《以脂为食》读书笔记25：燃脂适应期小贴士

本推送内容仅为传播观念，不可作为医疗建议，亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种，并没有哪种方案可适应所有人和所有情况，请读者选择适合自己的方案，为自己的健康负责。

（接上篇）

何时吃很重要

有一种加快身体完成转换，缩短适应期的方法，那就是开始尝试定期断食。

断食有很多方法，效果很明显，对健康也很有好处。我在第10章中会介绍。

目前，每天的最后一餐最好在睡前至少三小时前吃完，然后，第二天的早餐尽可能往后推。这样你就能逐渐开始“高峰”断食，这是我最喜欢的断食方法。

吃多少也很重要

即使是在燃脂模式下，肌肉也是能代谢葡萄糖的。理想情况下，最好在一天中最活跃的时间段之前，把份量最大的一餐吃掉，这样你的肌肉就会把摄入的额外葡萄糖代谢掉，葡萄糖和胰岛素就不会有机会破坏扰乱脂肪代谢。你可以把份量最大的一餐分成两半，先吃一半，过60到90分钟再吃掉剩下的一半，这样可以减少肾脏代谢含氮物质的压力。

而且，你最好将每天摄入的蛋白质分次摄入，每一餐蛋白质量限制在15克左右。如果摄入过量蛋白质，分解后会产生过量氨基酸，被肝脏转化为葡萄糖，还会加重肾脏的解毒负担。如果你已经有肾功能不全，血清肌酐水平在1以上的话，每餐限量摄入蛋白质，对你而言尤其重要。

如果你觉得15克蛋白质摄入限量太低的话，请记住，过量的氨基酸也会激活mTOR，是种强大的刺激物。（请参阅第3章，回顾mTOR的相关信息。）

你可以在白天计划加入至少有一两个高脂零食，特别是在适应阶段。这将有助于抑制身体的饥饿感或馋虫，让你有饱腹感，心如止水。（下文中有关于高脂肪零食的建议）

适应阶段常见的“症状”和解决方法

在你转换到燃烧脂肪作为主要能量来源的过程中，身体会经历代谢“改写”，开始燃烧脂肪作为主要能量来源，来取代葡萄糖。在此期间，你会经历以下的一种或几种常见症状。虽然你可以控制自己入门高脂饮食的方式（循序渐进或直接开始），但这些症状无法完全避免。身体毕竟在经历巨大的改变，所以肯定会面临一些小问题。

以下我列出了一些常见的症状和解决方法。

• 脱水：在你过渡到燃脂模式的过程中，肾脏处理钠的方式也有所不同。在身体排出更多的水分的同时，也会流失一些电解质。你全天都需要注意补水。Miriam给患者的建议是喝些自制鸡肉，鱼肉或牛肉汤，并且加入些喜马拉雅盐，以补充身体可能缺乏的电解质。（虽说能补充电解质，但每天清汤最好限制在一碗，因为汤里含有氨基酸，可以在肝脏中转化为葡萄糖。）

  
  

• 恶心：如果你看着高脂食物，就感到恶心，那么你可以考虑再吃含有脂肪消化酶的补充剂，帮助你分解脂肪。补充剂中应含有胰酶（主要含胰蛋白酶、胰淀粉酶和胰脂肪酶），其中的脂肪酶能帮你消化脂肪。牛胆汁也是种很好的助消化补剂，能促进脂肪乳化，让你更好地吸收脂肪。

  
  

• 脑子混沌：大脑无法将脂肪酸氧化来为自己供能，但大脑可以直接用酮供能。在刚开始高脂饮食时，酮只能提供大脑所需能量的四分之一，其余的能量空缺仍然是葡萄糖来填补，大脑仍然依赖葡萄糖。随着身体逐渐适应，大脑也能从酮中获得更多的能量，有些人的大脑利用酮的效率很高，酮体供能的比例高达60％到70％。因此，一段时间后，脑子混沌、不清醒的症状会大大改善，因为大脑会作出调整，使用酮来供能。同时，服用一点椰子油或MCT油也有帮助（一点一点加量，注意不要过量，以免出现肠胃不适）。

