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来源：乔芸微营养 随着西餐、日韩料理在中国受欢迎程度越来越高，许多人对生食从开始尝试到逐渐接受，不仅生蔬菜沙拉在家庭里成为餐桌上常见的食物，甚至生鸡蛋、生牛肉、生鱼片、生蚝生蟹等动物性生食品也常有人乐意品尝。 热衷生食的人都对生食的评价很高，他们认为生食是既时尚又健康的饮食方式，还能控制热量有助于减肥，于是通过各媒体平台大力推广“生食主义”、“食必生食”的理念，也有些餐饮企业，以营养促健康为名宣传“生机饮食”的产品。 生食，真的就那么好吗？ 其实，不尽然啊…… 一、动物性食物的生食风险更高、消化率更低 生的畜禽肉类、水产、蛋类在生产、储藏、加工及运输过程中都有存在被微生物污染的风险。常见细菌污染有生鸡蛋和生鸡肉中的沙门氏菌，生牛肉中的 O157:H7型大肠杆菌，生蚝等海产品中的副溶血弧菌等等。另外，河鲜中还存在有寄生虫的问题。 微生物与寄生虫只有在充分彻底加热才可以杀灭。事实上，在我国，绝大多数的动物性食材都不象你想象的那么安全。 如果生食主义者必须要生食鱼肉蛋类，那对食材的要求就需要极为严格了——只有选择用有机方式生产出来、并且有极高的新鲜度、确实能达到生吃卫生标准的食材才可以。其产量之少、价格之高，可想而知。 从理论上来说，生食动物性食品，其中的蛋白质是可以被人体消化分解吸收的，不过，吸收率是不及熟食的——用适当的烹饪方法（不是高温的煎炸烧烤）将其做熟后，会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩藏的一些氨基酸残基，更有利于我们体内蛋白酶的催化水解作用发挥，能够提高动物性食物中蛋白质的消化吸收利用率。 综上所述，为了安全、也为了更好的营养吸收，建议动物性食品最好不要生食。 二、蔬菜生食，存在一定局限性 原因一，并非每一种蔬菜都适宜生吃：
如南瓜、四季豆、菜花、茄子、芦笋、嫩豌豆等许多种类的蔬菜不做熟根本没法吃；洋葱、萝卜、韭菜等蔬菜未烹饪时有明显的刺激性的气味，生食也难以多吃；也有许多蔬菜，如竹笋、茭白、苋菜、马齿苋、灰灰菜、菠菜等，因其中含有大量草酸或（和）膳食纤维，生吃更容易影响蛋白质与矿物质的吸收。 原因二，很多蔬菜，特别是绿叶蔬菜，不能像轻易去皮，也很难彻底洗净，生吃还是有风险的。
仅简单轻洗就能够达到生食的卫生学安全标准的蔬菜，肯定不能是普通的蔬菜，而是严格按有机方式生产出来的蔬菜，不仅农药化肥等化学品必须严格禁止使用，连可能含有寄生虫卵和大肠杆菌的农家肥都不能用。其栽培种植的人工成本必然非常之高，价格昂贵，市场供应也不充足与丰富。 原因三，很多人都普遍认为，蔬果中天然有很多酵素（即酶类），生吃可以让它们帮助消化。
但事实上，酵素（即酶类）的本质是一种蛋白质分子，其活性存在的基础是其结构的完整，当酵素（即酶类）进入消化道，在胃酸与蛋白酶的侵袭下已然成为碎片，几乎没有哪种能够保全自身，自然不能发挥作用。 原因四，蔬菜中的类胡萝卜素具有明确的抗氧化作用，特别是在对抗视网膜自由基、延缓视功能早衰方面的保健功效不容忽视；此外，一部分的类胡萝卜素还可在体内转化成维生素A。
但前提是类胡萝卜素必须在蔬菜被加热后，细胞壁软化了，才能从细胞中释放出来，继而充分与油脂分子接触后才能被人体所吸收。若生食蔬菜，类胡萝卜素就无法很好地被利用了。 原因五、生食主义者认为生食更健康的一个主要论据是蔬菜加热后就破坏了维生素C。 实事求是地说，蔬菜的烹调加热的确会造成一定比例的维生素C损失，不过，实际上蔬菜中的维生素C并不像我们所想象的那么脆弱，即便经过烹调，还是能大部分“幸存”下来。
比如用热锅凉油急火快炒（锅先烧热再放油，油在锅里晃动铺开后，随即放菜快炒，短时熟化）的方式，大多数蔬菜中的维生素C的损失率只有20－40%，如果炒时加醋或淀粉，那维生素C保留的会更多。
相比之下，生榨果蔬汁的维生素C损失率可是在80%以上的。
概括地说，蔬菜烹饪，通过热处理虽会损失少部分维生素C，但同时也杀灭了微生物寄生虫、去除了部分农药残留、除去了草酸、软化了纤维，起到了增加食用安全性、减少肠胃刺激、提升蔬菜可口性的作用。 因此，蔬菜不宜一味生食，应生吃和熟吃兼而有之，且以熟吃为主。
三、生食意味着绝缘了淀粉类主食 谷物、杂豆等淀粉类食物的细胞不仅有细胞壁，而且其中所含的大量淀粉是以层层打包、紧压密封包装的淀粉粒的形式存在的，如果不经加热处理，不仅谷物、杂豆的细胞壁无法软化、淀粉粒也无法吸水膨胀。 如此一来，人体小肠中的淀粉酶就没办法消化它们，未消化的坚硬谷粒、豆粒只可能在体内穿肠而过，我们不仅从中得不到能量与营养，还会令消化道摩擦受损。 土豆、甘薯、山药、芋头等薯类和板栗、芡实、菱角等淀粉类坚果虽然可以生吃，但生吃的时候我们只能吸收其中的一些矿物质和部分维生素，而淀粉是基本上不能消化也不被吸收的，未经消化的淀粉最终和纤维一起进入大肠，在某些微生物的作用下分解产酸产气，导致腹胀、排气增多，甚至腹泻。
如若绝对的生食主义，那么“谷类为主”的膳食结构将被完全打破，无疑是背离了我们营养促健康的初衷。
文末总结陈词：虽然生食的方式越来越流行，但我们必须要认识到生食存在有更高的食品安全风险，也不一定让我们能更好地消化吸收其中的营养成分，还令食物多样化的营养原则的充分实现受到局限。这种时尚的饮食方式并不意味着更营养更健康，可偶尔为之，但“食必生食” 不可取。 |
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