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运 动  很多爱好运动的人喜欢享受挥汗如雨的运动感受。但是运动中的各种“不设防”，加上不合理的运动方法及运动方式都容易使人产生运动损伤甚至伴发骨折。其实，运动之后的很多疼痛并不正常，请认真对待，不要把健身变成伤身！ 本期名医面对面聚焦“运动损伤”，您会了解以下知识↓ 广场舞、爬山、暴走/膝关节损伤 瑜伽/半月板损伤 篮球、羽毛球/肩膀 太极拳/腰部 热敷还是冷敷 急救小知识 …… 本期名医面对面嘉宾介绍  上海长海医院战创伤急救中心常务副主任兼急诊医学科主任，上海市医学领军人才。 膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，大多数运动损伤是膝关节损伤。 膝关节损伤涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等，尤其是球类运动，最容易引发膝关节损伤。另外，爬山、爬楼梯、爬台阶等膝关节长时间、高强度、高负重的运动也容易对关节造成负担。 为何膝关节容易受伤？主要是由膝关节的骨结构决定的，不同于其他关节，膝关节主要靠肌腱在稳定，很容易造成韧带损伤。 髌骨软骨只有4mm厚，平时是髌骨与股骨间的缓冲垫，当我们在跑步、爬楼梯或爬山时，膝盖承受的负荷比平常加重好几倍，如果大腿肌力不够强，髌骨软骨就很容易磨损。 早期症状：膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显；或者突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。严重的会出现下肢肌肉萎缩，还可出现关节积液，并发滑膜炎。 为了健身而进行的体育锻炼应该适当。很多人认为运动越多、越剧烈，身体越健康；事实上，不当的高强度运动只会让膝关节的损伤加大。 以跑步为例 跑步会导致膝关节损伤，但跑步也可以预防膝关节的伤害。我们需要： 1、在跑步之前做好准备活动，拉开关节； 2、选择较软的路面进行跑步锻炼，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小； 3、尽量避免跑上山路及台阶，以免膝关节软骨损伤； 4、每次跑量不要增加太多，应避免今天跑、明天不跑的情况； 5、如果跑步时出现关节疼痛、交锁等症状，应暂停活动，以休息为主，必要时到医院进行检查及治疗。 要注意，1、长时间久坐、熬夜容易引起关节退化。通过关节屈伸锻炼，增加肌力耐受性，可减少膝关节损伤的发生几率。 2、防寒防潮。尤其在夏季锻炼后大汗淋漓状态下，切忌直接进入湿冷的环境如空调房间或直接冲冷水澡。 膝关节运动损伤治疗的原则就是一个“早”字，很多人认为只要“骨头没坏”，膝关节就没有问题，就可以照常活动，这是一种误解。 虽然骨头没坏，但损伤可能累及膝关节韧带、软骨、半月板等，严重者导致关节不稳。如果不及时治疗，将加剧膝关节骨性结构的磨损，最终引起膝关节骨性关节炎。 运动损伤所引发的膝关节疼痛，尤好发于女性，在上下楼梯、弯曲起身时，膝盖常疼痛发作，因此在治疗期间，应避免进行上述易使膝盖费力的动作。 在日常生活上，膝关节运动损伤的患者，应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作，坐立时双脚最好伸直，降低膝盖内的压力，起身时最好握着扶手，以分担膝盖的受力。 要恢复健康的膝关节，避免膝关节运动损伤的症状恶化，一定要注意加强大腿的肌力锻炼，诸如背靠地的抬腿运动、游泳等。 练习瑜伽要注意适可而止，因为练瑜伽受伤的一个主要原因就是运动过度。学瑜伽时常常要做扭曲关节的动作，如果平时没有锻炼、没有掌握瑜伽锻炼的要领，硬撑着完成动作很容易受伤。 久而久之会导致关节太松，影响运动或走路的稳定性。最容易损伤的部位就是半月板，半月板损伤会引起关节的病变以及持续性疼痛。 建议：腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练瑜伽。 