四念处禅法简介禅修的心必须是善心，如果带着贪瞋痴来禅修的话，就不是正确的修习。有时候我们很努力地去禅修，但却不知道心的态度是怎样。其实，此时很可能是带着贪的动机来禅修。这就是为什么我反复强调禅修的心态一定要正确，要用善的心去禅修，这是十分重要的。 关于心，首先我们需要知道「觉知」是什么。大家知道什么是「觉知」吗？ 「觉知」是不忘失，不忘记什么是正确的所缘。觉知的所缘有两种，一种是概念，例如经验中的人物、故事内容；一种是身心当下实际发生的经验。我们需要觉知身体和心当下的真实现象，这是正确的所缘。 例如，现在大家知道自己正在看吗？你是在什么时候开始知道的？是现在才觉知到的吗？我们每天醒来睁开眼睛就能看见东西，但我们不知道自己在看。看东西的时候，我们总是注意着概念，没意识到自己在看这个真实的现象。现在，我们需要觉知自己的感官根门，六根要意识到自己在看、在听、在闻、在尝、在触、在想。我们要学习、了解这些身心的自然现象，不过，不需要用过多的精进力。禅修就是运用这六种所缘，来培育心的质素。 现在大家都知道自己正坐着吗？知道自己在坐、在看吗？大家知道自己在听吗？知道现在的温度吗？我们需要多少的精力去觉察这些所缘？需要很多的精力才能觉知到这些吗？是否并不需要很多的专注力去知道？
正精进由于我们是从早到晚地整日修习，如果心过度专注的话，身心会很疲累的。因此要以放松自然的方式修习，不要让身心感到疲累。使用过多的精进力，导致身心疲累时，心便不会处于良好的状态中，这样就不能持续地修习一整天。对于内观的修习，保持持续的觉知是很重要的。但切记不要用过多的精进力，否则到了黄昏的时候就会很疲倦，想睡觉。另一方面，如果用放松而持续的方式来修习，觉知力会自然而然地增加；当我们一天又一天地如此去修习，慢慢地觉知力便会自然增强，这就谓之正精进。 正精进就是使用适当的精进力，以持久的耐性，不放弃、持续地在每个当下保持觉知，是一种不过于专注的、放松的精进。 觉知当下并不需要很多的精进力提醒自己在当下，觉知就已生起。心关注身心的当下，就已经是觉知了。譬如心在想「耳朵现在听到什么？」心的注意力便会移到耳朵上。当我们去作意、去想、去注意的时候，觉知就产生了。所以禅修时毋须太集中、太专注于所缘目标上，仅仅知道、意识到、觉察到便可以，这种觉知是一种柔和的觉知。 使用很强的精进力背后的原因可能是贪瞋痴。当我们想得到一些东西时，便会用很多的精力；生气、不高兴、不满的时候，我们也会用很多的精力；而愚痴会使我们不知道该用多少精进力。 这就是为什么禅修者会使用过多的精进力。 如果修习方法正确的话，是不会疲累的。念力和定力会增加，心的质素亦会越来越好；身心会转变为舒适良好的状态，感到越来越清明和轻快。由于智慧和正念不足，有些禅修者在禅修时使用过多的精进力并感到疲累，反而忘记了觉知。没有正念的时候，就感觉放松了，他们以为不觉知便是放松。但是对于有长时间修习经验的禅修者来说正好相反，越有正念，心就越放松；没有正念时，便会昏沉。 禅修的时候，不要让身心受苦。就像我留意到中国佛寺里的师父说中文的「休息」，禅修就是要放松、休息。心疲累是因为有烦恼，不让烦恼有机会生起，我指的放松是从烦恼中放松下来，让心变得轻松，并不是指放松那不放弃、持续地保持觉知的心。所以我总是强调所缘并不重要，禅修的心才重要。
恒久持之地修习禅修的时间没有规定，最好可以整天都保持觉知，整天都在禅修的状态中。 我们可以用任何所缘来禅修，我们有六根门，六种所缘。所缘本身已经存在，所以不需要在所缘上下功夫，我们需要培育的是五根。如果觉知不够强，五根也不会强，因此我们要不断地去培育觉知。在心力和五根增强之后，智慧就会知道该如何调御，让心用不同的精进力观察所缘。但是大多数人没有这种耐心，他们每天打坐一个小时，在这一小时内过于认真地观察所缘，而其他时候则是没有觉知、放逸、不观察。其实，禅修和学武术一样，只要每天不断地练习，最后自然水到渠成，一招制敌。很多人都希望有很强的心力，但他们并不愿意常常认真地练习。如果一个人认真地持续练习一天、十天或一个月，甚至一年或十年，大家想一想，心的品质的会有多么大的差别？ 特别是心，需要一次又一次的反复培育，心的素质才会改变。有些人的贪瞋痴很强盛，那是因为他们不停地培育贪瞋痴；现在我们要改变这种惯性，要去培育心的美善品质，这就是禅修的意义。 一个人如果能正确地禅修一段长时间，心的美善品质一定会增强、增多，会有更强的觉察力、定力，乃至更成熟、更多的领会。我想特别提的是：禅修不是一项短时间的修习，十天只是很短的时间，只是让我们学习掌握修习的方法。学会了怎样修习之后，我们需要终生修习直到死亡那一刻，这是禅修的要点，如果想在禅修上有所进步，就要记住这一点。正念的修习是一辈子的事，正念禅修是我们要终生去修习的。 我们的心每一刻要不是在善法当中，就是在不善法当中。当我们不断培育善法，不善法便没有机会生起，就会变得越来越少。如果不是在修习善法，那我们在修习什么？当然是在修习烦恼。因此，任何时候我们都要照顾好自己的心，在每个当下观照自己的心。 心在当下即生即灭，下一个心也是即生即灭，但是前一刻心的素质可以传递给下一刻的心，如此传递下去，心的美善素质会随着修行而累积增强。这就是我们为什么要持续地去修，一刻跟着一刻，绵延不断。
