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拥有腹肌，是很多人健身的终极梦想 人鱼线、马甲线、AB线、腹肌躺、比基尼桥 这些爆款词汇都是建立在强大腹肌的基础上 不管是新手还是老鸟，貌似都对腹肌极度痴迷 网络上也有很多“ 每天XX分钟，轻松拥有马甲线 ”这样的教程 有没有效果汗水哥不做评论，但可以发现的是他们只是叫你动作，而不会告诉动作的正确做法和原理 一味地单一撸动作，有时候会适而其反 如果你健身多年，你肯定注意到过腹肌， 有人是八块，有些人是六块 有些人是五块，还有人是“一整块” 有些人的腹肌看起来完美对称 有些人的腹肌看起来歪歪扭扭 M汗水哥还记得在自己上大学刚接触健身的时候，在学校外的健身房，里面的教练对着会员说：“你看你把腹肌都练歪了”，当时不明所以，现在想起来笑出声。 腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于“基因”，具体来说，取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状，也就是说如果你的腹肌是“歪的”，那么你永远练不正。 其实每个人都有腹肌很多人根本没有锻炼过，腹肌线条也很明显，那是因为体脂率低 我们大多数人的腹肌其实 都被腹部脂肪盖住了 所以，你每天跟着某些健身app或者某些网红教程练腹肌 时间久了你会发现，然而这一切并没什么用 腹肌离你始终隔着一座山的距离 腹肌更多是“吃出来的” 腹肌清晰程度很大原因上取决于你腹上的皮脂厚度 这里不再过多讲解减脂了 如果你体脂率还可以 也已经有了腹肌线条，但不够炸裂怎么办？ 那你需要多了解一下腹直肌和腹斜肌 腹直肌解剖 对于腹直肌经常用到的刺激方式基本有两大类： 一种是卷腹类，一种是抬腿或举腿类。但这两种形式，误区非常的多，且听汗水哥慢慢道来 先说个常见的 你能从下面图中看出来问题吗？ 这是最常见的卷腹动作 （错误示范） 腹部与身体骨骼大致有两个连接点A和B （如图：腹直肌A和B点） 这两点非常重要 我们的目的就是要通过收缩腹直肌 让AB两点的距离尽可能的变短 仔细对比解剖图 你会发现错误示范中AB两点距离发生的变化非常小 然而大多数人卷腹的时候都和错误示范保持一致 想要更好的刺激腹直肌应该让躯干朝向膝盖方向 而不是朝向天花板方向，从而让AB两点距离更近 （如下图） 并且你会发现腰部会出现非常柔和的曲线 （如下图） 另外在动作过程中，不要拉或者拖拽头部 （如下图） 下面来聊聊举腿 一样先来看看杂志和图片中 最常见的举腿动作
好像没什么问题？ 同样，我们在来看看如果这样做，AB两点间的距离是怎样的
直将大腿抬高到平行地面 AB两点间的距离几乎是不变的 也就是说腹直肌的刺激效果非常的小 而且，还会有另外的问题： 那就是髋屈肌群（如下图）会承担主要的工作，而不是腹直肌 长时间这样进行容易导致髋屈肌群的紧张或过强 这也是导致腰部疼痛诸多原因中的主要一个
正确方式 保持大腿平行于地面的高度开始 将骨盆超想胸骨方向上抬起，膝盖朝向头部 这样AB两点的距离会收缩到极致 不管什么角度和姿态的举腿动作都是同样的道理
至于腹斜肌 ，汗水哥这篇问答下腹部和腰两侧的赘肉应该怎么减？ 已经有相关的动作讲解和推荐了。 感兴趣的哥们可以直接戳链接直达。 如果你现在已经感觉旋转卷腹、体侧屈、身体旋转等动作对你的腹斜肌没什么用 那就看看今天针对腹斜肌推荐的动作
针对腹内斜肌推荐体侧屈动作 最常见的错误就是双手各握一个哑铃 这样两边的负重时一样的，就无法分别锻炼到一侧的腹外斜肌和另一侧的腹内斜肌
错误示范 正确的动作应该是单手握哑铃 图中右手负重，通过收缩身体左侧的腹内斜肌和身体右侧的腹外斜肌 将右手中的负重抬起，同时身体向左侧弯曲
上面说到的单手握哑铃对腹直肌作用降到了最低 但不可忘了综合训练腹部肌群是非常必要 所以汗水哥更多建议大家多做复合动作 例如绳索旋转下拉和转体卷腹 这些动作让腹直肌和腹横肌都参与动作 能够全面刺激腹部肌群
你可还以通过改变角度（上、下斜） 以及额外的负重来增加这些动作的难度 汗水哥到此差不多说完了，若你现在还没有腹肌线条 一定要收藏本篇文章慢慢研读，如果有不懂的可以评论问我 如果你弄懂了还没有腹肌 先看一下自己有没有在减脂 |
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