一周7天的午饭，周一炒饭、周二炖饭、周三汤饭、周四烩饭……

周一蛤蜊炒饭

食材

• 50克蛤蜊肉

• 40克洋葱

• 35克鲜香菇

• 50克胡萝卜

• 40克彩椒

• 25克芹菜

• 各100克大米饭、糙米饭

• 2克盐

• 2克鸡粉

• 胡椒粉少许

• 2毫升芝麻油

• 食用油适量

• 做法：
  

• 1 洗净去皮的胡萝卜切片，再切条，改切成粒。

• 2 洗好的香菇切条，再切成粒。

• 3 洗净的芹菜切成粒。

• 4 洗好的彩椒切条，改切成粒。

• 5 洗净的洋葱切条，再切成粒。

• 6 锅中注入适量清水烧开，倒入胡萝卜、香菇，煮半分钟，至其断生。

• 7 捞出焯煮好的食材，沥干水分，待用。

• 8 用油起锅，倒入芹菜、彩椒、洋葱，炒出香味。

• 9 倒入大米饭、糙米饭，炒松散。

• 10 加入蛤蜊肉，放入焯过水的胡萝卜和香菇，翻炒匀。

• 11 加入适量盐、鸡粉，炒匀调味。

• 12 放入少许胡椒粉、芝麻油，翻炒一会儿。

• 13 关火后盛出炒好的米饭，装入盘中即可。

周二海鲜炖饭

食材

• 70克鱿鱼

• 85 克虾仁

• 60克蛤蜊肉

• 40克彩椒

• 50克洋葱

• 75克黄瓜

• 170克水发大米

• 30克奶油

• 300毫升高汤

• 做法：
  

• 1 洗净的彩椒切细丝，再切成粒。

• 2 洗好的黄瓜切片，再切条形，改切成小丁块。

• 3 洗净的洋葱切丝，再切成丁。

• 4 处理好的鱿鱼切条，再切成小丁块，备用。

• 5 砂锅置于火上，倒入奶油，炒至溶化。

• 6 倒入鱿鱼、虾仁、蛤蜊肉，炒匀。

• 7 放入洋葱，炒匀炒香。

• 8 倒入大米，炒匀，倒入高汤。

• 9 放入切好的彩椒、黄瓜，摊开铺匀。

• 10 盖上盖，烧开后用小火煮约25分钟至食材熟透。

• 11 揭开盖，搅拌匀。

• 12 关火后盛出煮好的米饭即可。

周三牛肉白菜汤饭

食材

• 110克牛肉

• 60克虾仁

• 55克胡萝卜

• 70克白菜

• 130克米饭

• 300毫升海带汤

• 芝麻油少许

• 做法：
  

• 1 锅中注入适量清水烧开，放入牛肉，煮约10分钟至其断生。

• 2 捞出牛肉，沥干水分，放凉待用。

• 3 沸水锅中倒入虾仁，煮至变色。

• 4 捞出虾仁，沥干水分，待用。

• 5 洗净去皮的胡萝卜切薄片，再切细丝，改切成粒。

• 6 洗好的白菜切丝。

• 7 将放凉的牛肉切片，再切细丝，改切成粒，备用。

• 8 将汆过水的虾仁切碎，剁碎，备用。

• 9 砂锅置于火上，倒入海带汤。

• 10 放入牛肉、虾仁、胡萝卜，拌匀。

• 11 盖上盖，烧开后用小火煮约10分钟。

• 12 揭开盖，倒入米饭，搅散，放入白菜，拌匀。

• 13 再盖上盖，用中火续煮约10分钟至食材熟透。

• 14 揭开盖，淋入芝麻油。

• 15 搅拌均匀。

• 16 关火后盛出煮好的汤饭即可。

周四香菇虾仁滑蛋烩饭

食材

• 170克米饭

• 65克虾仁

• 1个鸡蛋

• 50克西红柿

• 45克水发香菇

• 蒜末少许

• 2克盐

• 2克鸡粉

• 4毫升料酒

• 各适量水淀粉、食用油

• 做法：
  

• 1 将洗净的香菇切去菌柄，再切成条形，改切成丁。

• 2 洗好的西红柿去蒂，再切成小瓣，去除果皮，切成小块。

• 3 把洗净的虾仁放入碗中，加入适量盐、料酒、水淀粉，拌匀，腌渍10分钟，至其入味。

• 4 鸡蛋打入碗中，加入少许盐、鸡粉，调匀，制成蛋液，待用。

• 5 用油起锅，倒入虾仁，炒匀。

• 6 关火后盛出虾仁，待用。

• 7 炒锅注油烧热，倒入西红柿，用大火炒软。

• 8 放入香菇，炒匀。

• 9 加入适量盐、鸡粉。

• 10 关火后盛出炒好的食材。

• 11 用油起锅，倒入蛋液，炒匀。

• 12 放入炒好的西红柿、香菇。