正见我常强调的是正见。我们要明白身心当下所有的现象都是自然法，每个人都有善心和不善心，无论是善心或不善心，这些都不是「我」或属于「我的」，都是自然法。 一般人的邪见都很强，认为这个身体就是「我的身体」，这个心就是「我的心」，这错误的认知是一种很牢固的观念。我们要改变这观念，明白身心一切现象都是自然过程，不属于个人的。 热是什么？热是个人所拥有的吗？热就是热，冷就是冷，与个人无关，不是属个人的，不是「我的」，这就是自然法的意思，明白这一点十分重要。 身体有时候感觉冷或感觉热，是气温在改变，只是自然现象的改变而已，与个人无关。身体的现象和心的现象都一样。感受就是感受，并不是「我的感受」；思惟是自然法，是思惟生起了，并不是「我在思惟」；心就是心，思惟的心就是思惟的心，正见就是不把它当作是「我的心」和「我的思惟」。 我们必须知道禅修所缘的定义是什么。所缘就是心能觉知到的，被觉知到的就是所缘。声音是被心听到的，声音是所缘；痛是被心感受到，痛是所缘；心也是可以被心知道的，心也是所缘。 一切正在发生的经验都可作为所缘，被心觉知到的所缘都是自然法，自然法没有好或不好，只是因缘法则。我们不需要去评论这些经验是好或不好，它们只是自然法。 问大家一个问题，嘈杂和安静，哪一个比较好？ 如果你真的明白所缘只是所缘，那么嘈杂和安静两者就是一样的，都是被心所觉知的所缘，是自然法；如果喜欢安静，当听到噪音时心便会生起负面反应。 出入息与腹部起伏，哪一个所缘比较好？ 如果明白出入息是一个所缘，腹部起伏也只是另一个所缘，就会认为它们都是一样的，它们都是能被心所觉知的身体现象所缘。心能觉知到的一切都是所缘。如果有偏好，觉得一个比另一个更好的话，心就会执取，不喜欢和抗拒认为较不好的。 有妄念的心好，还是没有妄念的心好呢？很多人都不喜欢心有妄念，但有妄念的心和没有妄念的心，都是被心觉知的所缘。 痛和不痛，哪样比较好？大家都喜欢不痛，对吗？因为有贪和瞋，我们会有喜欢和不喜欢，这不是正确的态度。但如果有智慧便会知道任何经验都是一样的，痛和不痛两者都是心能觉知到的所缘，这就是正见。如果心有正见，知道一切身心现象都是自然法，心就会接纳，不会抗拒，也不会执取。当能够明白，并接受它是自然的现象，没有贪或瞋的时候，心自然就在定的状态。心安定下来，这样才能去如实观察。定，就是心处于没有抗拒、没有执取的平稳状态。 禅修并不是要控制影响自己的体验，也不是想改变当下的所缘，只是观照整个过程，整个经验，从中学习。如果当下有喜欢、不喜欢的心生起，我们要先去觉知它。
禅修的阶段：初学知道怎样去觉知很重要。大家知道怎样去觉知吗？要知道自己在走、在坐、在做事情，甚至连上厕所也要知道。初学的时候，只需持续保持觉知便可以。不应该很难，对吗？只要去知道自己正在做什么。你知道你现在正在坐着吗？知道当下的感受是什么吗？知道身体接触的感觉吗？或者知道正在听、正在看吗？只要在当下保持这样，知道就行了。在每个当下，你能知道六根门任何一个的现象就行了。整天持续地这样做。 在醒来的那一刻，你觉知到什么？知道什么所缘都没关系。起床、刷牙、洗澡、换衣服、上厕所的当下都知道，这就是我们要不断培育的正念。 因为很多人没有这样持续保持正念，正念不强，所以便不知道当下正在发生的经验。 由于觉察力不够，开始时可能观察不到心，需要花一些时间来练习。先由觉知身体上的感觉，譬如，手接触的感觉，或鼻呼吸等所缘开始，使正念持续；当正念培育出来，觉察力增强了，就会比较容易觉知到心，慢慢地便会越来越知道心的内容。 若能持续保持觉知，你便会知道当下的经验。这样修习一段时间后，便会更有信心，会感觉到心的状态在慢慢转变。禅修就是运用六种所缘，来培育心的品质。 坐禅的时候，可以用身体的任何现象作为所缘。不过，除了觉知身体现象之外，也要经常去检查心，看看它有什么感受，是在怎样的状态下觉知，是綳紧的？还是放松的？行禅的时候，开始时我们可以觉知步行的经验，知道自己在走路，觉知身体的感觉，四肢移动、触摸等等，什么感觉都可以，动作要自然，不要故意放慢，也不要太快。逐渐地，在走路的时候便会知道心里有没有思惟。 重点是要觉知，持续保持觉知，慢慢地觉察力自然会增强，觉察力越强，便越能觉知到更多的所缘，甚至可以同时觉知到在身和心生起的现象。可以行禅或坐禅，视乎你自己的选择，最重要的是保持着持续的觉知。 对刚刚开始修习的人来说，培育持续的觉知是困难的。想克服困难就要勤加练习，如此才能熟能生巧。首先，如果单单靠意志力去建立觉知的持续性，只有在记起来的时候才去做的话，这样肯定不行。你是怎样养成一种习惯的呢？杂技演员之所以能把杂技做得那么熟练善巧，无论在时间性、准确性、复杂性上都掌握得那么完美流畅， 是因为他们通过无数次的练习，不厌其烦地在各个方面、各个角度、各个难度练习；同样的，在禅修上我们也要持续地在各种场合培育觉知。
