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几个腿部塑形黄金动作,睡前练一练,大粗腿很快变成小细腿

2018-05-16  雨含姐姐

拥有完美的身材比例总是经久不衰的话题

而完美比例当中,最为受到关注的就是平坦的腹部和修长的双腿

几个腿部塑形黄金动作,睡前练一练,大粗腿很快变成小细腿

而这两者的前提是整体瘦,起码也要均匀无赘肉

所以如果是体重基数较大的首先需要做的是通过改变日常生活和饮食结构再加适当的运动全身性的减脂

而当体脂降下来以后,局部塑形就会显得越发地重要,因为都在追求精益求精

当然,完美的比例是需要付出努力的

时间能力等都不是借口,想要做就要有行动,哪怕是挤出每天睡前的几分钟也要动一动

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所以,想要拥有完美腿部曲线的朋友抓紧了

以下动作可以帮到你,只要你努力坚持了。

动作一:卧姿夹腿(换边进行)

朝向左侧躺下,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

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动作二:侧卧抬腿(换边进行)

侧卧,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下,臀部外侧发力将左腿抬至最高点,抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。

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动作三:侧卧摆腿(换边进行)

侧卧,双腿弯曲并拢,上侧腿膝关节向上抬起至最高点稍做停留,下放还原,整个过程中保持双脚不要分开。保持自然呼吸

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动作四:臀桥摆腿(换边进行)

仰卧在瑜伽垫上,右腿伸直离地,左腿屈膝踩实,发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面,上下摆动右腿,保持自然呼吸

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动作五:侧卧提膝(换边进行)

侧卧,左腿伸直,微微抬起,臀部外侧发力提膝,提膝时大腿尽可能贴近腹部,提膝至最高点,稍作停顿还原。提膝时呼气,还原时吸气

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动作六:箭步蹲跳

双脚与髋同宽站立,跳起,落地时一腿朝前,一腿向后,同时下蹲,上半身直立。慢慢放低身体,后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起,双腿交替进行。

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动作七:仰卧开合腿

臀部贴地,大腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧,双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿。夹腿时呼气,下放时吸气

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动作八:侧卧后踢腿

侧卧,左侧大腿垂直身体,膝盖屈曲90°角,左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹

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动作九:俯身抬腿(换边进行)

俯卧,大腿后侧发力将一条腿抬起,直至最高位,静止一秒钟;然后慢慢回复还原,重复。

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动作十:腿部拉伸

动作结束后,必要的腿部拉伸一定不要省略

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除了以上动作以外,深蹲,弓步,踢腿等动作都是腿步塑形不错的选择。

还有温和有氧也会对瘦腿起着重要的作用,所以在针对性训练过程中,也不要放弃有有氧运动

每个动作间休息30秒左右,一周3.4次即可

保证动作标准,一套动作下来,腿部给你带来的反馈信息,会让你成就感满满。

如果你没有减脂的需要,只是想要自己更好一些,不妨来试一试

如果有减脂的需要一定要通过饮食 有氧运动来减脂

不管是什么目的,动一动就会比不动要好

坚持才会有所回报

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