史上最全面的增肌减脂计划（三部全）增肌减脂计划----（1计算你的饮食）做健身bodybuilding主页这么久，主页团队最常听到的就是大家
的提问，提问大多围绕两个问题，减脂，增肌。而主页的回答很难让大家满意，这是因为这实在是一个很具体、很复杂的过程。很多人觉得，我少
吃点，跑跑步，打打球就能瘦下去。但是我们常常发现，虽然体重瘦了下来，但是你的人鱼线-马甲线去哪了？没错，她们还在你厚厚的脂肪层下面
。?这是为什么？因为你没有控制住你的减脂过程。我们看职业的健美运动员，他们总是能想减到脂肪含量多少就能精确到多少，这就是科学健身的
原因。?今天开始，主页团队决定给大家普及一下减脂，增肌，这一系列过程到底应该怎么做，我们会具体到你今天喝了几杯水，摄入多少蛋白质。
那么，现在，我们就开始吧。第一章，科学的计划你的饮食奥林匹克大赛冠军，有大冰箱值称的“乔.卡特“说过“很多人告诉我，健身最重要的是
三分靠练，七分靠吃，其实我觉得是一分靠练，九分靠吃”。为什么卡特会这么说，因为我们平时的生活中，锻炼只会占据短短一个小时，而剩下来
的23个小时，你时刻都要注意你的饮食。?第一步，我们会告诉大家如何给自己制定一个健康的食谱。在这里，大家要知道两个前提。1，体脂含
量：体脂含量是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。这里一张图，大家对号入座。2，
新城代谢因子：它反应了你的新城代谢强度。慢速代谢l?不管你吃什么东西都很容易增长提踵l?你看起来是个巨无霸，但裤子却越来越瘦l
?你的腹肌像个水桶中速代谢l?只要你不吃太多垃圾食品，太多啤酒，你就很容易保持提踵l?你的身体看起来和别人没什么不同l?你
常常被另外两种人鄙视快速代谢l?你可以敞开肚子吃炸鸡和啤酒，体重却好像从来没增长过l?你会收到第一种人的恐吓和威胁l?维多利
亚的超模告诉你你很瘦代谢因子：年龄18-30岁以30-40岁40岁以上慢速代谢30%25%20%中速代谢40%35%30%快速代谢
50%45%40%?好的，现在我们来计算你所需要的能量，以及蛋白质，碳水化合物，油脂的比例吧。（1）将你的基本信息填入下表?第一行
l?你的体重l?（Kg2.2为磅）??磅第二行第一行X11=?(2)现在，确定你的体脂率和脂肪含量。第三行第二行X代谢因子=
?第四行l?第二行+第三行=l?（得到你维持需要的卡路里）?卡?（3）现在，我们来确定你所需要的蛋白质需求，剩余的卡路里需求
会依次得到。第五行填入你的体脂率?%第六行体重x（1-体脂率）=?（瘦体重）第七行第六行（瘦体重）X1.14=&n（4）非常的棒
，现在我们已经计算出来了你每天所需要的蛋白质，那么我们就可以继续算出你需要多少克的碳水化合物和油脂了。计算之前，你需要知道他们各
自所喊能量多少。蛋白质4卡碳水化合物4卡油脂9卡现在，我们要用这些数字计算你每天的碳水化合物和脂肪的含量第八行第七行x4=得到每天
蛋白质所含能量卡/每天第九行第四行-第八行=（总卡路里减去蛋白质的能量）卡/每天（剩余的）（5）现在，你要决定你的目的是什么
，下面有三种方式，选择你所需要的那一类。目标：保持体重/燃烧脂肪/增长肌肉l?第九行除以2=l?【计算出每日需要从碳水及油脂中
获得的卡路里值】（这里油脂和碳水各占50%）卡/每天（来自碳水）卡/每天（来自油脂）l?碳水化合物的卡路里除以4l?油脂的
卡路里除以9l?（得到每天你需要多少克的碳水和油脂）克/每天（来自碳水）克/每天（来自油脂）目标：减重/燃脂/刻画线条l?
