身体需要45种营养素

作者：空中漫谈--王新

        

    （译者按：人类发现第一种维生素A只有100多年，最近几十年人们又陆续发现了人体必需的多种维生素、矿物质、酵素、酶、植化素，今后人们还会不断有新的发现，也许有50种、100种，甚至1000多种。保证营养最好的方法是吃完整的、天然的植物性食物，不一定要很多种类。据说有个地区的人仅吃马铃薯就非常健康、长寿，我想其中可能含上千种人体必需的营养素，只是绝大多数我们今天还没有认识而已。大象、马、牛、羊、黑猩猩等都几乎只吃一种或少数几种植物而长得膘肥体壮。苹果、橘子、胡萝卜、土豆、各种绿叶菜、豆类、海藻等，每一种都含有丰富的多种营养素，完全可以满足人们的日常需求。不吃完整的天然食物，只吃一种或几种维生素药丸，不但不能补充足够的营养，还容易中毒，甚至致癌。）

     杰克·弗兰娜根 2018年3月14日

    你信奉每天五份水果和蔬菜吗？根据官方数据70％的人没有做到，高脂肪和高糖饮食对我们的健康有着灾难性的影响。一份新的报告显示，我们每天需要45种营养素才能使身体发挥最佳功能。它揭示了英国的健康困境，我们的水果和蔬菜摄入量低，许多人无法达到所需的量。世界卫生组织表示，特定营养素摄入量低与发展慢性疾病，包括某些癌症、心脏病、糖尿病、骨质疏松症和抑郁症的风险之间存在密切联系。预计仅在未来两年内，患有慢性疾病的人数会飙升57％。

    在营养补充品牌Alive！出版的一份新的营养报告中，营养学家警告说，英国正在有效地进行健康分类。支持该报告的营养学家苏西· 索耶说：人体需要适当的燃料才能发挥最佳功能。我们每天需要大约45种不同的营养素才能有效运行。这就是裂缝开始出现的地方，因为我们太多人都没有得到足够的重要营养素摄入量，有时会出现巨大潜在的危险短缺。即使是边际缺陷也会导致健康问题。尽管大多数专家都认为均衡饮食是必需维生素和矿物质的最佳来源，但由于生活方式繁琐，饮食偏好和个人情况，这对很多人来说很难实用。我们一次又一次地被告知只吃均衡的饮食，显而易见的事实是人们不这样做。政府研究表明，如果我们的日常饮食更好，每年可以避免7万人夭折。糟糕的饮食习惯每年造成58亿英镑的损失，超过吸烟（33亿英镑），酒精（33亿英镑）以及超重和肥胖（51亿英镑）。

    专家们警告说，虽然我们的寿命比以往任何时候都长，比以往任何时候都更容易获得食物，但我们许多人在慢性病袭击之前享受的健康年数正在下降。

    45种必需的营养素

    维生素：    A，D，E，K，C，B1，B2，B3，B5，B6，B12，生物素，叶酸

    矿物质：钙，氯，钠，钼，钾，铁，镁，锰，锌，硒，碘，钒，钴，硅，硫，磷，铬，氟化物，硼，铜

    精氨酸（蛋白质）：亮氨酸，异亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，色氨酸，缬氨酸，组氨酸，八氢番茄红素

    基本脂肪酸：亚油酸; α-亚麻酸

    碳水化合物（葡萄糖）

    布赖顿的临床营养学家、新报告的合著者苏西·索耶称，英国是否正在寻求健康细分？我们可能活得更久，但这并不意味着我们生活得更好，或者那些多出的岁月会快乐或健康。许多现代疾病是营养不良和维生素和矿物质缺乏的结果。通过吃更好的饮食可以预防许多慢性健康状况。具体来说，国家饮食和营养调查的官方数据显示：

    主要在皮肤接触阳光时产生的维生素D水平一直较低。尽管英格兰公共卫生部门建议每天补充至少10mcg，但缺乏症仍然普遍存在。

    大部分11-18岁的儿童摄入量都很低，特别是镁，钾，锌，硒，钙和碘。

    所有年龄段的女性铁摄入量都很低：11-18岁的女孩中有48％和19-64岁的女孩中有27％的摄入量较低。

    大部分成年人的摄入量低于建议的镁，钾和硒摄入量。

    所有年龄段的油性鱼类平均消费量远低于每周推荐的一部分（140克）。

    维多利亚时代的疾病崛起

    专家还警告说，维多利亚时代的疾病正在返回英国。由于饮食和生活习惯差，痛风、营养不良佝偻病和坏血病都在增加。来自国民健康服务数字的数据显示，五年内痛风住院率已上升78％，营养不良的住院病人在同一时间段内上升了71％。

    20世纪50年代在英国已根除的佝偻病已经重新成为公共卫生威胁。医生们已经揭示了儿童贫困和不良饮食的组合，以及缺乏阳光和缺乏体力活动，每年都导致数百例新病例被诊断出来。在最近的一项研究中，多伦多大学的研究人员分析了英国医院的入院情况，发现1997至2011年间15岁以下的佝偻病患者人数几乎翻了一番。

