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户外课堂丨夏季徒步装备清单及注意事项

2018-05-27  淡然似雪


夏季,阳光明媚、空气清新,适合参加徒步、登山、露营、溯溪等户外健身运动。其中徒步、登山就是一个很好的选择,它不仅可以锻炼身体,还能愉悦精神,舒解心理压力。



很多人习惯早晨起来进行户外运动,但要提醒大家:一是由于夏季清晨空气中的二氧化碳浓度较高,导致含氧量低。二是清晨人体血液黏稠度较大,流动不畅,容易导致心血管疾病。因此,要把夏季进行徒步、登山等户外运动的时间合理的推迟,才是最佳选择。




不适合夏季徒步、登山的人



1、腿部、腰部有疾病的人,比如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。
2、冠心病患者,爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌梗塞。
3、眩晕症患者,容易摔倒。
4、高血压患者(超过180mmHg),血糖很高的人(超过16.7mmol/1.300mg)
5、有化脓性疾病或者外伤未愈的人。



夏季徒步、登山必备装备清单




1、速干衣裤或皮肤衣:要具备防风、防水和透气排汗的功能。
2、户外帽子或者百变头巾:遮荫纳凉,防止中暑。
3、手套:选择防风、防水、耐磨的。
4、登山杖:登山杖是徒步、登山必备装备。
5、高腰登山(徒步)鞋:防水、防尘、防风、透气性要高。
6、袜子:保暖、防风。
7、雨具:防风防雨,保护携带户外物品干燥。
8、炉具和套锅:野外用餐必备之用具。
9、背包:根据路线距离选择适合的背包。
10、防风帐篷:起到防风保暖的作用。
11、地垫、防潮垫和睡袋:要根据温度选择合适的防潮垫和睡袋。
12、头灯、营地灯、帐蓬灯:野外照明必备。
13、眼镜、救生哨、打火机、刀具、对讲机、身份证、高能量食品(如牛肉干、巧克力)等等都是必须准备的物品。



夏季徒步、登山注意事项



1、有备参加。夏季参加户外徒步、登山运动,一定要做到有备参加,注意安全,这样才能达到更好的运动健身效果。


2、量力而行。徒步、登山时应根据自己的体能选择合适的距离、步幅、速度、高度。徒步、登山健身以达到出汗的程度为宜,但不宜大汗淋漓。


3、掌握要领。徒步上山,身体要略向前倾,攀登陡峭山坡应走之字形路线。下山时,身体应稍后仰,放松下肢肌肉,以免腰腿酸痛。下山时不能走得太快,更不能奔跑,否则会使肌肉感受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。



4、选择路面。路面最好是山路或沙石路。提醒:混凝土或石面的路太硬,对关节的冲击力大。坡度不要太陡,上坡15至25度时,与平路相比能量消耗增加3倍,15至25度时,能量消耗则增加6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝关节过度翻转造成扭伤。


5、结伴而行。可以互相帮助,互相照顾。行李带得少而轻,但一定要带一些常用药。


6、掌握步速。一般是两头稍慢,中间稍快,开始行走要慢行,后再加快速度。途中应大休息一次,一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。


7、适度休息。徒步、登山应根据自己的身体条件确定行程,一般每小时走4一5公里。每走一程,可选择树荫处休息15分钟,以恢复体力。不要经常走同样一条路,不妨绕远路、看看周围环境,因为气候、季节的不同,而有不一样的变化。停下脚步好好观察,说不定有新发现。