所缘的选择禅修的所缘，必须是自然的现象。你可以用任何所缘来开始，声音、呼吸或腹部起伏都没有关系，重要的是该所缘对你来说是可以自然观察到的，而且不需要总是只观察同一个所缘，可以觉知当下身体任何的现象。 刚开始禅修时，以一个主要对象作为所缘是没有问题的，但有很多禅修者总是只用单一所缘，不知道除了那所缘之外还有其他的，而且观照时过分用力，所以逐渐地我们需要开放地觉知更多的所缘。 内观是一个学习的过程，我们会接触、学习到很多东西。要学习身心相互的关系，便要观察到更多的所缘，而非只是停留在同一个所缘上。当觉察力越来越强时，心自然会觉知到更多不同的所缘，同时间觉知两个、三个所缘也是可以的。 我们知道有出入息念，但并不是每个人都适合用出入息念来修习。很多人修习出入息念的时候，不察觉到用了过多的精力来觉知，当呼吸稍为微细时，觉知的心便会用更强的专注力尝试去把微细的呼吸看清楚，有时候会令到呼吸紧张和不畅顺。每个人都不一样，有些人可以很容易觉知到呼吸，但有些人却不容易，所以每个人可以选择适合自己的禅修所缘。 刚开始禅修时，我也曾用单一所缘，例如呼吸。当时我的心太乱了，甚至要用哮喘式的强烈呼吸才能观到呼吸。但我的师父告诉我，有思惟是没有问题的，不要因为有思惟而生起抗拒。这个正确的观念很重要，不要打压身心的自然现象，应该一视同仁，呼吸和思惟都是一样的，都是心能知道的所缘，要记住这个观念。 如果以呼吸作为主要所缘，在观照呼吸的同时尝试去知道其他的现象。行禅时虽然知道脚部的移动，但也知道其他所缘，这样的禅修状态是正确的。对于修观禅来说，遮蔽、忽视其他的所缘，只知道单一的所缘，是不对的，不合适的。 当你觉知到心在分析、在思惟的时候，觉知到就可以了，然后可以回到身体现象或其他感受。 在刚开始修习时因为不够善巧，比较难去观察思惟的心，很容易掉进思惟内容里，失去觉知，所以我们先以明显的所缘培养觉知的心，让它先强大起来。就这样，当觉知到有想法的时候，别继续想，并回到身体的感受；再有想法生起时，再知道了，再回到身体的感受，这样反复地练习。
初学者的无聊感禅修强调整天觉知自己的身心现象。当我们看到外界事物时，重点是观察内在的身心，而不是外在的事物，那些外面事物绝大部分都仅仅是概念而已，例如觉知眼睛在看东西，看到什么并不重要。我们应聚焦在内在的身心现象，而不是外界的概念，一刻跟着一刻地保持觉知。其实，每时每刻的体验都不一样，每一个呼吸、每一个动作、每一个当下都不相同。初学者因为还未亲自领会到，只能先尝试改变观念，去觉知，重复地练习。随着觉知的增强，心自然会看到每一刻的不同，这是一个自然的过程。 若明白觉知的意义，打坐的时候心就会平静。当我们不明白觉知的意义，心不是在回忆过去、就是在向往将来，由此而产生了很多杂念思惟，心就难以平静。觉知当下与否，关系到当下心的品质。如果我们知道禅修的益处，就不会觉得无聊。就算是对禅修完全一无所知的初学者，只要简单地观呼吸五分钟，就能体会到心的平静，这就是禅修的利益。我尝试让大家明白觉知带来的益处，亦鼓励大家不断地练习。 心感到无精打彩不想禅修时，就是去忆念禅修为我们带来益处的最佳时刻，亦可思惟佛法，阅读佛法经典、典故等，更换一下活动让心感到清新，恢复精神，别让那无精打彩的烦恼心继续增长。 如果心感到呆滞，我们可以提出简单的问题让心去调查，要保持觉知，但不要期待答案。 如有厌倦的感觉生起，可能是因为有贪心，希望看到很微细的现象。厌倦心生起时，先去观察厌倦的心，把它作为觉知的所缘。
坐姿坐禅时，首先选择一个舒适的姿势，不用刻意去做什么，只需放松而自然地坐着，观察明显的、容易观察到的所缘，无论观察到什么特别的东西，只是保持觉知就行了。 其实姿势不太重要，心的状态更为重要。坐禅时即使姿势很正确，若失去觉知，这并不是禅修，禅修是心的工作。初学者较容易觉知身体的感觉，刚开始禅修可以用身体的感觉作为所缘。 心平静时，身体也会跟着放松，这时腰部自然会舒缓下来。如果经常逼着上半身綳直，身体很难保持稳定。因此，坐禅时，禅修者知道身体的姿势即可，不必刻意调整成挺直的姿势。
