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关键词：学生 备考 营养 中、高考马上来临了， 是不是开始焦虑、惊慌啦 恨不得一天掰出36个小时，  读书读到眼发黑， 写字写到手发软， 精力头脑不够用， 甚至脱发、失眠？ 考试在学生生活中占有重要的地位，面对竞争激烈的中、高考，学生及家长都承受着或多或少的压力，甚至出现焦虑，影响孩子的身心健康。在备考期间常见情况如下：  1. 精神高度紧张和疲劳。这时会导致胃肠道功能紊乱、消化酶分泌不足，影响孩子的食欲及消化功能，导致营养素的消化和吸收功能障碍，出现营养摄取不均衡的情况。 2. 体力活动减少。久坐少动容易导致孩子吃动不均衡，出现体重增加过快，导致超重/肥胖,同时抵抗力也会明显下降，容易感染疾病。 3. 用脑强度大。备考期间孩子大量的记、背、分析会消耗大量的能量及营养素，此时饮食若无法配合，为大脑提供充足的能量，很容易导致孩子出现注意力不集中、疲倦、记忆力不佳等情况。 这些情况都会对孩子日常饮食、营养造成影响，危害身心健康。 饮食和生活规律是身心健康的前提，若饮食不合理，则会无形当中影响孩子的学习效率，造成学生的烦躁不安和心理负担。那么如何科学的安排饮食作息呢？  早上7：00 充足能量，开启元气满满一整天 营养的早晨对一整天学习状态的好与坏十分重要！充足的能量不仅能维持神经系统和心脏正常工作，同时能给大脑提供能量，明显提高学习效率。其中供能的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪，一顿好的早餐应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类，甚至更多种类，缺一不可哦！ 早餐搭配：  花卷提供丰富的碳水化合物能够直接为大脑供能量；鸡蛋、牛奶不仅含有碳水化合物，还有丰富的蛋白，为补充脑细胞对蛋白质的需求，提高学习效率。 上午10点或(和)下午15点 少吃多餐，维持稳定学习状态 吃得过饱会加重消化道负担，分流体内血液,使得大脑供血不足；吃的过少，又会导致大脑供能不足，影响状态。因此，少吃多餐既能丰富食物种类，满足每日营养需求，也不会导致由于三餐吃的过多或不足导致的学习效率降低。 加餐搭配：  奶制品既能提供能量也能提供丰富的优质蛋白，坚果中富含不饱和脂肪酸，有助于改善记忆力；水果中丰富的维生素,能够在补充能量的同时，满足机体对维生素的需求。 中午12：00 营养午餐，保证一天活力无限 午餐在一天中起到承上启下的作用，要吃饱吃好，补充营养，对抗下午的疲劳。 午餐搭配：  每餐主食不可少，能量供给主力军；鱼中特别海鱼中其富含丰富的DHA，能够提高孩子的记忆力，健脑益脑，同时也是优质蛋白的良好来源与身体中“守卫兵”（免疫物质的抗体等）的合成有直接的关系，良好的蛋白摄入可有效增强其抵抗力；动物血及动物内脏中含有丰富的维生素A，对视力有一定保护作用。 晚上19：00 均衡晚餐，补足一天营养损耗 晚餐要适量，切勿暴饮暴食，避免不当饮食的摄入影响睡眠，导致睡眠质量不佳，精神状态差。 晚餐搭配：  煮玉米200g + 芹菜炒牛肉80-100g + 素炒小白菜200g + 山药80-100g炖排骨50g主食中除了精白米面外，还要适量搭配一些粗杂粮 , 如玉米、红薯等，这类食物不仅含有丰富的膳食纤维还有维生素 B1。一方面能增进食欲; 另一方面, 可以帮助大脑利用血糖产能量, 使大脑更好地工作。  每日累计60分钟活动 适当运动，保障良好身心健康 体质虚弱、精神萎靡或身体状态不佳的孩子，对即将面临的重要考试，很容易激起较强的情绪波动，容易出现精神焦虑，影响学习效率和考试水平，适当运动可缓解不适情况，改善精神状态。 可能遇到的问题和注意事项： 1.由于孩子的精神紧张和疲劳常常出现食欲不佳的情况，家长可以这样做： 参考考生平时的饮食习惯, 在均衡饮食的基础上尽量选择其爱吃的食物, 改善烹调方法、菜样, 使饭菜更加可口。家长还可以采用3餐3点或3餐2点的方法, 增加考生进餐的次数, 这样既可以增加食物摄入的种类，同时也可以让孩子在食欲不佳的情况下尽量摄取到一天所需的营养物质。 2.避免污染，注意饮食卫生 高考期间由于气候相对较热, 这有利于致病微生物的繁殖,烹饪过程中注意将生熟食物分开, 保持食物新鲜，吃新鲜卫生的食物，不吃冷饮、街道小摊食品，进食前注意手卫生，避免因食用不洁食物或手细菌而引起的急性肠胃炎、菌痢等消化道感染性疾病，影响复习考试及考生精神状态，因此饮食问题不容忽视。 3.适量进食，正餐七八成，加餐二三分 考生在复习和考试期间，建议不要大量摄入鱼、肉、蛋等食物 , 会加重胃肠道消化负担，易使人疲劳，抵抗力降低，特别易使考生思维能力下降、记忆力减退, 发生神经衰弱综合征，影响学习状态，什么感觉是七八成饱？ 图片来自：39健康网 4.谨慎进补 ，以天然食补为主 人的智力受许多因素的影响, 营养只是诸多因素之一, 而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐 , 就能满足需要。额外增加补品可能增加一些不良情况的发生风险，例如便秘，咽痛，舌红，甚至出现大便出血，鼻出血 , 引发痤疮，夜寐不安等特殊情况。 5.补充水分，保证每日饮水量 考生每天要保证1500—2000毫升的水分摄入量 , 充足的水分可确保血液循环顺畅 , 这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。 考前饮食要点导图 中考、高考都是人生中重要的经历，中考和高考不只是独木桥，还是托起未来的纸飞机，在我的学生时代，就开始听到很多人把中考和高考比作千军万马过独木桥：多考几分，你才能在桥上多占一席之地，才能不让自己掉进命运的深渊。但换个角度，你会发现它其实并没有那么可怕。 用一颗积极的心态和一个的健康身体去应对考试，相信你们能在考试中取得理想的成绩，最后祝愿各位考生金榜题名！ 参考文献 1. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版 2. 《妇幼儿童营养学》唐仪，郝玲主编.—北京：化学工业出版社，2012.9 3. 《特殊人群营养》黄成钰等主编.—北京：化学工业出版社，2009.1 4. 高考饮食应注意的七大方面，陈琳，2007.1 |
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