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《以脂为食》读书笔记21:该吃多少是好?

2018-05-14  shaochang...

本推送内容仅为传播观念,不可作为医疗建议,亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种,并没有哪种方案可适应所有人和所有情况,请读者选择适合自己的方案,为自己的健康负责。

(接上篇)


确定宏量营养素摄入量


MMT是一种高脂肪,低碳水和适量蛋白质的饮食计划,在第5章中,我介绍了 MMT中每个大类具体吃些什么。现在我将深入介绍每种宏量营养素具体应该吃多少,摄入量可以根据你的需要作调整。花点时间计算出一些具体的每日摄入量,这样你的MMT计划进展就会更顺利。没错,你的营养素摄入量是根据你的需要和健康状况来制定的,不是所有人都可以用统一标准,一概而论。


  • 蛋白质


那么每天应该吃多少蛋白质呢?MMT的一般准则是:每千克瘦体重,摄入1克蛋白质。所以,首先你需要计算自己的瘦体重。最简单易行的方法是看看不同体脂率的参考照片,再对比自己的照片。虽然不是完全准确,但总比瞎猜或不作估计要好。(有关不同体脂率评估工具的信息,请参阅第6章)。


知道自己的体脂率后,以千克为单位,然后用你的体脂率乘以体重,得到身体的脂肪重量。从你的体重中减去脂肪重量,就得到瘦体重。每天要摄入的蛋白质(克)=瘦体重(千克)x1.0。


例如,对于一个体脂率为30%,体重为60kg的人,每天该吃多少克蛋白质呢?

脂肪重量: 60(kg)×30%=18(kg)

瘦体重:60-18=44(kg)

每日蛋白质摄入量(g) 44×1=44克


在上面的例子中,如果把44克蛋白质均分到三餐中,每餐约15克。对于肉类,一副纸牌体积的1/4的部分就含有5至7克蛋白质。对于鱼,支票簿体积大小的1/4就包含5至7克蛋白质。而且蔬菜,坚果和种子中也有一些蛋白质。


所以,如果每餐要摄入15克蛋白质,那肉的分量大概是一副纸牌体积的1/2到3/4。一旦确定了每日蛋白质克数目标,你可以了解一下,不同体积的各种肉类大概含有多少蛋白质。如果你能称重,然后将重量输入Cronometer,你就会慢慢找到感觉,知道每种蛋白质吃多少是适当的,而你输入的数据也会给你比较准确的反馈。


如果你能找到感觉,准确估计份量,那么就算你外出就餐,或者偶尔出行,也不会破坏燃脂饮食计划。


我再次强调,MMT是个高度个性化的饮食计划。如果您患有严重疾病,如癌症,那你可能需要降低蛋白质摄入量,这样能尽量减少致病信号通路的活跃度。找一个知识丰富的健康教练或营养专业人士,帮你确定适合自己的蛋白质目标,并且要注意,你的蛋白质需求可能会不断改变。


  • 碳水化合物


MMT的原则是,每天摄入的净碳水化合物不超过50克,占每日摄入热量4%到10%。不过,这个数字在不同人之间差异很大,最适合你的碳水摄入量与你的健康状况有关。如果想让身体保持燃脂状态,净碳水量可能要更低,特别是如果你已经出现胰岛素抵抗、久坐不动或患有2型糖尿病。那么你的净碳水上限可能只有20克。至少在刚开始MMT计划时,将净碳水降到20克以下,以便尽快完成过渡。


有些人需要将净碳水摄入量保持在非常低的水平,每天仅10至15克,才能进入并保持燃脂状态。而有些人即使吃多点净碳水,吃到40克或更多都能保持燃脂。即使你已经找到了适合自己的净碳水摄入量,你也可以继续实验一下,根据你的健康或目标以及身体反馈作调整,适当收紧或放松。


你的净碳水摄入应该定多少?你可以参考以下Miriam给客户的建议,以下是一些准则:


  • 如果你原先的饮食中,碳水化合物占比很大,而且有很多加工食品和糖;或者现在你患有侵略性的癌症(如脑癌),从10到15克的限制开始。将净碳水尽可能降到最低,这有助于消除饮食中的所有没必要吃的碳水(如番茄酱或莎莎酱,其中藏了不少糖)。


  • 如果你吃的大部分是天然的食品,类似原始人饮食的话,那么即使你患有癌症或有其他严重的健康问题,净碳水限制在20克以内。如果你正在服用甲状腺药物或治疗肾上腺疲劳,20克的限制也是比较合适的。净碳水最多只有20克,所以要明智地选择你的净碳水来源,最好选择不同种类的低净碳水蔬菜中,因为它们含有丰富的营养和纤维,对身体有利。


  • 如果你目前的饮食营养已经很全面,但想尝试一下低碳高脂饮食计划,目的是最大限度地提高健康水平,那么你也可以将净碳水初始目标设定为每天20克。随着时间的推移,或许你可以将净碳水化合物增加到40克,对血糖水平也不会有负面影响。不过一开始从少量净碳水开始,通常效果会更好。