杂念觉知到有杂念思惟时，切记不要注意或跟随思惟的内容，只需要知道心在打妄想，然后回到觉知身体的感觉上便可以。刚开始学习的时候，禅修者并不知道思想也只是一个禅修所缘，没有觉察到的话便会继续打妄想；刚开始修习时当心意识到有妄想时，应回去觉知身体。实际上，思想并不是问题，它只是心的一种功能，也是禅修的所缘。 每次觉察到心在打妄想的时候，我们也是在禅修。不要因为有妄念而生气，我们应该高兴自己当下有觉知，知道自己正在打妄想。 禅修者闭上双眼坐禅时，有时眼前时常会出现各种影像。这些影像其实都是心制造出来的东西，并不是真实的，它们只是概念，类似于思想及梦境，我们知道心中有这些影像出现就可以了。 如果心中的杂念思绪太强烈，以致无法好好观察时，禅修者可以睁开眼睛，转换所缘。最好是觉知比较明显的所缘，如身体的觉受。当心稳定下来后，可以再次尝试观察思想。切记杂念思绪也是心能知道的，也就是所缘，所以如果可以觉知到妄想杂念而不迷失于其内容中的话，则不需要睁开眼晴。因为睁开双眼会看到很多外界环境的所缘，容易分散心的注意力，使得心不太容易观察像心念这样的微细所缘。
行禅行禅时觉知整个身体的动作，速度适中即可，开放觉知，如此，心可以觉知到很多所缘，有事情做，而不会迷失在妄念之中。就像做生意一样，有很多顾客，就不会无所事事。心知道的所缘越多，觉知也就越强。 行禅的时候，如果只是没有觉知地走来走去，智慧是不能生起的。要有觉知，要有正见，这两个加起来才有可能让智慧生起。至于动作，其实走也好、坐也好，动作并不重要，重要的是持续的觉知加上正见，还有感兴趣的心，这样才会让智慧有机会生起。智慧生起需要靠自己的心，心是怎样工作的？当下它是怎样发生的？是怎么样的心？它的品质如何？智慧生起是靠心，不是靠动作。 如果仅仅是专注，智慧也不会生起。要有觉知，要用智慧，更多的智慧才能够生起。 禅修者不需要一定来回地走，可以走远一点。到处走一走，放松地走。
动作快慢有禅修者发现，相较于没有觉知时，有觉知时身体的动作会自然放慢。这是自然现象，因为心不感到急切、冲动、焦急，行为速度自然会减慢。但在日常生活中，当我们需要快速行动时，当然也可以加快速度。禅修者只需在日常生活不断练习，即可逐渐适应在正常速度下保持觉知。 也有禅修者发现身体动作缓慢时，觉知力会较强，而动作快时觉知力会变得比较弱。这是视乎个人觉知力的强弱。如果觉知力不强则只能看到很粗重的所缘；觉知很强时，即便身体在快速运动，依然可以看到很多所缘。关键在于练习。 动作的快慢必须以智慧根据情况而定。把碗里的水倒到杯中的时候，如果慢慢倒的话，水会从碗的边缘洒出来，那个时候动作要快。如果因为害怕事情做得不好，所以做什么事都很慢成为习惯，这就是动机不对，因为心害怕，害怕是烦恼，不是智慧。其实并不用害怕，如果做错了但能从经验中学习，那下回便会做得更好，所以不需要害怕。我们越是紧张，越是害怕，就越难把事情做好，所以要放松。有觉知时，心是稳定的。心不稳定时，事情是做不好的。当心稳定时，心已经知道事情应该怎么做，所以不用费力，逐渐地事情都能做得好。做好一件事情，需要智慧、技能及助缘。
卧禅卧禅时，我们以卧姿观察入睡的过程。刚开始时，六根门活跃明显，听啊、触啊……；慢慢地，前五根门会越来越弱，乃至「关闭」起来，只知道心的状态，接下来渐渐进入睡眠。醒来的过程，会先知道心醒了或觉知生起了，之后，听到外面的声音，有感受等。 觉知的心，在三个层面浮动：醒觉，半睡半醒，睡着。如果是睡着，一般完全没有觉知。半睡半醒的时候，因为还没有完全睡着，所以还有觉知，但此时心的力量不能完全控制肌肉，所以身体有时无法动弹，有些人不明白这个过程，没有知识，就解释说是鬼压身。 *** 我有一次在做梦的时候心有觉知，看到了梦是画面的浮现，里面有一些人物在某个地方，慢慢地醒过来的时候还是有觉知，在半醒的时候看到画面影像变成思想，而故事还在持续发展着。我明白到梦并没有什么了不起，只是思想。大家有时候很相信自己的梦，认为是什么预兆，其实，梦只不过是像白日梦一样的东西而已。 以前我的师父经常问我：你知道睡觉前的最后一念吗？你知道醒来后的第一个念头吗？我就认真地根据师父的指导去观照这些过程。
精进力对于初学者，应该尽量地去觉知。当觉知有某种程度的惯性推动时，这时即使什么都不做，心还是会自动觉知。不过，初学者还不能达到这个程度，所以需要努力练习，慢慢培养觉知的惯性。 根据禅修者的修习程度不同，有两种精进力。一种是刻意的，不是自然的；另一种则是自然、放松的。以我们骑自行车为例，刚开始骑的时候，需要刻意地用力踩自行车的踏板让它向前运转。但是当自行车的速度已经到了一定程度惯性时，就不需要使劲去踩，它会自动前进。同样的，初学者在刚开始练习禅修时，需要刻意地练习觉知，让觉知力变成惯性。 即使遇到困难，也不要带着烦恼去面对。遇到困难时尝试运用正确的心态，慢慢地心就不会再带着烦恼去应对遭遇到的困难，就是这样不断地去练习。学习的过程中必然会有困难，但心会越来越善巧，即使是禅修了一段时间之后，还是会有其他困难的；困难是来帮助我们学习及培养智慧的，不要怕困难，困难会让我们更加善巧。同样的，毋须怕失败，失败了再去尝试。
