|
有不少妹子跟着一起吃了， 反馈都不错， 现在大半年过去了， 琢磨着大家也该吃腻了， 所以新的食谱该出了！ 如果你好好遵循我的食谱， 没有偷吃， 那么三天瘦一斤是肯定的， 基数大的人一天一斤也很有可能。 一个月瘦十斤都妥妥的， 吃了不瘦的人可以过来打我（就是那么自信！） 新的食谱在形式上还是采取三天一循环的策略， 每天的热量我控制在1000-1200卡。 这些都和去年那个食谱差不多， 但是为什么我称它为升级版， 因为在确保低热量和必要营养素的同时， 我加入了碳水循环的概念（carb cycling） 这样做有两个好处， 二是刺激胰岛素分泌，减缓平台期的到来。 碳水循环是专业健美运动员常用的， 也是目前来说减脂最有效的饮食法， 需要按照自己体重，每天精确的计算碳水的摄入， 一般是4-5天一循环， 分为无碳水日，低碳水日，中碳水日和高碳水日。 操作起来费时，也需要更专业的营养知识， 对于一般人来说难以实现。 所以我想了很久， 做出了一个简化版的三天食谱， 已经试验过了，同样有效！！ 原则上吃这个食谱期间不用运动也会瘦， 但是你能动一动自然更好。 尤其在高碳水日，是锻炼的好时机！ 任何饮食控制法都会存在瓶颈期， 我建议大家整个饮食控制时间在30-90天， 不建议低于30天， 也不建议多于3个月。 具体时长看自己的体重基数， 一开始可以选一个半月， 也就是45天。 6周的时间！ 足以改变你的身材！ 以下就是具体食谱， 大家千万留意看后面的注意事项！ 非常重要！！！  第一天 （无碳水日）   早餐 两个水煮蛋 全脂牛奶 200毫升 午餐 鸡胸肉 150克 杏仁or巴旦木or开心果 10颗 菠菜，生菜，青菜，芹菜，大白菜无限量 晚餐 清蒸鱼or虾 200克 凉拌黄瓜 一根 紫菜虾皮汤 加餐 鸡蛋白 三个  注意事项 1.这一天是无碳水日，可以最快速的消耗掉你身体内的剩余糖原，达到减脂的目的。碳水不光是传统意义上的糖或者主食，我们的水果，甚至不少蔬菜里都含有碳水，注意严格遵循食谱，一定不要偷吃！！ 2.早上喝牛奶容易拉肚子的人可以尝换成豆浆，但是注意一定要无糖！！ 3.中午的鸡胸肉建议水煮或者少量油煎，酱料选择盐，胡椒粉，辣椒粉和酱油。不要用糖或者蜂蜜，甜辣酱之类的！ 4.这一天的中午我还加入了坚果，可选的是杏仁，巴旦木或者开心果，按照个人喜好，但是只能吃十颗！注意要原味，最好是带外壳的，越原始越好。那种蜂蜜黄油裹层的，或者脆皮的都不行！一般超市都有散装卖的，实在不行就万能的淘宝网购吧。 5.我列出来的五种蔬菜无限量，可以生吃也可以水煮，看自己喜好，调味尽量清淡，不要用沙拉酱。千万不能含糖！ 6.清蒸鱼or虾，200克是生的体重，蒸完了蘸醋或者酱油吃，爱吃辣的可以用辣椒粉或者低脂辣酱。 7. 凉拌黄瓜千万不能放糖！只能用蒜，醋，酱油，和盐，具体口味自己把控，或者不凉拌直接啃一根也可以。 8. 紫菜虾皮汤，照顾到爱喝汤的人，紫菜是个好东西，脂肪低氨基酸高，虾皮吃点还能补钙，省了买钙片的钱。这些东西超市干货区都有，不行就淘宝买。 9.加餐，煮三个鸡蛋，只是蛋白，蛋黄不吃（怕浪费可以给宠物或者老公吃） 这顿你可以选择下午吃，或者深夜肚子饿的时候吃。一天只能吃一次。 10.三餐次数不可调换！！！  第二天 （低碳水日） 早餐 火腿肠 一根 水果一个（苹果or梨or猕猴桃） 午餐 一片吐司 牛肉炒蔬菜 （牛肉150克 蔬菜无限量） 晚餐 鱼or虾or鸡胸肉 200克 菌菇汤 水煮蔬菜无限量 加餐 牛奶or无糖酸奶 200毫升 注意事项 1.