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脚腕是一个关节，力量需要通过上方的小腿和下方的足来提供，所以训练的时候要针对这两个方面进行。如果单纯是为了保持健康进行肌肉力量的原则是，采用抗阻训练，每个动作12个就累了的重量，进行4组，组间休息1分钟，每周三次。具体方法如下： 1、提踵训练：非常简单的训练，踩在一个台阶上，脚后跟漏出来，进行提踵，快起慢放，均匀发力，感觉小腿有酸累感，这是锻炼腓肠肌的力量。增加难度的方法是：单脚训练，或者手持哑铃。 2、坐姿提踵：不同于站立位，这锻炼的是比目鱼肌，坐姿膝关节屈曲90度，进行提踵，同样的要求。增加难度的方法是在膝盖上方加负重。 3、勾脚训练：训练胫骨前肌力量，用一个弹力带绑在脚背进行勾脚练习，快起慢下。 4、外翻训练：用一个弹力带绑在脚内侧，进行外翻训练，可以训练腓骨肌群。 5、胫骨后肌训练：讲一个弹力带踩在脚底，大脚趾小脚趾和足跟不能离开地面，进行内旋锻炼，可以刺激到胫骨后肌。对于足弓塌陷很有帮助。 6、抓地训练：脚踩毛巾，将毛巾抓起来，可以锻炼到足内在肌，预防足底筋膜炎和扁平足。 7、小跳训练：训练下肢的协调性和灵敏性，类似于跳绳，膝关节伸直，用脚踝的力量跳起来。10个一组，3组。 8、提踵行走：将脚后跟抬起来行走。 |
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