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蹲腿详解——到底要怎么蹲?

2018-05-14  鹩歌


   
   
   
    健康吉林12320
   
   

   
    2018-05-13 20:30


 

有的人为了瘦腿每天都会去做深蹲,但是有些人瘦了有些人却胖了,那么这是什么原因呢?深蹲是使腿变粗吗?

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

蹲一蹲,利全身

“人老脚先衰,树枯根先竭”。双腿是人体的交通枢纽,我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,它是连接身体的大循环组织,是人的第二心脏。

如果你不想过早衰老,便要保证双腿健康有活力,重视腿部的保健养生,只要方式正确、幅度恰当,正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

1. 改善血管功能

适当地下蹲,可以帮助扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,改善血管壁的弹性,有效地降低血压。

2. 减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。

3. 减肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌,是一种很好的减肥方式。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

4. 锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

5. 延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

这五种蹲法,最健康

1.防胃病——乞丐蹲

所谓“乞丐蹲”,简单来说就是:双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

2.护膝盖——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2~4 分钟为宜,有保护膝关节的功效。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

3.保护肾——脚尖蹲

两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

由于脚尖蹲时,支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

4.要排毒——弓步蹲

迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接我们人体气血运行的桥梁,但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通,从而达到排毒的效果。

5.好气色——分腿蹲

两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但在下蹲时也要注意保持一定的速度,如每分钟20~30次,可促进全身气血循环,长期坚持,能带来好气色。

学会蹲,这些动作要领别忽略

要健康,就得确保下蹲动作从开始到结束,都始终保持正确,让对应的部位能够得到正确的锻炼:

【开始姿势】

要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立。同时,脚尖的方向基本是倒八字形。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

【站起姿势】

向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但腰部要始终保持笔直伸展的状态。

【呼吸方法】

下蹲时吸气,站起时呼气。

【下蹲速度】

下蹲的速度,大致标准是5秒钟1次(不要勉强,以舒适为佳),不要太快哦。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

【锻炼次数】

循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。

合理的间歇时间

1.每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。

2.动作要规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。

3.为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2:1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

至于运动的强度,也需要因人而异,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。但如果超过了这个限度,就会使全身感到疲劳,反而不利于养生。

蹲腿详解——到底要怎么蹲?

中老年人,以及有心脑血管疾病的人群还是需要注意,年轻人一分钟能做30次下蹲,但老人做8~10次就够了,不要贪多,考虑自己的身体状况,把握频率和强度,适当锻炼才有益身体健康。

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