚至「增肌」。 HIIT：高强度间歇性训练 这是当下最热门的明星健身方式之一，火爆得不要不要的。它能够帮助强化心肺功能，而且燃脂效果相对最好。今天，我们将为大家详细分析 HIIT 的好处和实践方法！ HIIT：更高效燃脂 运动后才是最佳燃脂时间 HIIT对于减脂的价值在于练习之后的持续能量消耗——也就是运动后过量氧耗（EPOC），意思是在运动后的12-48小时内，持续燃烧脂肪，这种持续的燃脂效果远远优于普通的有氧运动。 适量的 HIIT 运动，还能够刺激生长激素荷尔蒙（growth hormone）的分泌，并在睡眠中帮助燃脂。 做HIIT的六大好处 1. 高效省时，没借口不运动：很多人无法坚持运动，长期久坐葛优瘫，理由无非就是没时间。HIIT最大的好处就是只需要利用碎片时间，强度够嗨。既然看个电视的时间就能做了，再也不好意思说什么没有时间锻炼之类的鬼话了。 2. 无场地限制，随时随地燃脂：省去通勤时间、丢入水中的健身房会费、以及偷懒的借口，很多动作也不需要器械的辅助，最适合忙碌学生党和加班狗的生活节奏，可以在家或者公司速战速决！ 3. 全身性运动，全身燃：许多运动只训练到部份肌群，而HIIT能结合不同身体部位的肌肉训练，尤其是下肢肌群的大肌群，更好帮助燃脂。 4. 刺激生长激素分泌：生长激素是在睡眠中帮助减脂的荷尔蒙，想想把喝水也会胖变成睡梦中也在瘦的体质，是不是很美好? 5. 有氧结合无氧：HIIT结合有氧和无氧运动，有氧训练可以锻炼心肺，增强心脏功能，提高肺活量，而无氧训练能增强肌肉密度和韧性，提高肌耐力，让身体线条更紧致。 6. 突破平台期：很多人长期进行有氧运动减脂，很容易进入体重平台期，因为身体已经习惯了你的运动「套路」。这时候把运动替换成HIIT，通过变化的强度和不同的动作刺激，可以帮助一些人突破减脂平台期。 7. 提高运动乐趣：HIIT可以自行选择与结合多组不同的运动，同时可视身体状况与心情替换，保证你运动时不单调无聊。  生酮的人怎么运动？ 1、对于刚开始生酮饮食不久的小酮人：建议不要使用任何形式的剧烈运动，因为身体还处于适应期，不熟悉脂肪供应能量，所以运动会感觉尤其乏力。别着急，过了几周的适应期就会恢复大部分的体力。 2、对于以减脂为目的的小酮人：为了身体的整体健康，我们推荐每周进行2-3次力量训练或HIIT训练为主，辅以少量的有氧锻炼。 3、运动前吃什么：正确答案是空腹做运动较好。原因是运动前进食，会增加肠胃负担，不利于进行高强度运动 (想想顶着饱饱的肚子做跳跃，不吐才怪…)。有些重量训练者会在训练前补充一点点的碳水化合物，用来增强肌肉表现。感兴趣的同学可以看之前增肌的这篇文章。 4、运动后吃什么：生酮饮食要求吃够「适量蛋白质」，如果你的运动量较大，可以在运动后的一餐比普通人补充多一些蛋白质，同时推荐补充鱼油。 手把手的 HIIT 教学 接下来Avy要介绍HIIT中的一种分支运动——Tabata，每次只要运动4分钟！4分钟！加上前后热身与拉伸共20分钟 ，就可以帮助减脂。 别再忽悠自己没时间、没器械、没教练，利用睡前滑手机的时间就可以完成，还能睡得更香哦！现在就开始吧！ / 1 / 运动前热身——5分钟 热身动作一开始可以慢一点，目的在于活动髋关节与脊柱。两个热身动作，每个动作10次。下面示范动作是快进版本，大家的动作可以再慢一些。 热身动作1 脚分开稍比肩宽。往下深蹲：膝盖不内扣、蹲下时膝盖不要超过脚趾太多，臀部尽量往后坐，来到与膝盖同高的位置。  热身动作2 A. 从婴儿式开始，臀坐脚跟上，手臂往前延伸 B. 拱背到猫式，腹部内收，背部饱满向上推，眼睛看肚脐 C. 凹背到牛式，塌腰翘臀肚子往下沉，眼睛往前或往上看 D. 胯部落地，胸腔上提到眼镜蛇式  / 2 / TABATA——4分钟 TABATA 是一种日本人发明的「变态」运动方法，最初是计给短道速滑运动员用于赛前提高体能的，目前也广泛流行于大众健身。 TABATA 通常是选取几个动作，用尽洪荒之力做20秒，然后休息10秒，持续8组这样的超高强度的极限训练动作，总计4分钟。 看起来时间很短很轻松对不对？如果你真的顷全力达到极限，会有种全身燃爆的感觉！真的是「变态」的折磨人！当然，效果也是杠杠的！ 下面5个动作可以任意选择组合成8次，比如动作12345123： 1. 横向开合跳  2. 高抬膝原地跑  3. 前后换脚快速深蹲  4. 波比跳 (Burpees)  5. 俯卧原地登山  如果做完这4分钟，你还没感觉到怀疑人生的累和喘，那么你一定是没做对。 等你的身体越来越熟悉这种强度的训练后，还可以加入很多其他的动作，交替进行，比如俯卧撑、徒手跳绳、深蹲、前后交换跳、手肘交替平板支撑等。 / 3 / 运动后拉伸——10分钟 千万别小看拉伸，它可以改善肌肉过度紧张，保持肌肉正常的功能长度，缓解关节压力。 1. 交叉腿站立前屈   Tip：前脚可以微弯膝盖，后脚保持伸直，每侧20秒。上面示范的是正面和侧面。 2. 双脚式前屈  Tip：双脚分开约一条腿距离，双脚保持伸直，拉伸腿后侧。拉伸约1分钟。 3. 坐姿脊柱扭转 Tip：双膝并拢倒向一边地板，脸看向反方向。拉伸约1分钟。 4. 仰卧抱双膝 Tip：双手环抱膝盖，压向胸腔，左右摇晃按摩下腰背。拉伸约1分钟。 5. 躺平大休息 Tip：双脚微分开，掌心朝上，闭上眼睛，放松呼吸。休息约5分钟。运动结束。 小贴士 由于 Tabata 是高强度运动，以下注意事项，请仔细阅读后再进行： 1、循序渐进：想要更好的减脂效果，「尽全力」很关键。但HIIT难度较大，不一定适合初级健身者（体能较差、心肺功能不好）。所以如果你没有运动基础，可以从网上找入门级HIIT开始练习，等自己身体稍微习惯了就不断往上进阶 2、如果你的体重基数太大：比如BMI超过30的小酮人，那么不建议通过HIIT开始减肥。因为HIIT涉及很多蹦跳和关节动作，超重者过量的运动负担会对身体关节造成很大的损害。建议这类人先通过调整饮食开始，将体重降到一定水平再考虑HIIT。 3、特殊人群：有心血管疾病、高低血压、脊椎关节损伤、怀孕、高龄(50岁 )的酮学们，请务必咨询医生后再尝试。 4、晚上运动最好：如果没有时间偏好，建议晚上做高强度运动减脂效果较好。研究显示，在晚上做相对于早上来说，皮质醇回复到正常水平的速度较快，意味着身体恢复效果更好。 5、HIIT期间很容易口渴：但不建议喝太多水，因为运动期间喝水会造成肠胃不适。每次咪一小口润润喉就好了！ 6、热身和拉伸：训练前的热身与训练后的拉伸同样重要，不要偷懒跳过。 7、肌肉酸痛：刚开始训练过几天，肌肉一定会酸痛，要做好心理准备。不过这种酸痛只会持续1-2周，注意保障休息，帮助肌肉恢复。 最后的话 还是那句老话，运动是为了更好的健康，而非减脂唯一的手段。记得那年花花练完 TABATA 回去必吃一碗油泼面，完了一个月涨了好几斤……所以，无论采用哪一种训练计划，控制饮食永远是最重要的环节。 绝没有最好的训练计划，只有最适合自己的。选择自己喜欢的运动方式，如果你喜欢跑步，就跑步吧！如果你喜欢打羽毛球，就去羽毛球场吧！毕竟，最适合你的运动，应该是你最能坚持的那种。 最后，希望大家都能够开始喜欢上运动，并将运动作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的健康生活方式！ 如果你觉得这篇文章对你有用，记得转发分享噢！ ——爱你们的花花🌹 参考文献 ① De Souza, J. F. T., Dáttilo, M., de Mello, M. T., Tufik, S., & Antunes, H. K. M. (2017). High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males. Frontiers in Physiology, 8, 992. http:///10.3389/fphys.2017.00992 ② Lawrence D. Hayes, Gordon F. Bickerstaff & Julien S. Baker (2010) INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS, Chronobiology International, 27:4, 675-705, DOI: 10.3109/07420521003778773 ③ Milan Sedliak, Taija Finni, Sulin Cheng, William J. Kraemer & Keijo Häkkinen (2009) Effect of Time‐of‐Day‐Specific Strength Training on Serum Hormone Concentrations and Isometric Strength in Men,Chronobiology International, 24:6, 1159-1177, DOI: 10.1080/07420520701800686 撰文 | Avy 主编 | 花花 设计 | 牛结实 |
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