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各部位的健身动作那是说不完道不尽，这么多的练习方式难免会让人心生困惑出现选择恐惧症。没关系，小编这就贴心的帮你整理了各个主要部位的有效锻炼动作，这些动作都是目标肌群的经典有效的方式，虽然有些看起来很简单，但是效果却丝毫不输复杂困难的动作，经得起人民的考验。 本期主题： 全身适合动作大搜罗（①） 前束：哑铃前平举 这个动作没什么训练难度，对器械要求也极低，主要训练三角肌的前束。动作变化灵活，可以坐姿，站姿，双手一起或是交替都随你喜欢。 tips：①手臂微微弯曲，长时间会让手臂感觉不舒服，日积月累会磨损关节。 ②在上升的过程当中身体保持稳定，不要借力直到手臂和地面平行。 ③在最顶端的时候稍作停留，感受肌肉的收缩。 ④哑铃举起的时候偏向身体正前方，这样子能够更好的压缩肌肉。 ⑤下落时候的速度要慢，肌肉保持持续紧张。 中束：哑铃侧平举 这个动作对于练习宽厚肩膀的意义重大，主要用来锻炼三角肌中束，优秀的中束能让肩膀看起来更宽。 tips：①手臂在运动的过程中不要向后倾斜，否则会造成大臂的肌肉拉伤。 ②站立的时候膝盖略微弯曲，双手自然放在身体两侧，不要晃动躯干。 ③哑铃提高的高度比水平略高即可。 ④手肘的弯曲角度始终保持不变，在一开始你站立的时候肘部就略微弯曲不用伸直。 ⑤上升和下落的速度要把握好，不能过快，就算是下放也一样要让肌肉收缩用力。 后束：俯卧哑铃侧平举 这是练习后束用的最多的姿势，这个动作可以看做是孤立三角肌后束的锻炼，因为它对于其他两束的借力更小。俯卧姿势固定更加稳定。 tips：①为了孤立三角肌后束，在整个过程中尽量把胸部贴近健身凳。 ②注意动作是哑铃振臂，不是用手臂的力量拉哑铃，不然会变成背部练习。 ③腰部和背部保持稳定，将肩部孤立出来。 ④最高点和你的耳朵同一水平线。 A.上斜俯卧撑 适合力量较弱的初学者，锻炼胸肌下部的位置。 tips：①身体保持挺直，腰部不要塌陷。 ②为了增加难度可以改用健身球，来让更多肌肉参与保持身体平衡。 B.双杠臂屈伸 推荐了无数次的动作，能够帮助我们打造胸下沿，让胸肌下部变得更宽。 tips：①身体微微向前倾，胸部指向地面。 ②握距不能过窄，最好与肩同宽。 ③在整个过程中，前臂尽量保持稳定，不要挺胸。 （再次放出这张图，开始和结束的位置都标识的很清楚） ④下落的位置到自己能够达到的最低点即可。 ⑤为了关节稳定，手肘贴在身旁不要外展。 C.平板哑铃飞鸟 哑铃飞鸟对于胸大肌的厚度和线条都有着非常棒的训练效果，而且难度系数适合所有的健身者。
tips：①整个运动过程速度要把握平稳，不能过快，有意识感受肌肉收缩，太快容易受伤。 ②所选重量不宜过大。 ③下落到胸部两侧的肌肉有拉伸感，前臂落在低于肩膀水平线的位置。 ④注意是靠胸肌的力量慢慢将哑铃提起，放下，不是手臂。
⑤配合呼吸，下落时候吸气，恢复原位时候呼气。 ⑥练习的时候不要勾头，头部一直保持在健身凳上。 ⑦肘关节是你需要注意稳定的部位，在运动过程中不能改变它。 ⑧是向上环抱住东西一样的感觉，不是硬生生的将哑铃拉起来。 建议组数：第一组15次 2,3组10-12次 最后一组8次 D.杠铃卧推
练胸的王牌之一，但是也是个很容易出错的动作，许多人在卧推之后都有手臂酸痛但是胸肌却没什么感觉的情况出现，这就是用错了力气。
tips：①推起的时候肩部不要离开凳面，不要含胸。 ②如果全程背部都觉得很僵硬，说明背部借力了。 ③腰部不要向上拱，不要为了推起更大的重量刻意拱起腰部来增加弧度，完全没必要！这样子腰部会因为过度弯曲造成受伤。
（不要为了炫耀或者盲目攀比出现这种情况） ④肘关节的位置比肩膀要略低一些，高于肩膀或是平行会让肩胛骨上移，肩关节不稳而受伤。
⑤杠铃千万不要撞胸！不要借助胸腔反弹力量来让那一瞬间变得轻松，这样子不仅减小了效果还增加了受伤的风险。 ⑥再次强调！不要借力！！！！ 这只是小编个人的看法，觉得这些动作对于想要训练的部位有很不错的效果，适合那些有选择恐惧纠结症人来用做自己制定计划的参考，如果有小伙伴觉得还有更好的动作推荐，欢迎留言一起讨论哦。毕竟我是考完试的人！
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