所缘及心在我们经验里，什么是所缘？什么是心？能知道的就是心ārammapika。被知道的就是所缘ārammana。所缘有时候也被称为目标，目标或所缘就是心觉知到的对象。声音是被觉知到的，声音是所缘；痛是被觉知到的，痛是所缘；心也是能被觉知到的，所以心也是所缘。 我们必须明白心的本质是怎么样？所缘的本质是怎么样？心的本质就是能够知道所缘。因此，我们不用强逼着心去知道东西，因为它本来就能知道。我们只需确保觉知有没有存在，知道的心它本来就在运作着。如果能守住知道的心，所有的所缘其实都会跑到心里来的，因为心本来就能知道外面的东西。 如果能观察到心，就会像坐在办公室里边的总经理一样，大家把需要知道的资讯都拿过来给总经理看，不用像员工一样跑去外面找这个所缘、那个所缘。 当我们有触碰的感觉，这触碰的感觉就是一个所缘，而知道触碰的心是另外一个现象。声音和听到声音是同时发生的，而听到声音和知道听见声音，是不一样的，听到并不代表知道自己听见。闻到、知道闻到，尝到、知道尝到，感受到、知道感受到，都是不一样的，是两个不同的现象。 注意力是经常改变的，心会自动导向较强的所缘。例如行禅时我们的手在动，或者脚在动，心在注意手、注意脚步，这注意力也是心的功能。 看到、听到、闻到、尝到、感受到等等，其实这些现象是同一类的现象。知道看到、听到、闻到、尝到、碰触感觉到，就是心有注意到那些现象。 开始禅修时，我们只知道所缘。慢慢地我们既知道所缘，也能知道观察所缘的心。这时，觉知的心就能知道这两个同时发生的现象——所缘及知道所缘的心。 当你有了经验，能知道觉知的心时，就可以去觉知这个觉知的心，就不需要去看很多不同的所缘，只要知道心在觉知就可以了。
觉知和知道的分别觉知（正念）的心和知道、识知的心是不同的。眼耳鼻舌身意等识蕴，因为六根六尘的接触而产生。即使心没有觉知力，六识也可以认知到对应的所缘。猫猫狗狗都有认知的能力，但它们并不了解自己的身心当下正在看、在听。普通人同样也是如此。 相对于识蕴，觉知有着不同的功能。你可以观察识蕴，也可以观察觉知心。 有位马来西亚的禅修者曾问到有关开车时如何觉知：我现在知道旁边有一辆车经过了，这算觉知吗？ 我说：这还不算是觉知。 他问：为什么呢？ 我说：所有开车的人都能知道有车子经过啊。 他接着问：那么怎么样才是一个禅修者的觉知呢？ 我说：每个开车司机都能知道有车经过，就连小狗也能知道，有车行驶过来了它会避开。通过眼睛看见、耳朵听见，心就开始想「现在有车经过了」，这是由于眼根看、耳根听，心有了「有车开过了」的想法生起而已。然而，禅修者的觉知，是他知道自己六根门里发生的事情，这才是禅修的觉知，也就是我们所说的正念。一般的开车司机都知道有车开过来了，这是一般人所知道的外在的现象；可是，他们不知道眼睛有在看，耳朵有在听，心有想法生起。
观察觉受当身体有痛的时候，首先知道痛是自然现象，身体长时间不动就会痛，是没有什么问题的。但不要一开始便去观察痛这个感受，如果心生起厌恶的感受，便先要观察心的感受。如果心是平静的话，便不需要去改变姿势，如果心不平静，越来越抗拒的话，就该要改变姿势，舒解痛感。 要记着处理痛的三个步骤，首先要带有正见，知道这是自然现象，然后去观察心，最后去决定是不是要改变姿势。不要让心太受苦，若该要转换姿势便要转换，甚至坐凳子也行。 为什么要转换姿势呢？因为我们不要去培育瞋心，坐姿不是最重要，让心在不紧张的状态下觉知更重要。当坐姿不适，想要换一个姿势，并不一定是贪心。有时候，不可否认是贪心，但有时候也可能是智慧。如果我们知道因为这个坐姿身体继续痛下去的话，瞋心就会生起，此时可善用智慧换一个姿势，只要在换姿势的时候保持觉知就好了。因为禅修的目的，是要培养善心，不要因为不舒适的坐姿而产生瞋心。如果没有办法用善心面对这个所缘，此时必须退一步。这是智慧，不是贪心。 当心有不愉快感受，瞋心生起的时候，不要观察痛，这不是正确的修习。例如我们在为一个人生气时，若还不断地面对那个人，那会怎么样？我们会更生气。 有苦受的时候，一般心是带有瞋心的，也就是抗拒及不喜欢这个感受。当这个苦受消失了，有舒服的觉受的时候，贪心就可能生起，因为喜欢这个舒服的觉受。一方面，我们要去学习关于痛与瞋心之间是怎么样运作的？另一方面，也要了解舒服和贪心的关系，它们又是怎么样的？你要自己去了解。如果发现有贪心，那就先去观察那个贪心。 我们要记着这一点，若心对某个所缘目标有抗拒或是执取，当下这就不是适当的所缘，暂不要把它作为禅修对象。只有心是平静或回到平等心的时候，才可以观照任何所缘。这就像戴着有色眼镜去看东西，我们无法看到真正的颜色。如果带着瞋心去观察的话，这只是瞋心的所缘，不是禅修的所缘。 所缘是被心知道的东西。痛是被心知道的一个所缘；不痛，也是被心知道的一个所缘。如果有正见，能明白、知道痛和不痛都是一种觉受，都是所缘，不是「我的」痛，只是自然法；那么，就没有哪一个是好或哪一个是不好，它们都是一样的。 *** 有一个禅修者在禅修时发现有一只蚊子来叮他，被叮的时候，他观察自己的心有没有瞋心，有没有抗拒，有没有不喜欢？