火腿肠就是你想象中的那种火腿肠没错，正常粗细一根，不要买手臂那么粗的就好了。口味按照个人喜好，可以选猪肉鱼肉鸡肉或者混合肉，尽量选择瘦肉含量高，淀粉和脂肪少的。懒得买的话就吃两个鸡蛋代替，我是怕你们鸡蛋吃腻了，想给你们换换口味。 2.水果这三种我是最推荐的，吃当季的也可以，就是我怕你们控制不好量。最好就是这三个换着吃吧。 3.吐司最好选全麦的，买不到全麦的白吐司也可以。 4.牛肉炒蔬菜，蔬菜可以选西兰花，洋葱，蒜苗，青椒和芹菜，这几个是我觉得比较和谐的。牛肉买牛里脊，瘦一点的部位。烹饪方式按照自己喜好，调味料可以选酱油，盐，胡椒粉，低脂辣椒酱等，反正注意少油！ 5.晚餐肉类可选鱼，虾或鸡胸肉，换着吃不容易吃腻。尽量清蒸或者水煮。 6.菌菇汤，也是照顾到爱喝汤的人，开锅放水，加菌菇，煮熟后撒点盐和味精就可以。不要过度调味。 7.牛奶可以喝全脂，但酸奶一定要无糖！市面上可以买到如实或者明治那款原味无糖的。这顿你可以选择下午吃，或者深夜肚子饿的时候吃。一天只能吃一次。 8.再次重复，三餐次数不可调换！！！ 第三天 （高碳水日） 早餐 杂粮粥or燕麦粥 一碗 水果一个（苹果or梨or猕猴桃） 午餐 一片吐司 豆腐干or豆腐 150克 蔬菜无限量 晚餐 玉米or紫薯or番薯 150g 虾or鸡胸肉 150g 番茄蛋花汤 加餐 一个苹果or一片吐司 注意事项 1.杂粮粥，选择除大米和糯米以外的粗粮，比如糙米，黑米，红米，黑豆红豆等，品种越多越好，一般超市都有卖散装的，自己去称一点回来。煮一锅全家人都可以吃，一起养生棒棒哒。自己一个人住或者嫌麻烦的可以直接吃燕麦，注意选择原味燕麦片，未加工过不含糖的那种。 2.水果和吐司的选择同上。 3.今天中午吃豆制品，可以选择豆腐或者豆腐干，都是150克，烹饪方法根据个人喜好，卤，或者凉拌，清蒸都可以。 4.番茄蛋花汤应该都会吧，放一个蛋就可以。 5.这一天你会感觉吃的特别饱，特别有力量，建议可以做一些运动。 6.加餐可以放在下午或者深夜吃。三餐次数不可调换！！！ 执行方法 这次的食谱和上次不一样， 因为每一天的碳水量我都是计算好的， 无碳水日碳水总量低于30克， 低碳水日大约50克， 高碳水日120-150克。 所以不能随意调换顺序， 也不能只盯着一个吃！ 必须连续吃六天（两个循环） 然后一天放纵日。 这样正好是一周七天的时间。 所以列出来你的饮食计划只能长这样： 第一天 无碳水日 第二天 低碳水日 第三天 高碳水日 第四天 无碳水日 第五天 低碳水日 第六天 高碳水日 第七天 放纵日 和上一个食谱不一样的是， 放纵日你只能选择在第七天。 其他日子里你都不能偷吃！ 所以从某种角度来说， 这个食谱比上一个食谱严格， 主要就是计算每日碳水量对于一般人来说太难， 不光光是少吃点，吃的清淡点那么简单。 为了奖励大家一周的辛苦坚持， 所以第七天我定了全放纵日， 这一整天你都可以选择吃自己喜欢的食物。 当然也是建议七分饱，不要过量，不要太油腻， 吃撑了就不好了。 但想喝奶茶的，想啃炸鸡的， 这天吃点都没有问题，不需要有愧疚感~
为了方便计算， 建议大家可以从周一开始， 这样正好放纵日在周日， 也比较容易计算。 这周可以准备购买食材吧， 下周开始我们一起打卡吧！ 你可以把你做的餐点拍照发给我， 我会不时展出优秀作业！ 还有1个多月就是我的婚礼啦， 我也准备遵循这个食谱， 等我下周的反馈吧！！！ 我们一起加油！ 这个夏天要露肉啊！ |
|
|
来自： 静心x6c9ikk1dw > 《减肥》
