杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解？这个问题灰常好，也是很多人经常遇见的问题，然后ki是这样认为滴： 杠铃卧推是一个非常好的增加胸大肌维度的训练动作，那为什么卧推的时候，胸大肌感觉不到发力，肱三头肌和三角肌前束有强烈感觉呢？ 1目标肌肉和协同肌肉的关系 杠铃卧推这个动作： 这个动作的原理是：肩关节水平内收对抗阻力向前做向心收缩。 因为是一个多关节动作，主要利用的除了肩关节的水平内收，还有就是肘伸。 目标肌肉自然是胸大肌，而肱三头肌和三角肌前束是非常重要的辅助肌肉。 先来了解一下： 胸大肌位于胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部三部分。 锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，胸肋部起自胸骨前面和第1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。 共同止于肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。 功能：近固定使上臂在肩关节处水平内收、内收、前屈、内旋和一定角度的伸展。 上肢上举固定时可以引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。 肱三头肌分长头、外侧头和内侧头。 长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟下方。止点是尺骨鹰嘴。 功能：近固定内侧头和外侧头只有使小臂在肘关节处伸的一个功能，长头除了肘伸这个功能外还能使大臂在肩关节处内收和伸展。 远固定时使大臂在肘关节处伸。 三角肌前束起自锁骨外侧三分之一，止于肱骨三角肌粗隆。 前束功能：使肩关节屈、水平内收、内旋。 通过解剖不难发现，在做杠铃卧推这个动作的时候，肩关节水平内收这个功能有胸大肌和三角肌前束参与，而肘伸这个功能主要由肱三头肌完成。 正确的发力顺序是胸大肌发力带动手臂完成卧推的动作，所以主动和主要发力的是胸大肌。 但是在实际训练的时候，会出现平时用的多的肌肉（神经募集性强）、距离配重近的肌肉会率先发力，尤其是选择的大重量。 肱三头肌和三角肌前束，无疑是比胸大肌要用的多的多的多···· 所以就会出现肱三头肌率先发力，结果太重了，肱三头肌惊叫：哎呀，好沉！快来帮忙！ 然后三角肌前束加入，提供更多的力量支持，顺带着胸大肌参与进来···· 本来是应该是胸大肌主动发力，肱三头肌和三角肌前束协同发力，结果喧宾夺主··· 那肿么解呢？ ①训练的时候，将更多的注意力放在胸大肌上，增加胸大肌主动发力的意识。 也许你现在还做不到，但是可以给自己更多的暗示，或者让小伙伴用手指点在胸大肌上，这样能够激活更多的感觉神经。 来，这位小姐姐，ki帮你····保护！！ ②训练前激活胸大肌····和中下斜方肌、菱形肌。 刚才说了，活跃的肌肉会率先发力，想要胸大肌比肱三头肌和三角肌前束更有感觉，那就要比它们更活跃，在训练前的热身组，进行充分的激活，最好是能够充血。 而激活中下斜方肌和菱形肌是为了保持肩胛骨的稳定，从而进一步减少代偿。 胸大肌主动一点，代偿少一点，那么感觉就会更强烈一点··· 只有这些么？ 当然不止！ 2掌握正确的训练姿势： 刚才说了主动肌和协同肌的关系，并不是做好这些就能够解决问题的。 动作做对了自然会增加胸大肌的参与度，如果做错了，比如把卧推做成窄距卧推，那肯定是肱三头肌更有感觉。 简单说一下正确的训练姿势： 仰卧在平板凳上，眼睛在杠铃的正下方，脑袋方正，微收下巴，收紧肩胛骨，微微挺胸，腹部收紧，髋关节中立，两片臀大肌稳稳的贴紧凳子，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向。 额外一说，因为您是在用大重量进行卧推，腰部可以微微拱起，但是一定要保持稳定。 双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，肘关节向身体两侧打开。呼气将杠铃推到胸的前上方，腕关节保持中立，肘关节伸直不锁死，其他部位保持不变，此为初始动作。 吸气胸大肌控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒 即使您进行的是大重量卧推，除非是力量举，如果是为了训练维度的话，一定要加强胸大肌的控制。 正确的动作说完了，那么那些细节出现问题，就会减少胸大肌的发力呢？ 3避免错误的训练姿势： ①肘关节的角度。 在做卧推的时候，肘关节和肩关节并不是在一条水平线上的，而是有一个微微内收的角度，角度过小，变成窄距卧推，增加了肱三头肌的参与度，胸大肌发力减少。 角度过大，除了会增加三角肌前束的发力感，还会给肩关节造成额外的压力。 ②杠铃的轨迹： 严格意义上来说，卧推的时候，杠铃的角度并不是直上直下的，而是带着弧度自下向上向前的。 最后ki叨叨几句，如果你是在训练肌肉维度，并不是越大的重量越好，首先要保证正确的训练动作，为了重量丢了动作，真是丢西瓜捡芝麻。 所以杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，另外的解决办法就是降低训练重量。 那就不是你能控制的重量，何必勉强呢···· |
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