8、循序渐进。如果是进行长途徒步、登山,出发前最好进行几次适应性训练,逐渐加大运动量,以增强耐力。行走时,用脚板着地,用力要适中,保持身体平衡。


9、防止脚打泡。徒步、登山时穿专用的徒步鞋,因为轻便、透气、防滑,能起到适度的缓冲作用,还能减少因长距离行走而引起的脚胀,防止脚打水泡。


10、防止阳光直射。阳光直射会对皮肤造成直接伤害,可穿着户外皮防紫外线皮肤衣,戴眼镜、帽子等进行防护。


11、适量饮水。夏季天气热,身体内的水分蒸发较多。要经常少量饮水,不要等到渴了的时候再喝,更不能狂饮。记住小口多喝,一次饮水过多,会产成尿意,造成“排水”,导致身体内的水分快速流失。一般来说,夏季一天的活动(5-8个小时),至少需要2-3升以上的饮用水,高温情况下甚至需要6升水。


12、不能喝冷水。夏季由于运动身体产生的热量大,很多人喜欢喝冷水或者饮料降温。冰冻的水或者饮料(含雪糕等冰冻制品)会对胃肠产生强烈的刺激,使胃血管收缩造成胃痛和消化不良,严重者会导致产生肠胃痉挛疼痛难忍。


13、及时更换衣物。夏季户外运动大量出汗,衣服湿的快,很多人往往任凭衣服湿着,希望靠体温把衣服烤干,这样做会引发风湿或关节炎等疾病。要备更换的贴身干衣服,在风大和休息时,要及时穿上,否则风会把身体的热量大量带走,很容易引发疾病。


14、温水泡脚。每天徒步结束后要用温水泡脚,以解除疲劳。脚掌有水泡时,可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水,再涂上红药水,防止感染。切记不要将皮撕下,这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。


15、防风邪侵袭。徒步、登山休息时,不要选择风口处和坐在潮湿的地上,出汗时可稍松衣扣,不要骤然脱衣,以防风邪侵袭。休息时最好按摩一下腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。


16、躲避雾天。雾气中不但溶解了酸、碱、苯、酚等有害物质和尘埃、病原微生物等,山间树木茂密,夜间放出的二氧化碳在大雾天气中皆沉积于低空中。人在登山时呼吸频率高,吸入密度大的雾气,有害物质会大量进入体内,还可引起供氧不足,胸中憋闷。


17、防止中暑。人的正常体温为36.5摄氏度。夏季徒步、登山人的体温会上升1摄氏度或者更高,因此容易引起中暑。中暑的症状:头痛、头昏、耳鸣、恶心、呕吐、烦躁不安,严重者出现痉挛,呼吸及心脏功能障碍。因此,要选择遮荫的树林或者是山区进行徒步,一般阳光最强的时间段应当休息调整,宜多喝淡盐水或者绿豆汤。要携带仁丹、风油精等防暑降温药品以备应急之用。


18、防蚊虫叮咬。许多传染性疾病的传染途径主要是由昆虫传播给人类。它们在叮咬发病的动物后,再叮咬人时,就会将病原体注入人的血液而发病。特别提醒2013年夏季林区蛇、蜱虫(俗称草爬子)较往年更多。防止叮咬,应穿长袖衣和长裤,扎紧袖口、领口,皮肤暴露部位涂搽防蚊药。不要在潮湿的树荫和草地上坐卧。如果被昆虫叮咬,可用氨水、肥皂水、盐水、小苏打水、氧化锌软膏涂抹患处止痒消毒。


19、防止雷击。夏季降水较水,雷电天气较多。夏季徒步、登山谨防雷电:不使用手机和对讲机,远离水面以及其它空旷场地,切勿站立山顶或其它接近导电性高的物品,远离树木。


20、防止热伤风。夏季人体内部产热快,皮肤的毛细血管大量扩张,以利于身体散热。如果遭遇到过冷刺激,会使体表已经开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官功能紊乱,大脑体温调节失常,导致生病,通常会发生“热伤风”,甚至会导致更严重的疾病。


应对措施:夏季徒步、登山,大汗淋漓的情况下,如果有山泉、溪流或者是途经海边,不能贪图一时凉快而跳下去洗澡,要等身体温度降下来以后再洗凉水澡。坐空调车时不能打开空调直接对着身体吹,最好是打开车窗户用自然风降温,等身体温度降下来以后再开空调。


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