从维持所需卡路里（第十行）中减去500第九行-500=卡/每天l?上一行除以2=【计算出每日需要从碳水及油脂中获得的卡路里值】
（这里油脂和碳水各占50%）卡/每天（来自碳水）卡/每天（来自油脂）l?碳水化合物的卡路里除以4l?油脂的卡路里除以9（得
到每天你需要多少克的碳水和油脂）克/每天（来自碳水）克/每天（来自油脂）?目标：增重/燃脂/增肌l?从维持所需卡路里（第十行）
中加上500第九行+500=卡/每天l?上一行除以2=【计算出每日需要从碳水及油脂中获得的卡路里值】（这里油脂和碳水各占50%
）卡/每天（来自碳水）卡/每天（来自油脂）l?碳水化合物的卡路里除以4l?油脂的卡路里除以9（得到每天你需要多少克的碳水和
油脂）克/每天（来自碳水）克/每天（来自油脂）好了，写了这么多，大家先消化一下吧。希望大家看了，算一下自己所需要的蛋白质，碳水
化合物以及油脂的需要。明天我们继续。增肌减脂计划----（2计划你的食谱）大家好，今天我们又见面了，通过第一期《史上最全面的增肌减
脂计划》阅读之后，你是否对自己的每天所需要的能量有了初步了解。（一，复习上节知识点）例子：Andy(男26岁体重150磅体
脂9%快速新陈代谢50%)目标---增重，燃脂，增肌肉第一行体重=150磅?第二行150X11=1650?第三行1650X(5
0%)代谢因子=825?第四行1650+825=2475卡维持所需卡路里第五行150X（1-9%）=137瘦体重第六行137X1.
14=156克/天—蛋白质第七行156X4=624来自蛋白质的卡路里第八行2475-624=1851?第九行1851+500（卡/
天）=2351剩余卡路里第十行2351除以2=1176卡/天（脂和碳各自）第十一行1176除以4=294克/天（碳水化合物）第十二
行1147除以9=131克/天（油脂）得到：类型总能量（卡）总需（g/每天）蛋白质624156碳水何物1176294油脂还有一个要
提醒大家的是，对于很多女孩子和一些并不想增肌的同学，你们的蛋白质需求是不需要这么多的，你只需要要保持每KG体重1-1.5g蛋白质就
好，男性就偏1.5g蛋白质/天，而女性就偏1.0g蛋白质/天就好。减脂和减肥一样吗？不，他们差别太多了，这个系列的文章是教你减脂。
减脂和减肥的区别是，减肥是体重掉下来就是成功的。而减脂的意义是在保证你的肌肉损失最小的情况下，降低你的脂肪含量。而这是一个技术活了
。对于你已经做好的表之后，你会发现，哇，我需要吃这么多东西啊？我们的回答是当然。（二）少吃多餐如果你也将上面的表制作好。那么就接着
看下面吧！由于你的身体每次只能消化吸收30-40g蛋白质，所以你应该把全天的摄取量分为5—6次，间隔3小时左右，这一点很重要。这样
做得好处有：1、为了获得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的摄入量。多餐是在增加饮食中卡路里的一种方便的途径。2、你的消化道一次
只能吸收一定量的营养成分。任何没有被利用的东西都回被排出体内。3、多餐可以让你的新陈代谢处于活跃状态，因为它可以迫使你的身体在不断
的消化食物时燃烧卡路里。4、多餐还可以防止你在一餐中猛吃太多。除了每天必须的几餐外，还有一些关键的时间，就是你的身体急需摄取高品质
蛋白质的时候。1、训练之后：在刚训练结束后，你的身体就像一块巨大的海绵，等待所需的原材料来修补和构建你的肌肉。因为这种高需求，这是
你唯一的一次可以安全摄取比平时更多的蛋白质并确保它能去到最需要的地方。2、刚起床，当你每天早上起床时，你应该了解到，你的蛋白质水平
已经很低了。所以早餐很重要。3、睡前：在上床前吃一顿高蛋白/低碳/低油的一餐可以帮助你防止睡觉时肌肉的分解。另外，你需要知道的是，
你的肌肉很大一部分都是在你睡觉的时候增长的。（三）饮食计划表：如果你每天需要160g蛋白质，250g碳水化合物。100g油脂。，你
一天吃五餐，那么就将这些都除以五，分配到你的每一餐中。那么你每一餐需要的蛋白质32g，碳水化合物50g，油脂20g。第一餐?蛋白
质碳水化合物油脂两个全鸡蛋12g2g10g三个蛋清12g00一碗燕麦粥（100g）6g25g2g两个馒头（50g）2g23g2g总
结32g50g14g?第二餐?蛋白质碳水化合物油脂一个烤土豆（100g）5g51g0g蛋白粉25g00总结30g51g14g?第三
餐（由于你的牛肉和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）?蛋白质碳水化合物油脂牛肉（100g）30g07.5g米饭(100g)
4g44g0蔬菜（西兰花）04g?总结34g48g7.5g?第四餐（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）?蛋白质
碳水化合物油脂鸡胸肉（100g）31g04g米饭(100g)4g44g0蔬菜（西兰花）04g?总结35g48g7.5g?第五餐（由
于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）?蛋白质碳水化合物油脂鸡蛋清6个24g00一碗燕麦粥（100g）6g25g2g
总结30g25g2g?以上就是很简单的一个饮食计划表。很多粉丝说，这样具体到g的没法操作怎么办？主页君郑重的告诉，我也不知道。先把