等到身体适应了以燃烧脂肪作为主要燃料,你或许可以摄入消耗更多净碳水,比如每天从40到80克。或者,如果你是运动员,能量需求很大,你的净碳水甚至可以高达100克。


但请注意,就算你的身体能承受比较多净碳水,但还是需要保持燃脂状态。这时候,监测血酮和血糖就能派上用场了。不断实验,找到自己的净碳水限制,以便保持营养性生酮。如果血酮水平低于0.5 mmol / L,就意味着摄入的净碳水量超出了耐受量,于是身体退出了营养性生酮。另外,摄入的净碳水最好来自纤维丰富的低净碳水蔬菜,或许能加一点水果,一小部分豆类或根茎类蔬菜,但不要吃谷物或添加糖的加工食品。


由于每个人不同时间的新陈代谢和运动量不同,昨天和今天可能不同,这周和下周也有差别。所以,制定目标时要符合实际,并通过跟踪酮和血糖水平,来测量这些变化带来的影响。无论你最后决定每天实际吃多少净碳水,有一点是不变的:理想的净碳水摄入量很可能比你现在摄入的要低很多。而且要记得,净碳水都是除去纤维量的。


确定净碳水量很简单,只需要将总碳水克数中减去纤维克数。有了Cronometer甚至更简单,它会帮你把净碳水量算出来,精确到0.1克。你会发现,如果吃的时候没在意,碳水量一下就超过限制了。例如,你习惯早上喝咖啡中加点无糖奶精。那么,在享用早餐之前,你可能就已经“花掉”了6克净碳水。所以,在开始之前,上网做做调查,看看各种营养丰富的食物大概都有多少碳水,比如,搜索“低碳水蔬菜和水果”,看看其中有没有你喜欢或愿意尝试的蔬菜水果。低碳水果估计没几样,所以还是满足于吃浆果吧。


同时,注意养成购买食品之前,仔细阅读营养标签的习惯。列出购物清单,把自己喜欢的低碳水食物都罗列上,购物、做饭时就有了“指南”,非常方便。重要的是:你摄入的碳水量越低,就越有可能快速过渡到燃脂模式。最开始的副作用可能很难避免,如恶心,疲劳,脑子混沌和便秘,过了适应期就好了(文后有更多关于应对副作用的信息)。


  • 脂肪


现在你已经知道每天蛋白质和碳水化合物该摄入多少了,每天所需要的其他热量就由健康脂肪来提供。第1章中我曾提到,最好避免所有的精炼蔬菜油和坚果油,因为这些油会引发炎症,而且大部分市场上卖的油都受到有毒的除草剂和溶剂污染。把用饱和脂肪(动物肉类和椰子油)和单不饱和脂肪(牛油果和橄榄油)来填补卡路里空缺。唯一的多不饱和脂肪来源于坚果和种子(有关坚果和种子的清单和其他信息,请参阅第5章。记住,亚麻籽在吃之前需要磨碎,有利于改善其营养素的生物利用度,促进吸收。)


另外,注意ω-6脂肪热量占饮食总热量的比例,不要超过3%到4%的范围。因为ω-6脂肪会损害细胞膜和线粒体膜。


并且,动物食品中饱和脂肪常常和蛋白质分不开,吃的时候一定要注意其中的蛋白质含量,以免摄入的蛋白质水平超标。


你的目标是,每天摄入的总热量中,70%至85%来自健康脂肪。也就是说,每一餐大概要吃两勺到三勺的脂肪,另外还要额外吃一勺当零食(当然,根据个人能量需求,可以作调整)。


虽然这个原则听起来简单,实际操作起来可能有些难度,这跟我们的“直觉”是相违背的,身边的所有人都一直告诉你要“少吃脂肪”。然而,蛋白质和净碳水都有限制,余下的能量空缺只能靠脂肪来填补。如果不吃,你摄入的热量就不足。这么高的脂肪摄入量,可能需要一段时间才能适应,你不仅要在口味上,也要心理上接受脂肪。


很显然,MMT是一种高脂肪饮食。但不是所有人都能消化得了这么多脂肪。特别是做了胆切除术的人。如果你的胆已经移除了,那你需要吃两种补充剂,即牛胆汁和脂肪酶。每次吃高脂肪食物,同时吃一些补充剂,这样你就可以正常消化这些健康脂肪。


为了帮助增加你的每日脂肪摄入量,你可以上网找找简单的脂肪炸弹食谱,做一些脂肪炸弹放在冰箱里,这样可以帮助你增加脂肪摄入量。在刚开始高脂饮食的时候,吃多些脂肪会帮让适应期好过一点。只要你能坚持下去,你会自然完成向燃脂模式的过渡,感受到种种好处,饥饿感减轻,糖瘾消失等。而大多数人可能一辈子都在和饥饿感和糖瘾作斗争,却总是屡战屡败。


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