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►目录 ►第一部分 准备活动（热身运动）◀◀◀ ►第二部分 防护性力量训练 4 李宁科学训练损伤防护篇·膝部（点击查看） 5 李宁科学训练损伤防护篇·足踝部（点击查看） ►第三部分 羽毛球专项技术提升训练 1 李宁科学训练羽毛球专项技术提升篇·网前封网 2 李宁科学训练羽毛球专项技术提升篇·后场杀球 3 李宁科学训练羽毛球专项技术提升篇·平抽挡 ►第四部分 李宁科学训练放松篇 1 李宁科学训练放松篇·按摩球放松（点击查看） 2 李宁科学训练放松篇·弹力带拉伸（点击查看） 目的在于增加局部和全身温度和血液循环，减少运动伤害的发生 动作一、手腕脚踝环绕 五指交握手腕环绕，脚尖点地旋转 尽量将动作做充分 左右各做1个8拍 动作二、转手肘 大臂举平，小臂以手肘为中心旋转 顺时针逆时针 各做1个8拍 动作三、肩环绕 双臂伸直以肩关节为中心环绕 下肢蹬伸产生力量 双臂前后环绕 各做1个8拍 动作四、转体 保持目视前方下半身不动 手臂于胸口端平 指尖相对 左右转体活动腰部 尽量将动作做充分 共做2个8拍 动作五、交替抱膝 上身保持直立 抱住单侧膝盖勾起脚尖 让膝盖尽量贴近胸口 共做2个8拍 动作六、交替勾腿 单侧腿向后勾起贴紧臀部 用手握住足尖保持平衡 反侧手向上伸直 注意身体保持正直 双膝并拢 支撑腿要伸直 共做2个8拍 动作七、俯背蹲起 双臂伸展后弯腰曲体触地 指尖接触地面时，膝关节伸直 双手扶膝盖下蹲 下蹲时膝关节与脚尖方向保持一致 共做2个8拍 动作八、弓步大全 向前迈出弓步 膝关节与脚尖方向保持一致 保持上半身挺直 腰腹收紧 左右脚交替迈出 共做4个8拍 第九个动作、开合跳 跳棋时双臂伸直上举过头 双脚向两侧打开 跳回原位时脚并拢手臂收回 起跳时膝关节不要内扣 共做2个8拍 第十个动作、上手六点，下手四点挥拍 顾名思义 上手向六点方向 下手向四点方向挥拍 注意步伐与挥拍的协调性 共做4个8拍 以上十个动作，你学会了吗？ 如果在运动过程中感到任何疼痛、不适 请立即停止运动并咨询体能康复专家寻找原因 本视频仅供羽毛球爱好者学习参考 患有高血压、心脏病等任何不适宜运动病症的人 以及体质不佳者 切勿模仿 下期我们为大家带来的是 羽毛球专项技术提升训练·网前封网 PS. 下期将有神秘嘉宾登场为我们做动作演示 猜猜TA是谁？ 请大家继续关注“羽你热炼”系列羽毛球教学课程！
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