他说：完全没有。他一直看着这蚊子在吸他的血，越来越胖。他说：没关系，我有慈悲心，让它吸；没关系的，没有抗拒、没有瞋心。这蚊子叮完以后就飞走了，刚好飞到一个蜘蛛网里，被蜘蛛抓住了，他看到后很高兴，那个时候他才发现原来他是有瞋心的。 在蚊子叮他的时候，表面上他没有觉察到瞋心。可是，当蚊子现在有麻烦了，他就觉得很高兴。 所以要特别小心，有时候我们以为自己已经没瞋心了，其实在很微细的层面还是有的。因此，我们还是要再观察，看看是不是真的没有瞋心了。 不想去观察痛苦，不愿意直接面对痛苦，这心态本身就不具备正见。 禅修不是为了逃避痛苦，不是为了排斥和掩盖真相，而是为了彻底了解实相。心中有取舍、有比较，这就已经失去正见。 如果无法面对痛苦，那当我们最终面临死亡，无法回避痛苦时，一切都晚了；所以下一次痛苦来临时，我们应该欢迎它们的到来，并且勇敢地面对。痛苦让我们有机会去理解和学习，只要没有被痛苦征服，我们的心智会变得越来越成熟和强壮。 当心带着正见去观察痛苦时，会越来越感兴趣。无论苦受、乐受，都是观察的所缘，可以从中得到充分了解和学习。如果对此不理解，那么在心有苦受时，它就会去找乐受，找不到时又回到了苦受之中。我们的心就这样一直在两个极端之间徘徊。如果有智慧，心会立于两者之间保持平等心和中道，即不会追逐某种乐受，也不会被苦受所征服。 *** 其实，身体的感受，大多是中性的。但接触外物时，很多时候是我们没有感觉，譬如眼根和色尘触碰时，我们没有感觉，但是眼睛看到东西的时候，反应是很多的，有思惟、有邪见、有错误的认知，这些心理反应比观察身体感受还来得更强、更真切。 瞋心生起的时候，全身有热的感觉，这是身体的感觉。看见好的东西、吃好的东西，心是不是觉得自在舒服？那就是心的感受。 身心的感受可以同时生起，要会分辨哪个是身体的感受、哪个是心的感受。仅仅知道身体的感受是不够的，要了解所有的法。 *** 身体上所谓的「气」是概念，有方向，有流动，但这些都不是真实法，是心的想像，心的认知和感觉。禅修者不需要考虑气的概念，只需要自然地观察身心的现象，毋须在禅修中夹杂有关「气」的概念。在日常生活中可以使用「气」，但在禅修中并不推荐。知道身体有气感就可以了，心不用参与其中。
觉知的利益检查一下心的品质，有觉知时和没觉知时，品质有什么区别。如果真正明白觉知对我们有什么好处，那么我们就会知道禅修是有价值的，那个时候禅修就会变得很有趣。譬如说，没有觉知时，心一直在想想想……，有觉知时，或许心就没有这么忙了。所以我们必须要了解有觉知时心是怎样的？没觉知时心又是怎样的？对比一下，看看觉知有什么好处。 *** 有禅修者问，什么是善有善报？为什么有时好人没有好报？善是什么？其实，善心的呈现有三种，包括身、口、意。善的心导致我们说好话、做善事。有时候我们的心是善的，但是欠缺智慧，导致说出的话、做出的事，结果是不如意或好坏参半，所以未必看到百分之百的好结果。 如果身、口、意行为是正确的，心是善的，当下马上会感到平静、安稳，这是善心即刻的利益。做好事不是为了以后，以后的结果需要很多的因缘配合才产生。善心生起，觉知马上就会知道心的状态，你会观察到这是善心。觉知能认出当下的心是否有贪、有瞋，还是没有贪、没有瞋、没有烦恼。没有贪的心、有慈悲的心，品质是不一样的，善是马上就有利益的，必然是这样的。 *** 若缺乏觉知，烦恼就会越来越大，乃至整个心被烦恼控制。相反的，若有觉知，烦恼就会越来越少，即使有烦恼在，也不会造成更大的伤害。这就是觉知为我们带来的即时利益。 禅修的阶段：进阶微细的所缘当禅修者持续地保持觉知，觉知变得越来越强时，自然而然地就能更深入地观察所缘、及更微细的现象。 一般来说，心很自然地会去观察明显的感受。当觉知力强时，禅修者可以选择观察比较微细的所缘，例如呼吸。观察呼吸时，呼吸会逐渐变得微细，那时就继续观察微细的呼吸。有时禅修者会发现所缘竟然消失了，其实所缘并没有消失，只是变得更微细，而觉知力和精进力没有相应地提高，因此以为它们不见了，那时就更要提升心的精进和觉知。又以观察疼痛为例，我们用1、2、3、4、5依次上升代表逐级提高的疼痛程度。当疼痛的觉受减弱，譬如从5降到3，很多时候我们就以为没有觉受了，其实并非如此，只是觉知力不足以观察到微细的痛而已。如果真的降到了「0」，那才是真的消失了。 最微细的所缘不是色法，也未必是觉受，而是心。心没有形相，不是物质，不能依靠专注力来观察，要依靠智慧，要先明白心是什么，才能观察到。有时我们集中专注力观察细微的所缘，因为有所期待，心会制造很多影像，譬如有人说心像黑洞或明镜之类的境界，其实都是概念，不是心。 观察微细所缘的诀窍是要有耐心，持续地去觉知，不要随顺希望看清楚的贪心。如果随顺了贪心，往往就会过度用力，过分专注，反而观察不清楚。就好比我们到眼镜店配眼镜，一般都会试戴不同度数的眼镜，如果度数过高或过低便会看不清楚，只有刚刚好才可以。同样地，所缘和觉知的心应该是相应的，过分用力和专注，反而看不清。 一秒钟之内有数以亿万计的心识在生灭，觉知越强，看到的细节也就越丰富。就好像一个餐厅里面有人在吃饭、有人在烧饭、有人在算帐、有人在点菜，他们在同时间运作着；而心的运作也是一样的，透过持续练习，觉知能够更加警觉地观察到身心的现象，甚至更细微的现象。