• 13 加入虾仁。

• 14 撒上蒜末，炒香。

• 15 取一个干净的盘子，扣上米饭，盛入锅中炒好的食材即可。

周五荷叶糯米鸡腿饭

食材

• 180克鸡腿

• 55克水发香菇

• 185克水发糯米

• 12克干贝碎

• 干荷叶适量

• 各2克盐、鸡粉

• 胡椒粉少许

• 3毫升生抽

• 4毫升料酒

• 各适量芝麻油、食用油

• 做法：
  

• 1 将洗净的鸡腿切开，剔除骨头，再把鸡肉切条形，改切成丁。

• 2 洗好的香菇去蒂，再切片，改切成小块。

• 3 洗净的干荷叶修齐边缘，待用。

• 4 用油起锅，放入肉丁，炒至其变色。

• 5 淋入少许生抽，炒匀，加入适量料酒，炒出香味。

• 6 倒入香菇丁，翻炒匀，倒入干贝碎，炒匀。

• 7 加入少许鸡粉、盐、胡椒粉，淋入适量芝麻油。

• 8 用中火快速炒匀，至食材入味，待用。

• 9 取备好的干荷叶，平放在案板上，倒入洗净的糯米。

• 10 再盛入锅中炒好的材料，铺开，拌匀。

• 11 再包紧荷叶，放在蒸盘中，制成荷叶包，待用。

• 12 蒸锅上火烧开，放入蒸盘。

• 13 盖上锅盖，用中火蒸约35分钟，至米粒熟透。

• 14 揭盖，关火后盛出蒸熟的米饭。

• 15 食用时打开荷叶包即可。

周六荷叶芋头饭

食材

• 500克米饭

• 100克香芋

• 30克鲜香菇

• 3张水发荷叶

• 各少许蒜末、葱白

• 3克盐

• 2克鸡粉

• 4毫升生抽

• 10毫升蚝油

• 各适量料酒、水淀粉、食用油

• 做法：
  

• 1 将去皮洗净的香芋切1厘米厚的片，再切成小方块。

• 2 洗净的香菇切成片，再切成丁。

• 3 洗净的荷叶切取成半张，待用。

• 4 锅中注入适量清水，大火煮沸。

• 5 放入荷叶，煮1.5分钟，至成柔软状态，再洗去杂质。

• 6 捞出，沥干水分，待用。

• 7 用油起锅，倒入蒜末、葱白，大火爆香。

• 8 倒入香菇、芋头，快速翻炒均匀。

• 9 淋入少许料酒，炒匀提味。

• 10 注入适量清水，大火煮沸。

• 11 改用小火，加入盐、鸡粉。

• 12 放入少许生抽、蚝油，炒匀调味。

• 13 盖上盖子，煮约2分钟至食材断生。

• 14 取下锅盖，转用大火收干汁，倒入少许水淀粉。

• 15 炒匀勾芡汁。

• 16 关火后盛出食材，装在碗中，待用。

• 17 取来焯煮过的荷叶，摊开铺平，折好边角。

• 18 再盛入适量的米饭，铺平、压实。

• 19 放上炒制好的食材，铺放好。

• 20 再把荷叶向上折起来，包裹严实，制成荷叶饭团，待用。

• 21 蒸锅中加水，大火煮沸，放入荷叶饭团。

• 22 盖上盖子，改用小火蒸20分钟至食材熟软。

• 23 揭下锅盖，把蒸好的荷叶饭团取出。

• 24 摆好盘，再从顶部划开，稍凉后即可食用。

周日香菇鸡肉饭

食材

• 30克鲜香菇

• 70克鸡胸肉

• 60克胡萝卜

• 40克彩椒

• 20克芹菜

• 200克米饭

• 蒜末少许

• 3毫升生抽

• 2毫升芝麻油

• 各适量盐、食用油

做法：

1 洗净的香菇切成片，再切成粒。

2 洗好的胡萝卜切厚片，再切成条，改切成粒。

3 洗净的彩椒切开，再切成条，改切成粒。

4 洗好的芹菜切成粒。

5 洗净的鸡胸肉切成片，再切条，改切成丁。

6 锅中注入适量清水烧开，放入切好的胡萝卜、彩椒、芹菜，搅拌匀，煮半分钟，至其断生。

7 将煮好的食材捞出，沥干水分，备用。

8 用油起锅，倒入鸡肉丁，翻炒至变色。

9 加入蒜末，炒香。

10 放入焯过水的食材，翻炒均匀。

11 倒入备好的米饭，快速翻炒至松散。

12 加入适量盐、生抽，炒匀调味，淋入芝麻油。

13 翻炒片刻至食材入味。

14 盛出炒好的鸡肉饭，装入盘中即可。

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