哑铃放下，别急。食物的能量含多少是不会很精确的，毕竟我们是一般的健身爱好者，而非职业的运动员。所以你需要做得就是有一弹簧秤，这个很
便宜，几十块就能买到。然后将你平时经常吃的食物称量一下，心里明确大约是多少。然后通过你的计划，就去实施吧。你并不需要特别精确，因为
食物的烹饪方式也会影响。做这个表是要督促你应该这样做。给你一个大体的印象，你应该吃多少，怎么吃。看看你以前的饮食和这个差别是多少。
如果你发现自己一直没有进步，再看到这个表时恍然大悟，那么我们的目的就达到了。当你坚持一段时间之后，你就会发现这样做很简单。?任务：
今天你的任务就是给自己做一个饮食计划表，不用着急，慢慢做，然后慢慢开始适应你的饮食，现在你是不是觉得为什么这么麻烦？因为我们现在是
告诉你最好的方法，最科学的方法，如果你觉得你练了很久没有进步，你练了很久最后成了一个大胖子，那么这就是你需要学习的。明天我们将会带
给你的训练计划，今天你先去完成你的任务吧。?附表：各种食品营养成分表肉类/鱼（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂
肪（克）上等牛腰肉1803006牛肉1902905瘦牛肉17128016鸡胸1653104火鸡胸1353001嫩猪肉1642805
鲑鱼1842707比目鱼1402703金枪鱼1162501蛤蜊881721虾992101鹿肉1583003烤牛肉50821火腿14
52126小羊腿1912808熏猪肉861114谷类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）燕麦粥（1碗）1
456252全谷类食物1103241全麦面包（1片）693131小煎饼（1块）12826202松糕（1块）1275251果酱馅饼（
1块）1706352百米饭（1碗）2054440黑米饭（1碗）2165451通心粉（1碗）1977401面条（1碗）1977401
全麦饼干（5片）892143全麦点心（1块）1033231水果类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）甜瓜
（1块）551130草莓461110苹果（1个）810210桔子（1个）641160桔子汁（1杯）1122260葡萄37090葡萄
干1091290香蕉（1根）1091280猕猴桃（1个）460110李梅（1个）36090桃（1个）420110杏501120梨（
1个）980250菠萝（1块）760190山楂601141蔬菜类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）菜花
20240辣椒401100葱612140西红柿38280西红柿汁（1杯）462110西红柿酱37290芦笋15130卷心菜1101
0菠菜7110茄子11030马铃薯2205510胡萝卜31170豌豆674120大蒜（1头）4010莴苣9110青豆22150黄瓜
14130蛋/奶类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）蛋（1个）75615蛋白（1个）17400奶酪（1
块）821431低脂奶酪（1块）49712脱脂酸奶12713170脱脂牛奶（1杯）868120豆类（100克）热量（千卡）蛋白质（
克）碳水化合物（克）脂肪（克）豆腐1441649大豆1491498扁豆1159200黑豆1148201蚕豆1128200坚果类（1
00克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）花生1908616核桃1727316炒花生1667614增肌减脂计划--
--（3训练计划）大家好，今天我们又见面了。经过昨天和前天《史上最全面的增肌减脂计划》1和2之后，你是否为自己做了一个详细的饮食安
排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行下一步，为你规划你一周的训练安排。在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。接下来，
花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这就是健身房里那些人
日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之一。现在，你准备好了吗？（一）组数与次数很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益
处。次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，
就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要
用多少重量合适了。1、高次数/小重量减脂期塑性，增强耐力2、地次数/大重量增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动