如何观察心如果过度专注的话，就很难观察到心。相对而言，身体的觉受比较容易观察到，因为有具体的地方、部位。你有心吗？你如何知道什么是心？有人可以告诉我，你的心在哪里吗？ 心无形无色，不是实质的东西，也没有特定部位或者具体的地方，我们没有办法以某部位来集中专注心。所以我们只能透过知道心的活动或其运作来觉知心。我们可以知道心在做什么，当下发生了什么事，它的感受是怎么样。 心的其中一个功能就是认知，心可以知道。心能看、心能听，眼识是心，耳识也是心，还有吗？见、闻、嗅、尝、触，都是心。声音不是心，意识到声音的才是心，听是心。如果你觉知到你在听，便是觉知到心。眼识、耳识、鼻识、舌识、身识、意识都是心，六识是心，每一刻心都在运作。观察心其实是很简单的。 我们不难了解，认知、感受是心。心可以知道感受：苦受、乐受、不苦不乐受。如果能察觉到心里快乐、不快乐、悲伤、紧张等等这些心理现象，可以说我们已经在知道心了。 思惟是心，如果知道自己在思惟，便是觉知到心。觉知心在想什么也是很重要的，慢慢地就会明白怎样观察心。思惟占了心理现象很大的部分。如观察到思惟，也可以观察到感受，它们是相关的。有时候禅修者觉察到身体的感受，但没有觉察到思惟，其实，它们是可以同时被觉知到的，不需要侧重某一现象，心自然能知道它们的相关性。我们会观察到身体的感觉、心的感受及思惟，同时也需要观察整个经验的过程。如果能这样去练习，慢慢地我们便会明白身心相互的关系。 知道、注意、专注这些都是心，作意、意图也是心，乃至动机，想去、想吃都是心。饿的时候，饥饿无力的感觉是身，但是「想吃东西」的想法是心，两者是不同的。如果知道「想吃」这个意图，也就是在知道心。其实，心的动机是持续不断的，因为我们想听、想做、想站起身来、想吃、想去洗手间、想讲话、想洗溧、想看等等，是持续不断生起的，但我们并不习惯观照它们。动机有时是烦恼驱动的，贪心、瞋心驱动我们去做一些事，譬如很焦急地去做事时，动机是带有贪心的。觉察到贪心、瞋心（烦恼），也是在知道心。 有时候心能知道环境的改变，也能知道心对环境改变而生起的反应，在这种情况下，只需要看自己心的反应，观察自己的思惟和感受就可以，不需要把注意力放在环境的改变上。 在每个当下，心一直都在运作，但是如果没有修习的话，就不会知道心是怎样运作，也不会习惯把心当作禅修所缘。现在我们就是在试着养成一种习惯，练习去观察不同的心，反复观察在每个当下不同的心的现象。
杂念妄想佛法说贪瞋痴是烦恼。心会思惟，会起妄想，但思惟、妄想本身并不是烦恼。贪有贪的特性，瞋有瞋的特性，为何思惟、妄想有时会带来烦恼？那是因为心在无明状态下思惟，或在贪、或在瞋的状态下思惟。思惟不是烦恼，感受不是烦恼。每个烦恼都有它的作用，烦恼借着感受和思惟等来起作用。当然，思惟有时也会在善心的状态下或智慧的状态下生起。带智慧的心在想事情，是不影响禅修的。思惟是心的一项功能，并不是烦恼，譬如理解的心，也需要思惟，问题在于处于烦恼状态下的心在思惟、妄想。所以要把思惟停掉，是不正常，也不可能的。 *** 智慧知道什么是好的、什么是不好的；什么是正确的、什么是不正确的；什么是有用的、什么是没用的；什么是重要的、什么是不重要的。 从思惟的内容，我们可以看出是什么引发了该思惟，导致思惟的产生。我们可以知道是贪、瞋或智慧驱使这样的思惟产生。 有杂念、妄想生起时，首先要检查对这杂念和妄想有没有起瞋心？有没有抗拒它、不喜欢它的感觉生起？如果没有瞋心生起，那么我们可以继续观察它，也可以换所缘，这无所谓。 思惟、妄想本身不是问题，对思惟、妄想生起抗拒才是问题，才是烦恼。如果每次杂念生起时，都能觉知到的话，这反而是可以让觉知越来越强的。比方说，有十个思惟或起念头的心生起，而我们十次都知道，每次都能有觉知的话，觉知就会变得越来越强。所以不必懊恼，不要觉得杂念、妄想是不好的现象，应该去欣赏那对杂念妄想有觉知的心才对。 所有现象都是自然法。任何所缘都不是一种障碍，所有的所缘都是帮助我们培育觉知和正念的。思想就是思想，它并不是障碍，只是一个所缘。 *** 我们需要的并不是去停止思惟，而是要明白为什么思惟，要明白这思惟是不是必须的或重要的，如此智慧才会生起。观察思惟是为了明白心的运作，以便产生智慧，而不是要去停止所有思惟。 当然有时候我们也会去停止某些思惟，那是因为它们不重要；如果是重要的思惟，心还是会去想，或者必须去想。日常生活中有些重要的事情我们必须去想时，例如一些计划，但必须带着觉知去想。 