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据调查，我国已成为全球肥胖人口最多的国家，其中男性和女性成人超重率为25.71%和22.78%，肥胖率为5.02%和5.51%，肥胖问题十分严峻。《中国居民营养与慢病状况报告（2015）》显示，我国民众膳食结构多存在不合理，钙、铁、维生素A、维生素D等矿物质和维生素没达到推荐摄入量。这也说明，胖不代表营养全，且由于营养素摄入不全面，还增加了癌症、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。减重无疑是预防慢性病的重要方法之一，我们应该如何科学减重呢？  老年人减重谨防肥胖性肌少症 由于肥胖对于健康的危害如此之多，减肥被人们提上日程。现代社会，减肥手段多种多样，但是胡乱减重，不仅加大减重难度、容易复胖，还可能对健康造成损害。广东省人民医院营养科主任、主任医师马文君提醒，老年人减重要谨防肥胖型肌少症。 众所周知，肌少症是一种肌肉含量减少并低于正常值的老年性疾病，患者多消瘦、抵抗力低下、患慢性病的几率增高等，但肌少症却不是消瘦人群的专利。马文君介绍，人们如减肥方法不当，减脂肪的同时肌肉量也会随之降低，当降低到一定程度时，就会出现肥胖性肌少症，不仅减肥的目的没有达到，反而引来新的健康隐患。尤其是老年肥胖人群，研究证明，肌肉质量及肌肉力量会在30岁时开始下降，60岁以后肌肉流失的速度更快，所以老年肥胖人群减重更要科学，稍不注意可能就会出现肥胖性肌少症。 肥胖是全球最大的慢性病 世界卫生组织已经将肥胖定性为全球最大的慢性疾病，并将其与高血压、高血脂、高血糖一道列为世界四大医学社会问题。肥胖还会增加多种慢性疾病的风险，比如冠心病、脑卒中、高血压、Ⅱ型糖尿病、血脂代谢异常、呼吸骤停睡眠综合征、骨关节炎等。 人到老年，身体机能会下降，肥胖也找上门来，有研究表明，脂肪量随着年龄的增加而增加，在60~75岁之间达到顶峰。据调查，肥胖的老年人体力活动明显少于普通老人，过少的运动量会导致冠状动脉循环明显削弱，甚至不足，而且脂肪组织会加重心脏负荷，从而诱发冠心病；其次，肥胖老人体内的脂肪会压迫胸腔及腹腔，这种情况会导致呼吸不畅，严重者还可能导致血管中的氧饱和度明显下降，身体长期处在这种缺氧的状况中，会增加心脏负荷，诱发慢性肺心病。 此外，肥胖和“三高”有直接关系，肥胖的老年人几乎人人都有高血脂。高血脂对人体的危害非常大，它会在血管中产生血栓，造成血管阻塞等，严重可导致死亡。肥胖的老年人体内胆固醇普遍过高，胆囊无法将多余胆固醇代谢，而多余的胆固醇囤积在体内，也会导致胆结石的形成。 减重并非越快越多 马文君指出，对于有心血管危险因素（高血压、血脂紊乱、高血糖）的超重和肥胖者，即使只减重3%~5%，也能产生有临床意义的健康获益，如血压、甘油三酯、血糖、糖化血红蛋白及发展为Ⅱ型糖尿病的风险均明显降低，且在一定范围内，减重越多，获益越大。但要注意，减重并非越快越好，在减重的最初6个月内，减重5%~10%为宜。那么，具体应该如何做呢？马文君建议： 1.低能量的平衡膳食：很多人会选择节食或全素食减肥法，但从营养学角度来说，这是不提倡的。营养素摄入不均衡也会增加患慢性病的几率，所以即使减肥，我们也要均衡饮食，保证各类营养素的摄入。只要限制总能量的摄入，即可起到减肥目的。 2.长期坚持有氧运动：老年人减肥应该做到每天运动，且是有氧运动，即运动时可以说话，如步行、广场舞、瑜伽、爬山等。 3.每周2~3次阻抗运动：由于老年人的肌肉衰减速度较快，为防止肥胖性肌少症，老年人减肥需坚持做阻抗运动，增加肌肉力量与含量。如练哑铃、弹力带等相关运动，隔天一次，每次5~10分钟。 减重离不开饮食控制，但饮食控制并不仅仅是食材的选择。马文君指出，不正确的饮食习惯也是造成肥胖的重要原因之一，饮食控制的第一步就是从改掉不良饮食习惯开始。 首先，每餐用餐时间应大于20分钟。马文君指出，肥胖人群大多数都进食速度快，大脑的饱食中枢无法及时反映已经饱了的信息，所以导致进食过多。放慢进食速度可以给大脑充足的反映时间，让我们及时收到饱了的信号，从而减少食量。其次，改变进餐顺序。多数广东人都习惯后上青菜，但这也增加了肥胖的几率，先吃青菜可以增加饱腹感，从而帮助减重。 此外，肥胖人群减肥需摄入足够的蛋白质，尤其是对于肾功能正常的人群，更是如此。马文君提醒，三餐蛋白质平均分配，可保障肌肉含量，防止肥胖性肌少症。 以下是慢性病肥胖人群减肥一日餐单的推荐，但由于体重与身高的不同，具体还应到营养科门诊进行具体化指导。 科学 一日餐单推荐 改掉不良饮食习惯 可提高减重成功率 饮食能量1200千卡（蛋白质60克占20%，脂肪33克占25%，葡萄糖165克占55%） 早餐： 低脂牛奶200毫升、麦片25克、馒头（面粉25克）、鸡蛋1个（约50克）； 加餐： 番茄100克； 午餐： 大米红米饭（大米30克、红米20克）、鸡丝豆干、盐水菜心（鸡肉20克、豆干50克、菜心200克）； 加餐： 苹果200克； 晚餐： 大米荞麦饭（大米30克、荞麦20克）、鱼片丝瓜（皖鱼肉80克、丝瓜200克）； ❋全天植物油15克。 文字 ▏《老人报》记者 殷鑫 编辑 ▏宣传科 翁伟秦 |
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