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《以脂为食》读书笔记 04

 昵称54023156 2018-05-14


媒体和政府公共卫生机构的一致建议还没有脱离凯斯在1950年代早期的发现:避免饱和脂肪,因为饱和脂肪会提高你的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平,最终阻塞动脉,并导致心脏病。


这个建议的问题在于,它仅仅是个假设,更糟糕的是,这个假设从未被证实。事实上,过去几十年有大量研究结果显示,在仔细研究了饱和脂肪和心脏疾病之间的联系后,研究人员发现这个假设是有缺陷的。


支持“饱和脂肪导致心脏病”的临床试验有六个。然而,这些研究中,没有一个表明摄入较少饱和脂肪可以预防心脏疾病,延长寿命。事实上,他们甚至没能证明限制饱和脂肪会降低总死亡率:

  • 奥斯陆研究(Oslo Study,1968)发现,饱和脂肪含量低,多不饱和脂肪(PUFA)含量高的饮食,对猝死率没有影响。

  • 洛杉矶退伍军人研究(L.A. Veterans Study, 1969)发现,不管是吃动物油多,还是吃植物油多,男性的猝死率或心脏病发病率没有显着差异。然而,吃植物油的男性,更容易出现非心脏病导致的死亡,包括癌症。

  • 明尼苏达冠状动脉调查(The Minnesota Coronary Survey,1968)由美国国立卫生研究院资助。研究显示,少吃饱和脂肪,多吃不饱和脂肪四年以上,心血管疾病方面,不管是发作率还是死亡率均无降低。

  • 芬兰精神病医院研究(The Finnish Mental Hospital Study,1968)发现,少吃饱和脂肪,多吃不饱和脂肪以后,男性心脏病发病率有所下降,但女性没变化。

  • 伦敦大豆油试验(The London Soybean Oil Trial,1968)发现,少吃饱和脂肪,多吃大豆油的饮食小组,心脏病发病率没有降低。

  • 美国多重风险因素干预试验(U.S. Multiple Risk Factor Intervention Trial, 1982)比较了超过12,000名男性的死亡率和饮食习惯,发现少吃饱和脂肪和胆固醇的人, 冠心病发病率轻微减少,于是大肆宣扬。然而,吃植物油的对照组全因死亡率较高,这一数据却没什么人报道。

 

最近,三项荟萃分析汇集了数十万人的数据,这些分析发现,脂肪摄入量最低和最高的人群,在心脏病和中风的风险方面没有差异。(荟萃分析是一种统计技术,结合独立研究的结果来做分析。)


还有一些研究发现,用工业加工的欧米茄-6植物脂肪来替代饱和动物脂肪与心脏病患者死亡风险增加有关。英国医学杂志在2013年发表了一项研究,对象是458名有心脏病史的男性,研究对象分为两组。其中一组将饱和脂肪减少到总能量摄入量的10%以下,并将红花籽油中的欧米茄-6脂肪增加到能量摄入量的15%。对照组照常吃自己想吃的东西。39个月后:

  • 在研究期间,欧米茄-6亚油酸组心脏病死亡的风险增加17%,而对照组增长11%。

  • 欧米茄-6组全因死亡率的风险也较高。

英国医学杂志于2013年发表的另一项研究发现,用工业加工的欧米茄-6植物脂肪代替饱和动物脂肪与心脏病患者死亡风险增加有关。


饱和脂肪的真相


人们对饱和脂肪有很大的误解,觉得饱和脂肪很危险。部分原因在于,饱和脂肪对LDL胆固醇水平的影响有关,这类胆固醇是“坏”胆固醇。但你得明白,LDL和HDL指的都是脂蛋白,也就是运输胆固醇的蛋白质。LDL就是低密度脂蛋白,而HDL是高密度脂蛋白。


HDL胆固醇实际上与较低的心脏病风险有关,这也是为什么在衡量心脏病风险时,测量总胆固醇没什么用。事实上,如果总胆固醇“高”是由于高密度脂蛋白水平高,这并不表示心脏风险增加;相反,很可能是有益的。


已有研究证明,饱和脂肪在提高LDL水平的同时,也提高了保护性HDL胆固醇水平。LDL有不同类型,

  • 小而密集的LDL胆固醇

  • 大而蓬松的LDL胆固醇  


不是所有 LDL都是坏的:

   研究证实,大而蓬松的LDL颗粒不会导致心脏疾病。但是体积小、密度大的LDL颗粒容易被氧化,这可能引发心脏疾病。这是因为小而密集的LDL更容易穿过动脉壁,因此导致动脉脂肪沉积。人工合成的反式脂肪也会增加小而密集的LDL水平。另一方面,饱和脂肪会增加大而蓬松的良性的LDL。


小而密集的LDL水平高的人群患心脏病的风险,是大而蓬松的LDL水平高的人群的三倍。而接下来这个事实可能更让你震惊:摄入饱和脂肪,可能帮你将体内小而密集的LDL转变为更健康的良性LDL。同时,还有研究表明,食用含有精制糖和碳水化合物的食物, 例如面包,百吉饼和可乐,会增加小而密集的LDL颗粒。综合看来,精制糖和碳水化合物对人体的危害远远超过饱和脂肪。


所以,充满讽刺意味的是,基于我们现在对饱和脂肪的了解,实际上饱和脂肪对于促进健康和预防疾病是必要的。事实上,我们知道,饱和脂肪对健康有许多重要的益处,包括以下几点:


为细胞膜,激素和激素样物质提供基础材料

  • 矿物质的吸收,如钙

  • 作为重要的脂溶性维生素A,D,E和K的载体

  • 将胡萝卜素转化为维生素A。

  • 有利于降低胆固醇水平(棕榈酸和硬脂酸)

  • 作为抗病毒剂(辛酸)

  • 当脂肪转化为酮体时,能为大脑提供最佳燃料

  • 帮助我们感到饱足感 - 看见零食也不会馋,零食大多是加工食品,味道可能很好但营养价值不高。

  • 调节遗传调控,帮助预防癌症(丁酸)

  • 增加LDL水平,但这主要是与心脏病风险增加无关的、大而蓬松的LDL颗粒

  • 提升您的HDL水平,带来的好处很多,可以抵消LDL的任何增加

  • 作为线粒体的燃料。比起碳水化合物作为能量来源,代谢饱和脂肪产生的自由基要少得多。

这项研究清楚地阐明了饱和脂肪对人体健康有益。大多数人需要大量增加日常饮食中的健康脂肪——不仅包括饱和脂肪,还包括单不饱和脂肪(牛油果和某些坚果含量丰富)和欧米茄-3脂肪,同时严格限制摄入精炼植物油,包括天然的欧米茄-6脂肪(某些坚果和种子中欧米茄-6脂肪含量多)。


就算你觉得信息量太大,记不住,也请坚持下去:为了优化自己的健康,你需要吃真正的食物 - 这意味着,要摄入大量的饱和脂肪,只摄入很少甚至不摄入精炼脂肪,特别是精炼植物油


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