员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。3、中等次数这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长
，最大程度的刺激。研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区
间。组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。这个
组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体
的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不
建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你
的计划就可以了。（二）计划表周一：胸肌+肱三头肌（胸肌动作加粗）练习动作组数次数组间休息上斜杠铃卧推3-48-151分钟杠
铃平板卧推3-48-151分钟哑铃平卧推举3-48-151分钟双杠臂屈伸3-48-151分钟绳索下压3-48-151分钟仰卧
臂屈伸3-48-151分钟杠铃头臂曲伸3-48-151分钟在这个训练计划中，我们将胸肌与肱三头肌安排在一起，是因为在胸肌的训练中，
很多动作中肱三头肌也承受了很大的重量，所以在这一天中，你的这两部分肌肉都能得到锻炼。周二，我们希望你能休息一天。因为胸肌作为三大肌
群之一，昨天你已经让她很累了，所以需要休息一下。周三：背部+肱二头肌+前臂（背部加粗）练习动作组数次数组间休息引体向上3-4
至力竭1分钟杠铃划船3-48-151分钟器械下拉3-48-151分钟坐姿器械划船3-48-151分钟交替哑铃弯举3-48-1
51分钟杠铃弯举3-48-151分钟斜托弯举3-48-151分钟杠铃腕弯举28-151分钟在这一天，我们将背部和肱二头肌安排在一起
，和上面的安排也是同一个道理，背部肌肉的锻炼中也会大量使用肱二头肌。周四，同样，我们为你安排了一天休息，这一天尽情的休息吧。周五：
肩部+斜方肌（肩部加粗）练习动作组数次数组间休息杠铃肩上推举3-4至力竭1分钟哑铃肩上推举3-48-151分钟哑铃侧平举
3-48-151分钟俯身哑铃飞鸟3-48-151分钟哑铃耸肩48-151分钟卷腹3-48-151分钟斜板仰卧弯起3-4力竭1分钟
周五：腿部（小腿不加粗）?练习动作组数次数组间休息杠铃深蹲4-58-151分钟直腿硬拉3-48-151分钟腿屈伸3-48-
151分钟俯卧腿弯举3-48-151分钟站姿提踵3-415-201分钟坐姿提踵3-415-201分钟?在给你的计划中，有众多的复
合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的
位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻
而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?激素分泌只有在大
强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体
的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些
身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样，我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳
定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸
，腿弯举练习而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械上蹬起巨大的重量.?
（三）主页君，腹肌呢？是的，我们并没有犯这个错误，但是我们想告诉你的是，在你想每次练完，如果你觉得还有时间，就练一练腹肌吧。腹肌作为人体肌肉群中特殊的部位，也就是耐劳肌群，它的地位和小腿肌肉一样，是可以天天练习的。?所以，如果你想，在每次训练的最后，安排你的腹肌训练吧。（四）有氧去哪里了？?有氧训练，做还是不做？……..这是一个问题？?长久以来，人们一直认为，如果想增长肌肉，就不应该浪费时间做骑单车，跑步之类的有氧运动，因为这些运动会分解掉你辛辛苦苦训练得到的肌肉。?由于在有氧运动中肌肉不能充分收缩，所以它很难刺激你的肌肉产生增长。我的意思是，你什么时候看到过一个脱掉衣服的马拉松选手呢？?问题在于，每个人都认为力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。但是你知道吗？力量训练燃烧脂肪的效率比有氧运动高53%！不过，如果你真的想充分燃烧你身上的脂肪，那么在休息日增加一些有氧运动会有助于你溶解掉你的腹肌表面覆盖的肥肉。（五）总结：好了，我们已经告诉你了你的训练计划应该怎么做，不过训练计划因人而异，不过通过上面的文章，相信你应该了解到训练计划的要诀。现在，就去制作你自己的训练计划吧。 |
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