  
  

• 肌肉痉挛：这是一种非常常见的症状，因为体内的电解质平衡出现了变化，电解质平衡变化是适应期必经的一个过程。由于身体短时间内排出大量水，电解质也随之流失。你可以通过增加盐摄入量来补充一些电解质，比如在水中加入半茶匙至1茶匙的喜马拉雅盐等健康盐。另一种选择：适用浴盐,比如泻盐（硫酸镁），其中含有镁，一种天然的肌肉松弛剂，可以透过皮肤吸收。（泡个热盐水澡也不失为一种放松的好方法。）此外，很多人不知道维生素K2（不是K1）能有效抑制肌肉痉挛，尤其是如果你睡觉时经常抽筋，可以睡前服用含有维生素K2的补充剂，亲测十分有效。

  
  

• 疲劳：通过减少碳水和蛋白质的摄入，血糖水平降下来了，但身体此时不一定适应了燃烧脂肪供能，所以你从脂肪中获得的能量可能无法满足身体所需，这种能量不足会让你觉得疲劳。

  
  

  你可以试试防弹咖啡，在黑咖啡或茶中加入健康黄油，椰子油或MCT油，以摄取足够的脂肪。如果这种疲劳持续好几周，请考虑做血检，确定肉碱水平是否正常。

  
  

  左旋肉碱是长链脂肪酸的转运蛋白，将长链脂肪酸运送到线粒体内膜。脂肪在线粒体内被氧化供能。如果左旋肉碱的含量不足，虽然线粒体仍然会使用酮和中链脂肪酸供能，但是长链脂肪酸的氧化会减慢。因此你的疲劳感可能是因为肉碱体内含量太低。（目前，学界不清楚肉碱是否会对癌症患者造成问题，因此，如果你有疑问，就先不要考虑补充肉碱。）

  
  

• 心悸：是适应期常见的症状，通常与脱水和电解质流失有关。有时光是喝杯水就能缓解。所以，如果你出现心悸，可以先喝杯水试试。如果没有缓解，就喝一杯咸肉汤。另外，你还要考虑增加补充镁和/或钾，补充这两种电解质通常都有帮助。但是在服用补充剂之前，先咨询医生。如果一直存在心悸症状，一定要让医生评估一下。

  
  

• 便秘：一般人可能会出现便秘，但是对于癌症患者来说，这个问题可能更麻烦，因为癌症患者使用的止痛药，化疗药物和消化系统改变都可能导致便秘。避免便秘的最好方法是，确保自己摄入大量的纤维和充足的水分。不管你吃什么，都可以撒上点新鲜磨碎的亚麻籽，还可以在沙拉里加入坚果，种子和大量橄榄油。你也可以将亚麻籽浸泡一夜，用来做冰沙。也可以用欧车前子来补充纤维。

  
  

  MCT油的润肠效果也很明显，请回顾第5章，看看如何慢慢习惯摄入MCT油。如果你吃了MCT油后，感到不舒服，就暂时少吃一点。益生菌也有助于缓解便秘。最好从传统的发酵食品中得到益生菌，例如酸菜和泡菜，但如果你没法每天吃发酵食品，那么你可以考虑服用高质量的纤维补充剂。

营养丰富的冰沙——食谱

如何做冰沙

我喜欢吃冰沙，制作方便，营养丰富，能轻易地摄入大量的营养物质。每天我都吃两份冰沙，以下是我的食谱。我用的原料是低碳水，高脂肪和适量蛋白质的，非常适合燃脂饮食。通常，下面列出的所有原料，我都会用上。别看这配料表长，就不敢尝试了。自己动手试一试，在冰沙基底的基础上，根据需要添加其他原料可选项。