临床中经常发现，一些老年人因为长期跳舞过度，导致膝关节出现疼痛、肿胀、活动受限、下蹲困难、关节内弹响等症状，这就是广场舞导致的运动损伤。 建议：广场舞不要超出自己体能去跳，一定要适可而止。爬山的话，频率不要太高，最多一周爬一次山，且不好超过2小时。爬山时要注意选择坡度不陡的、缓的山爬，因为平缓的山坡比山中修建的水泥楼梯对膝盖的损伤小一些。 球类运动中经常有一些骤停、急速起步动作，下肢会突然加速或突然减速，同时伴随着转向，就可能使膝关节内部瞬间产生一股很大的压力，传导到半月板上，可能会导致半月板损伤和撕裂。 在羽毛球运动中，最容易受伤的是肩关节，因为在全身所有关节中，只有肩关节可以进行360度大幅度的动作。 建议：在进行球类运动前一定要充分热身，让关节和肌肉活动开，防止运动幅度过大拉伤肩关节，以及造成半月板损伤。 打太极拳时，膝关节处于半屈状态，关节腔内压力增高，下蹲的姿势过大，可能引起腿部酸痛、抽筋，甚至半月板损伤。此外，太极拳也容易导致腰部扭伤。 建议：练太极拳，可以根据自身情况适度进行，建议动作幅度小一些，下蹲的位置不要太低。对于初学者或本身膝关节、腰椎有问题的老人，其实可以练习简化式太极拳或八段锦，这样对身体不易造成损伤。 暴走的运动强度比较大，每次走的时间很长、距离很远，这很容易伤到膝关节，造成半月板慢性撕裂和关节软骨面磨损剥脱而导致膝关节炎，出现关节肿痛、屈伸活动受限、上下楼梯困难、关节“绞锁”和关节弹响等症状。 建议：平时缺乏锻炼的年轻人、更年期骨质疏松的妇女、不适合高强度锻炼的中老年人以及有心脑血管疾病、骨关节疾病者要适度运动，不宜过快走路，以免引发突发性疾病。 擦伤 处理方法：用生理盐水清洗创伤面，再涂红药水或碘伏，以免发生感染，大面积的擦伤要在消毒后用消毒纱布覆盖或包扎。 肌肉扭伤、拉伤 处理方法：轻度的受伤应立即冷敷和加压包扎，24小时后才可进行热敷或按摩治疗，注意在刚受伤时切勿进行按摩和搓揉，以免造成受伤部位充血肿胀，形成瘀血，加重伤情。严重的受伤（如韧带或肌肉断裂）包扎后应立即送往医院治疗。 脱位、骨折 处理方法：首先固定伤患部位，尽量避免移动患肢，立即送往医院；若发生休克时，应迅速使伤者复苏，如刺激人中、合谷等穴位。 脑震荡 处理方法：首先要让伤者安静、平卧，不要随便移动位置，勿摇晃、牵扯，对头部进行冷敷，对昏迷者应进行复苏抢救（如刺激人中、合谷等穴位）；立即送医院抢救。伤者清醒后再度昏迷或发生剧烈的头痛、呕吐者，更要慎重对待。 发生运动损伤之后应该热敷还是冷敷？冷敷！ 适应症 将毛巾用冷水浸透放在伤部，约两分钟换一次，或将冰块装入袋内进行外敷，每次20分钟左右。 也可直接用自来水冲淋或将伤部泡入冷水，或用冰块擦摩伤部，但时间应缩短，有条件可用冷镇痛气雾剂喷涂伤部。
另外，不可在没有感觉的部位冷敷；在对冷敏感的部位进行冷敷时，有些人会出现皮肤发红、瘙痒、起水泡的现象，应注意观察和避免，不要在开放性损伤部位进行冷敷。 1 充分的准备活动 尤其是在进行较为剧烈的运动之前，最好进行身体的预热活动，可以适当地做一些伸腰运行，弹跳动作等，让身体肌肉及关节处于放松状态。 另外，要加强易伤部位的训练。循序渐进地加强易伤部位或相对较弱部位的训练，提高它们的功能，是预防运动损伤的一个积极手段。 2 运动中学会自我保护 受到运行损伤时，最好不要到处乱走动，以免加重病情。锻炼者应对机体进行全面训练，而不是单纯针对某一特定动作的反复练习，对特定部位的反复练习会增加该部位损伤的可能性。 在运动的过程中，锻炼者应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，以防机体一时不能适应而导致运动损伤。 锻炼必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。 3 运动后应注意放松活动 运动后通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应回复到锻炼前的正常水平，有助于机体在运动后的恢复。 适量运动、别受伤！ |
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