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减肥减下来肚子上的肉很松弛,怎么才能让肉变得紧致?

2018-05-24  千紫


你的减肥方式可能导致了肌肉的流失,导致脂肪的所受的承托下降,自然松弛,这是一些极端减脂最常见的,比如节食减肥。


如果你想你的皮肤紧致些,除了缩减脂肪外,更重要的还是需要建设一定的肌肉。


针对腹部的!


大多的女生都渴望拥有一个纤细的小腰,平坦的腹部,通过这段时间介绍,我相信大家都知道了我们没办法通过运动局部减脂,要想缩减腹部的脂肪,必须进行全身性的减脂。




但为了保证自己的健康,女性朋友的脂肪又不可能无限制的减少(因为有研究指出女性脂肪低于18%就会有生理期紊乱和不孕的风险)。那么是否有什么办法使不降低体脂的情况下让腰腹部更“瘦”些呢?



以往我们忽视了一个决定腹部形态最关键的因素,那即是腹横肌的锻炼。


腹横肌:沿肌纤维方向,钝性分离腹内斜肌可见腹横肌,位于腹部诸肌的最内层,肌纤维方向自上向下几乎是平行走向,该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面,与膈的附着部相接。该肌较薄,肌质部分不发达,向下以腱膜止于腹白线。






腹横肌的作用


腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉,主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压,稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用,它就像一个天然的塑身衣,在很大程度上影响着你腹部的外在形态。



腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹,但它是深层肌肉,肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。



➤如果你是高脂类粗腰,腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。


➤如果你是肌肉类粗腰,腹横肌锻炼能让你腰围变小,腹部更紧致,腹肌形态更好。


如何锻炼腹横肌?



❶腹部真空收缩


腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。




起始姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。:仰卧面部朝上,把手掌放在你大腿上,腿部弯曲,臀部贴地,背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。


动作要领:


用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。




继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你想要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。


要点:


寻找肌肉感觉:胸腔不要扩大和收缩,用腹部的力量进行动作,感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。


❷平板支撑


平板支撑是经典的核心训练方法,平板它能有效锻炼腹横肌,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂。




俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹部始终收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。



每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭。


除了经典俯卧静态平板撑外,还有一些其他样式的平板,它们不但能有效的发展你的深层腹横肌,还能有效刺激到外面的腹直肌和腹外斜肌

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