英国的饮食灾难

    为什么我们在这样的营养糟糕？

    大卫·爱德华兹博士说，最大的因素之一就是我们过量食用脂肪或含糖食物，缺乏富含纤维的食物和维持健康所必需的重要维生素和矿物质。

    我们缺乏什么？为什么这很重要？

    苏西·索耶解释说，英国缺乏真正关注的两种营养素是叶酸和维生素D3，这些都是英格兰公共卫生运动的重点。其他地方我们很多人都缺乏。

    叶酸

    问题的症结：在英国不到三分之一的女性在怀孕前服用叶酸。部分原因可能是大约一半的怀孕是无计划的。

    为什么需要它：叶酸是一种维生素B，帮助人体产生红细胞，在怀孕的头几周内至关重要，帮助宝宝的大脑和脊髓发育。这就是为什么所有想怀孕或怀孕前12周的女性都应该服用叶酸补充剂（每日400微克），以帮助预防脊柱裂等先天缺陷。

    维生素D

    大约20％的成年人维生素D偏低。这种重要的维生素的主要来源是日光，英国的气候意味着10月至3月的水平会严重下降，国民健康服务建议在秋天和冬天每人每天补充10mcg。那些高风险的人，如皮肤较暗的人应全年补充。

    为什么我们需要它：维生素的主要功能是调节体内钙和磷的含量，对健康的骨骼、牙齿和肌肉至关重要。在极端情况下，极低的维生素D水平会导致儿童出现佝偻病。

    英国医学期刊发表的研究表明，如果服用维生素D，每年有超过300万人可以避免感冒和流感。苏西·索耶说：低水平的维生素D还与一些癌症、心血管疾病、哮喘发作、抑郁症和多发性硬化症有关。

    铁和B12

    很多女孩和妇女没有达到推荐的铁营养摄入量。

    为什么我们需要它：低铁水平会导致贫血，伴有疲倦、心悸和呼吸不畅的症状。贫血也可能由维生素B12和叶酸缺乏引起，这两者都需要产生红血球。

    碘

    官方数据显示，英国所有年龄组的人均未达到世界卫生组织关于碘摄入量的指导原则。苏西·索耶说，乳制品流行的趋势也导致许多人缺碘。牛奶是最好的来源之一，鱼是另一个很好的来源。

    为什么我们需要它：临床药剂师迈克·沃克曼解释说，碘对正确的甲状腺激素功能至关重要，它有助于控制人体的新陈代谢。怀孕期间的碘对发育中胎儿的大脑健康以及幼儿早期的认知发育至关重要  。研究表明即使是轻微的缺陷也会导致智商较低，缺碘母亲的孩子更有可能在言语智商的最低四分位数，阅读准确性和阅读理解方面得分。

   有机牛奶含碘比传统牛奶低44％，比长寿UHT牛奶低27％。

时尚饮食、药物和现代化农场剥夺了营养物质

    即使你每天都吃五份水果和蔬菜，现代农业方法意味着你可能没有获得所需的全部营养素。政府报告得出结论，作物中微量元素铜，镁，钠，铁和钾的平均浓度显着下降。硒在土壤中的含量也比以前低。营养学家苏西·索耶补充说：研究表明，减少红肉或奶制品等食物的流行减肥饮食也可能导致微量营养素消耗。

    植物性饮食不一定能提供足够的营养摄入量。

    吸收养分的能力随着年龄而下降，随着年龄的增长产生较少的胃酸，这会损害营养摄取。

    酒精消耗、压力和吸烟都会阻止我们的身体每天吸收适量的维生素和矿物质。

    健康状况越差的人开出的药物更多，会影响营养吸收。例如，用于2型糖尿病的最广泛开处方药二甲双胍会引起维生素B12缺乏症。维生素B12对于能量生产，健康的神经和血液以及预防贫血至关重要。同时，为高血压规定的许多药物导致维生素D5和钾的缺乏。

    硒

    有什么问题？民意调查补充剂品牌发现，20％的英国人不知道硒是什么。这是一种微量矿物质，少量需要的重要矿物质。最丰富的食物来源是巴西坚果，肾，肝和鱼，对硒摄入量贡献最大的食物，按比例摄入更多的食物是谷物，面包，肉类和家禽。由于土壤中的硒含量很低，牛只在放牧时吸收不了，农作物或其他新鲜农产品也不会在其上生长，因此，肉，谷物和蔬菜中的硒含量较低。

    为什么我们需要它：人体使用硒来制造硒蛋白，它像抗氧化剂一样防止细胞受损。缺乏硒可能会造成一些严重的健康影响，如冠心病、某些癌症和心脏病的风险增加，免疫力差，退行性疾病易感性，炎症问题，男性生育能力下降以及皮肤病如湿疹。

    欧米伽-3脂肪酸

    欧米伽-3是一种多不饱和脂肪，天然存在于金枪鱼，鲑鱼和沙丁鱼等油性鱼类中。建议所有年龄组的人每周至少食用一部分油性鱼，烹饪重量为140克，但饮食数据显示英国的消费水平只是目标的一小部分。

    为什么我们需要他们：身体不能制造这些必需脂肪酸，所以我们必须从我们的饮食或补充剂中得到它们。研究已经将欧米伽-3脂肪酸与心脏病，一些癌症（如前列腺和皮肤）的风险降低联系起来，改善情绪并防止记忆丧失和痴呆。

    镁

    尽管许多食物中都含有镁，特别是绿叶蔬菜，坚果和全谷物，研究表明很多人 - 包括儿童 - 达不到推荐每日用量。这可能是因为镁在食物准备和烹饪过程中易于丢失，或者因为在英国饮食摄入水果和蔬菜的量很低。

    我们为什么需要它：镁是人体内第四丰富的矿物质。它在300多种代谢反应中发挥作用，并在维持正常心律，肌肉收缩，肌肉和神经功能，控制血压，葡萄糖和胰岛素代谢以及骨量方面起着关键作用。缺陷会让你感觉没有精力。