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请多指正喔~ 随着年龄的增长，人人都面临衰老的命运，包括大脑的衰老，说起来很悲凉，但却是无法挽回的事实。尤其是大脑的衰老，可谓老年人精神上的严重打击。 然而，即便如此，也没有一种饮食模式可以让大脑永远保持最优状态，当然也没有一两种所谓的神奇食物可以真正让大脑保持年轻，例如一时流行的奇亚籽、蓝莓等，作用也都是非常有限。 但是，食物中确实有些可以促进大脑健康以及延缓大脑老化的物质，当然这些元素并非孤立起作用的，大都需要联合起来，共同影响，才能起到一定的效果。 以下9种饮食习惯，或可以延缓大脑衰老、保持相对的“年轻态”。您不妨根据自己的情况学起来吧。
1、 适当减少热量摄入。 适当减少热量摄入很显然易见的一个收获就是减肥或者保持适宜体重。而适宜的体重有助于降低一些疾病的风险，包括睡眠呼吸暂停症，高血压和糖尿病等，而这些疾病都可能会增加老年痴呆症的风险。 而且能量摄入降低后，餐后血糖和胰岛素水平也会下降。研究表明血糖上升速度太快与人体的氧化损伤以及血小板过度凝集有一定关系。 如果把每天的能量降低，相应地基础代谢率也会有所下降，与此同时体内（包括大脑）的氧化反应水平也会降低，从某种程度来说有利于预防大脑氧化损伤。 当然，并非建议您把能量一下子削减到很低的水平，能量降低还是要逐步进行，而且不建议长期低于1200千卡，否则弊大于利。 而且需要补充的是，如果您已经是一个瘦子了，进一步降低能量摄入的方式可能就不妥当了，所以“适度”很重要。
2、每天至少吃5份蔬菜和水果 （100克/份） 在芝加哥，一项由3718位65岁及以上的老年人参加的“健康和老龄化项目”研究中发现，多吃蔬菜可以让认知能力下降速度减缓一些。 这项研究做得比较细致，他们在长达六年的研究中，让所有参与的老人每天填写食物日志，并且在分阶段的进行认知能力测试。需要承认的是，在研究结束时，所有的老年人在认知测试中得分都比6年前要低一些。但是可喜的是，那些每天吃蔬菜超过4份的老年人，其认知能力下降程度比每天蔬菜不足1份的人要慢40%，也就是说适当多吃蔬菜有利于延缓大脑老化。 中国居民膳食指南也同样建议，正常成人每天蔬菜300~500克，而水果200~350克比较适宜。
3、尽情使用一些天然的香辛料 有些天然的香辛料味道很好，赋予食物特别的风味，这样就有助于减少黄油，烹调油以及盐等“高油高盐”调味料的使用。 而且，更加分的是，很多天然的香辛料中都含有抗氧化物质和活性物质，并且有一定的功效价值，包括老年痴呆症的预防。例如不少研究表明，姜黄素有助于降低患癌症、关节炎、抑郁以及老年痴呆的风险。一天吃两次姜黄素，每次四分之一茶勺就可以让2型糖尿病患者血糖上升速度延缓29%。这一点非常重要，因为2型糖尿病也会增加患老年痴呆症的风险。 不过要达到这个量，大概相当于每天吃半两左右的生姜，估计很多人也很难做到。但是即便吃不了这么多，也能获取一些抗氧化物质和活性成分。 总之，用葱、蒜、姜黄、胡椒、花椒、薄荷、孜然、桂皮、迷迭香、肉桂等天然香辛料经常代替油、盐、糖等，有一定健康益处，根据自己的口味选择就好。
4、肉类如果需要高温烹调，请先提前浸泡一下 食物中广泛存在的脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下会发生复杂的化学反应，导致糖基化终产物（AGEs）等很多有毒有害物质的产生。据发现，这些有害物质在诸如熏肉、香肠、加工肉类以及油炸和烧烤食品中含量特别高。而这类食物吃得太多，将会加剧大脑的老化损伤。 不过有一个窍门对降低糖基化终产物行之有效：就是尽量提高食物中的水分含量。例如在鱼或肉进行高温烹调之前，先放在沸水中水焯一下，或者通过蒸、水煮、浸泡（例如用黄酒、醋、酱油等腌制一下）等方式，让水分渗透到肉里面，这样就可以大幅降低糖基化终产物的产生。可能是因为水分含量高，这样食物本身的温度就不至于升得太高吧。 5、每周吃一次深海鱼 深海鱼生活环境非常特殊，因为深海区域水温较低，为了适应环境鱼类自身会产生较多的Ω-3脂肪酸来维持正常的生理活动。