基底原料：

1茶匙至1汤匙MCT油（取决于个人耐受度）

半个或一个牛油果（取决于个人偏好）

1勺有机蔬菜粉

1汤匙有机欧车前子粉

30~90克的冷冻的有机水果

1至3滴甜叶菊（按个人口味）

2汤匙生的有机可可脂

1汤匙有机奇亚籽

1汤匙亚麻籽（浸泡一夜）

可选项：

1汤匙黑色小茴香或黑芝麻（浸泡一夜）

1茶匙山楂

½茶匙有机保哥果粉末

½茶匙磨碎的有机蛋壳

1茶匙食品级硅藻土

1茶匙杏鲍菇粉

方法：

将所有原料加入搅拌器中，加水。搅拌约两分钟，就可以享用了。

过渡期间的情绪管理

生活中，无论我们在什么方面做出重大改变，如果你充满希望和自信，过渡期就会比较顺利。改变饮食方式也是如此。那么你将更有能力顺利过渡到燃烧脂肪的饮食。过去，你可能将自己的健康全权交给医生，让他们告诉你怎么做。而现在，通过掌控自己的饮食，你会对自己的健康负起责任。这不仅是饮食和生活方式的转变，也是心态和思维方式的转变。你可能觉得，自己没有经过专业训练，不能承担这个责任；或者，你可能不愿意放弃面包，饼干，薯片，和其他你曾以为“健康”的食物；或者，你正面临可怕的疾病，不知所措，甚至感到沮丧。

如果你考虑尝试MMT是因为周围关心你的人鼓动你，让你尝试，或者就连读这本书，都是因为别人推荐你读，那我对你的建议是——先不要开始。如果你只是为了取悦别人而想要改变，那你坚持这个饮食计划的可能性就大大减低。如果不能坚持，那你很可能在遇到真正的挑战时，就败下阵来，甚至觉得是这个计划没有效果。而事实上，你根本就没有做好迎接改变的准备。如果是这样，不如先不要开始，让书中的概念慢慢“渗透”到你的认知里。我希望，有一天你完全做好准备之后，再开始MMT之旅。

如果你开始MMT时，情绪混乱，思绪纷繁，这样的状态也不利于顺利过渡。因为你很可能出现情绪性进食，或者稍微有点挫折，血糖值稍微高一点，你就认输，失去对这个计划的信心。而成功是需要很大勇气，很多坚持的。

过渡期小贴士：刚开始MMT时，嘴馋想吃零食是很正常的。如果你有事先准备高脂肪零食，这时候就可以解解馋。但是，如果你进食是为了安慰自己，平复情绪的话，不管你吃多少脂肪炸弹，你都不会满足。这时候，你就该问自己一个问题，“除了吃东西之外，我怎么样才能感到自己是有人爱、有人关心的呢？”如果你在这个关键时刻，又开始吃高碳水食物，只会延长过渡期，甚至无法完成转换。这么做也不是珍惜自己、爱自己的表现。

花点时间，想想自己为什么要改变饮食方式。不要只想着减重，想想这么做对身体整体健康的好处。把这些好处写下来，这样，在你面临诱惑，想恢复以前饮食习惯的时候，你就能想起这些理由。要将这些好处具体地写下来，这样你才能看到自己的进步。

还有一个很有效的办法：想象自己健康的样子。想想自己如果做到了，生活会怎样。在想象的时候，尽量用积极的心态和情绪。把你的理想目标写下来。怀着积极的情绪来思考，来冥想。怀有尽可能多的正向情绪非常重要，这会极大地增加你成功的几率。

另外，我还有一个强烈推荐的方法——情绪自由技巧（EmotionalFreedomTechnique，EFT，类似指压按摩），能有效缓解情绪压力。EFT是一种自己动手，类似针灸，但是不用针的穴位刺激方法。怀着积极肯定的情绪，刺激面部、手臂和手掌的某些部位。在eft.mercola.com上我谈到很多关于EFT的方法。如果你在进行MMT的过程中，出现情绪方面的阻碍，我建议你试试EFT。你可以自己做，也可以找个按摩师帮你按。看完网站上的信息之后，相信你会知道哪种比较适合你。