 规律的作息和温馨的睡眠环境 规律的作息主要是指要保持相对固定的入睡和起床时间，建立自己的生物钟。成年人每天睡眠时间应为7~8小时，老人5~6小时。 温馨的睡眠环境是指有利于睡眠的卧室环境。建议卧室灯光不宜太亮、太刺激、卧室功能越简单越好，及避免在卧室安装电视。温度维持在15~24℃，可保证良好的睡眠。  舒适的寝具和最佳睡姿 寝具包括床、床垫和枕头等。床的宽度应适宜，床铺硬度宜适中，枕头高度约10厘米为宜。睡眠呼吸暂停综合征的患者，推荐右侧卧位，可减轻气管堵塞的症状。  睡前暗示 不要抱着“一定要快点睡着”或者“今天又睡不着了”的疑虑，因为不得不睡的强制观念反倒妨碍身体进入睡眠模式。当入睡困难时，有意识地想象那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景，比如自己被白云围绕着，慢慢地往上飘，越飘越高，好像失去了重力。在发挥想象的同时，全身放松，让呼吸缓缓地加深。  科学的饮食有助于睡眠 睡前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料，这会明显延长入睡时间及夜间频繁醒来。睡前一杯水不仅有助于睡眠，还能预防脑卒中、心脏病等。避免饮酒和含咖啡因的饮品，尤其在傍晚以后。睡前1~2小时内不要吸烟，吸烟容易使机体兴奋，不容易入睡。  适度运动促进睡眠 最好每天坚持运动或每周至少5次运动，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑、游泳、太极拳等。运动时间以白天为宜，睡前3小时应避免大量运动，避免机体的兴奋使得入睡困难。  科学地进行午睡 针对没有睡眠问题的健康人，可以科学地进行午睡。澳大利亚弗林德斯大学心理学教授利昂·莱克博士的研究指出：10分钟午睡后，人清醒度最好。这种“快速充电式”午睡，有助于快速提高警觉度和恢复身体能量；20~30分钟的午睡醒来后，感觉身体摇摇晃晃的“醉酒感”会持续半个小时才能减弱；此外，60分钟或90分钟的午睡能够改善认知或提高创造力及增强记忆，但失眠患者不宜采取这种方式。 总之，建立良好的生活方式和睡眠习惯，拥有良好的睡眠，对健康大有裨益。如果您已经受到失眠等睡眠障碍的困扰，应及时去医院就诊。 来源：《健康指南》2017年第5期[健康大讲堂]第4页，如若转载，请注明出处。 |
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