就算有不好的思惟生起，也要给心一个机会，去了知这是不好的思惟，如果我们拒绝思惟，不准它们生起，这就永远不会明白如何对待它们、分辨它们。 觉知到有不好的想法生起时，如果能明白想法、念头是一种法，是所缘，不是我，这就是正见，是智慧的一种。佛陀的教导是要我们如实观照。有觉知、有正见，不好的想法自然就会改变，不必要当下刻意地去改变它。 *** 不善念的生起或当下正在发生的事，其实是以前所作的因在此刻呈现的果，也就是业力的显现。而当下怎样去面对这些果，对于这些果作出的反应，就是当下所造新的业。能如实观察此刻的业果就是在种善因。 即使有很多不善的想法生起，但如果心都能一一觉知，此时不应抱怨不善念的生起，因为有正念才能知道这些不好的想法正在生起。在这个当下，是否应该庆幸当下有觉知的心，而不是去抱怨呢？ 如果一个村里有很多盗贼，但警察只有一位，每次发生偷盗事件时警察都抓不到小偷，会怎么样？那个警察肯定要被解雇了。但如果那警察每次都能抓到小偷呢？会得到晋升。 觉知就像警察一样，每次有烦恼生起时都能知道它，都能抓到它，那觉知就会越来越强，越来越进步；所以警察是不怕有事情发生的，因为有事情发生而他能抓到小偷的话，他就能进步。 *** 心在想「故事」的时候，我们不必去看故事内容，要观照的是思惟的心。 一旦陷在故事内容、思惟内容里，就不能了解思惟的性质。即使整天打着妄想，我们也不能了解妄想，不能了解心。心是真实法，是生灭的，而故事是概念，永远没完没了。 禅修的所缘是生起杂念思惟的心，而不是杂念的内容。如果把注意力放在杂念的内容，烦恼就会生起。如果把觉知放在生起杂念的现象上，那么智慧可以因此而产生。 之前提到烦恼的所缘是概念，指的就是杂念的内容，而智慧的所缘是真实法，即名法、色法。思惟、妄念、杂念生起时可以有两个所缘，一个是杂念的内容（概念），一个是杂念的心（名法）。心经常会有杂念、妄念，所以我们经常可以去看看自己有没有选错所缘。对于没有禅修的人来说，他们也能知道自己在杂念妄想，但是他们会百分之百地投入到杂念的内容里。禅修者知道有两个不同的现象，一个是思惟心、一个是思惟的内容，慢慢养成习惯去观察杂念心这个真实法，就会有智慧生起。
放松不停地以思惟来引导自己放松下来，这仅仅是表面层次的放松，真正的完全放松是智慧的工作。 放松的意思是把烦恼放松，而不是把那持续带有智慧的精进力放松。放松烦恼，不带着烦恼去觉知，因为烦恼令我们花费极多的精力。就像调制柠檬水，不能太酸也不能太甜，实际上就是要有兴趣去尝试。如果体会到太放松和太用力这两个极端，就可以调到适合的平衡点。这个过程没有人可以帮到你，只有靠你自己去尝试。 当身心放松的时候，一些比较微细的所缘会自动地变得明显，因此在禅修时，身和心都必须放松。
退步原來是向前禅修者有时候会太专注在所缘上。「后退一步」就是放松，全面地观、全景式、俯视地观照，这是一种心态。 另外一个说法，「后退一步」就是当心看到了所缘，无论所缘是色法，还是名法，退后一步，觉知便可以看到所缘，以及知道所缘的心，即兼及能知的心和被知的东西。退后一步才能完整看到这两者。 有时候心很专注在所缘上，其实是想把其他东西遮蔽掉，例如不想去注意思惟，只是钻到所缘里边去。然而，退后一步的话，就等于是一个广角镜，可以看到很多相关的东西，思惟也包含在所缘里面。 「后退一步」有两层涵意：第一层涵意是调整精进的力度，即观察所缘应该用多大的力量——其实向前一步就是用力、去专注，后退一步就是放松。另外一个层面，就是心看的角度会更大、更广，可以同时观照所缘及能知的心。 智慧的特质是它总是会抽离地、客观地去观察、去分辨；而贪执的特性则会参与到所缘里，跳进去，去黏着、去执取。 我们观察的时候往往会有贪和瞋在其中，贪和瞋的特性都是要进一步去抓住所缘。因此，贪和瞋才会继续扩大、增强。如果是越来越松开的话，贪、瞋是不会增加的。所以贪和瞋有这种抓住所缘、不放下的倾向。 大家应该都有以下这样的经验。在贪的时候，心会导向它喜欢的所缘，会重复地去思惟、去享受，去更加深入地体验这个贪的所缘。同样地，瞋心也会反复地跑到所缘上，譬如有时候经常会想起令自己生气的事，不想去想也止不住，我们可以看到瞋的这种抓住所缘的倾向。再者，恐惧也是如此。
所有烦恼都会抓紧所缘，然后充分发挥烦恼的功能。至于智慧的特性，就是不参与，不搅和在所缘里面，即使看到了、知道了、觉知了，它还是不会完全相信所缘，或者相信自己认知的东西，它会重复地去检视审察是否正确，会带着客观的立场来观察。所以，我不鼓励大家修观时太专注，只须站在客观的立场观察，开放地觉知。 所谓禅修的进步，就是心的品质有所改变，这是自己能感受到的，不是由别人告诉你的。每个人都会自然知道、感受到自己的心的美善品质是否有增长。修行进步的指标，就是看心里善法是否多了，烦恼是否少了。
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