一般来说，不饱和程度越高的脂肪，相对来说凝固点就会越低，也就说在低温下也能泰然处之。试想一下，如果鱼体内饱和脂肪含量比较高的话，低温下就凝固了，必然难以发挥相应的生理功能了。 而这类Ω-3脂肪酸好处很多，其中有一个方面就是可以降低身体包括大脑的炎症反应。 在一项815人的研究中发现，那些每周至少吃一次深海鱼的人，与几乎很少吃鱼甚至是从来都不吃的人相比，老年痴呆的风险竟然下降60%。当然要特别提醒的是，那些大型凶猛的深海食肉鱼（例如金枪鱼、鲨鱼、旗鱼等）也不建议经常吃，毕竟其中的重金属汞的含量可能比较高。
6、把坚果以及种子类食物当零食 坚果以及植物种子，不仅Ω-3系列的脂肪酸比较高，而且往往矿物质硒和维生素E也比较丰富，而硒和维生素E也都属于抗氧化成分，也都有利于促进大脑健康。例如核桃可能就是这样一种特别有效的促进大脑健康的食物（或“护脑”食物）。核桃不仅Ω-3系列的脂肪酸含量在常见坚果中是响当当的冠军，而且核桃中抗氧化物质含量也很丰富，在老鼠实验中显示出降低老年痴呆的作用。 中国居民膳食指南推荐每天大豆和坚果的量在25~35克比较适宜，每天吃坚果的话大概就是一小撮的样子而已。太多可能就会面临脂肪摄入超标的麻烦。
7、每天喝几杯茶 红茶和绿茶富含儿茶素，也是一类可以抵抗体内（包括大脑）氧化损伤的抗氧化物质，绿茶还富含EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），有抑制老鼠血小板凝集和血栓形成的作用，这一点也可能有助于减少大脑病变和老化。 而且，喝茶还有助于降血压和胆固醇水平，对于降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等疾病的风险也有积极的作用。
8、咖啡虽好，不过请在上午或早些时候喝 在试验中发现，咖啡中含有的EHT这种物质，有利于预防大鼠老年痴呆症。咖啡因本身对大脑也可能有保护最用，实验中给小鼠饮用混合了咖啡的水之后，可减少大脑老化。 霍普金斯大学在针对人的研究中也表明，每天200毫克的咖啡因可以增强记忆和学习能力。200毫克的咖啡因，差不多就是一杯浓咖啡中所含有咖啡因的量。 最新的美国居民膳食指南也指出，每天400毫克的咖啡因摄入，在很多方面显示出积极的健康益处，可以被纳入健康饮食模式。 但是喝得时间不对以上这些健康益处可能就荡然无存了。例如太晚喝咖啡的话，咖啡因就可能干扰大脑休息。如果早上或者下午早些时候喝咖啡，可能就不用担心咖啡因影响睡眠的事情。不过，具体什么时候才会明显影响休息，还是与个体对咖啡因的敏感性有关。
9、正餐后如果要吃巧克力零食，请选择黑巧克力 大多数甜食富含单糖，而这些单糖可以让血糖快速上升，犹如坐“过山车”一样迅速达到高峰。前面也说过，血糖升高太快可增加人体的氧化损伤以及血小板过度凝集。 在甜食中巧克力可能算是一个例外吧。因为巧克力的原料可可中含有的黄酮类化合物本身也是一类较强的抗氧化物质，当然黄酮类化合物其实在深色的水果和蔬菜中也很多见。 据研究统计，美国婴儿潮一代每天喝两次富含巧克力的饮料，并坚持三个月的人，在记忆力测试方面的表现毫不逊色于比自己年轻好几十岁的年轻人。与此同时，该项研究还表明巧克力饮料似乎也能提高大脑海马区的血流量。 当然这里的巧克力指的是可可含量高的黑巧克力，而非糖含量高的普通巧克力。而且那些以巧克力作为嘘头的糕点零食也远不能达到这样的效果。所以如果你想吃巧克力零食的话，最好的选择就是吃适量黑巧克力。 参考资料： EHT™: New Ingredient Extracted from Coffee Helps Enhance Brain Health http://www./releases/2015/02/prweb12530657.htm 《食物与健康 科学证据共识》 《营养功能成分应用指南》 《美国居民膳食指南 2015-2010》 《中国居民膳食指南 2016》等 |
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