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如果你正在寻找一种最自然的方式来提升你的情绪，保持肌肉的张力，保护你的大脑不受衰老带来的衰退的影响，那就不要再看最近的镜子了。  获得这些好处的最有力的手段之一就是锻炼——在很多情况下，你已经拥有了获得它所需要的一切：一个身体。 随着年龄的增长，两种锻炼方式是最重要的：有氧运动，或心脏运动，使你的心脏抽吸和汗液流动，以及力量训练，这有助于防止老化的肌肉随着时间的推移而减少。 大多数时候，他们不需要任何昂贵的设备或昂贵的课程。 继续阅读，了解如何将两种形式的健身融入到你的生活中。 像散步、瑜伽和太极这样的活动最近被联系在大脑上，比如更快的处理速度和更好的注意力。 如果你最近考虑过加强你的常规锻炼，你可能会发现自己到底在做多少锻炼才能得到结果。 先前的研究暗示魔术在45分钟的训练开始。但是越来越多的证据表明，你花在一次锻炼上的时间比你在健身房花的时间长。这意味着你最近的锻炼时间是五分钟还是50分钟，比你是不是经常去跑步或者游泳池，或者至少每周几次。 在《神经病学杂志：临床实践》杂志上发表的近100篇精心设计的研究的新回顾发现，在六个月以上的52小时内，老年人通常会做诸如散步、骑自行车或瑜珈之类的运动，每周锻炼三次，每次大约40分钟。-对那些较少锻炼或根本没有锻炼的人显示出显著的认知益处。 这些好处包括更好的处理速度和卓越的性能测试设计，如时间管理和注意能力的事情。 迈阿密大学的米勒医学院的康复科学家Joyce Gomes Osman告诉MePress今天说：“这是一个证据，说明你可以通过采取常规的锻炼方式来恢复大脑衰老的时钟。” 像慢跑这样有氧运动可能有助于逆转一些因正常老化而造成的心脏损伤。 随着年龄的增长，我们中的许多人变得不那么活跃了。随着时间的推移，这会导致心脏中一些肌肉的僵硬。 危险的肌肉之一在心脏的左心室，这一部分在给身体提供新鲜的含氧血液中起着关键作用。 最近的一项研究将53名成年人分成两组。一个人每周做四到五天的有规律的锻炼，而另一个做瑜伽和平衡练习。 在一月发表在《循环》杂志上的研究结束时，高强度运动者的心脏表现有了显著的改善，这表明心脏的一些僵硬可以通过常规的心来预防甚至逆转。 “根据我们团队在过去5年中的一系列研究，这一剂量的运动已经成为我生活的处方，”德克萨斯大学西南大学内科学教授Benjamin Levine在一份声明中说。 像太极这样的力量训练最好是保护肌肉免于衰老。 力量或阻力训练可以采取多种形式，但它通常涉及一系列运动，旨在建立或保留肌肉。 Tai chi是一种力量训练的一种形式，它结合了一系列的流动动作。这项运动是缓慢而温和地进行的，注意力高度集中，注意力集中在深呼吸上。 从业者走自己的步伐，太极拳可供各种各样的人，无论年龄或健身水平。 Tai chi“对老年人特别有益，因为平衡是健身的一个重要组成部分，平衡是我们随着年龄的增长而失去的东西。”哈佛医学院的医学教授艾利敏在最近的一份叫做“开始锻炼”的健康报告中说。 在有规律的心，比如游泳和散步之间，可能有很强的联系，痴呆症的风险也较低。 3月发表在《神经病学杂志》上的一项研究表明，身体健康的中年女性患痴呆症的可能性比那些中等身材的中年人低88%，这意味着严重的记忆力严重影响日常生活。 从1968开始，瑞典哥德堡大学的神经科学家对191名平均年龄为50岁的女性进行了研究。首先，研究人员通过循环测试评估参与者的心血管健康，并将其分为三类：适合性、适度适合性或不适合性。 在接下来的四年里，研究人员定期筛选女性痴呆症患者。在那个时候，32%的不适合的妇女和四分之一的适度健康的妇女被诊断为这种情况，而只有5%的妇女适合。 像骑自行车这样的活动也可以保护你的免疫系统免于一些与年龄相关的衰退。 在3月份发表在《老龄细胞》杂志上的一项小型研究中，研究人员观察了125名年龄在55到79岁的业余自行车运动员，并将他们与75岁左右的很少或从不锻炼的人进行比较。 骑自行车的人比久坐的成年人有更多的肌肉质量和力量和更低的身体脂肪和胆固醇水平。 运动成年人也似乎有更健康和更年轻的免疫系统，至少当涉及到一个器官，称为胸腺，负责产生关键的免疫细胞称为T细胞。 英国伯明翰大学的炎症与衰老研究所所长Janet Lord说：“我们现在有强有力的证据表明，鼓励人们一生中进行有规律的锻炼是解决我们寿命长但不健康的问题的一个可行的办法。”在一份声明中说。 其他类型的力量训练可以包括如木板和蹲下的动作。 在最基本的情况下，力量训练包括使用重量来抵抗重力的引力。体重可以是你自己的身体，弹性带，像杠铃或哑铃之类的自由重量，或加重踝关节袖口。 研究表明，你可以使用重量较轻的发条或更轻的重量，让更多的肌肉建立强壮、强壮的肌肉。 运动生理学家Chris Jordan在进行了七分钟的病毒性锻炼，正式称为约翰逊和约翰逊官方7分钟的锻炼，他告诉商业内幕，健康的成年人应该在每周锻炼四到五天的两到三天内进行阻力训练。 心脏锻炼也可以改善你的皮肤的外观和感觉。 麦克马斯特大学研究人员的研究发现，40岁以上经常锻炼心脏的人往往比久坐的同伴皮肤更健康。常规锻炼者的皮肤的整体组成比20至30岁的儿童更具可比性。 目前还不清楚为什么我们的运动似乎在皮肤健康中起作用，但是研究者发现运动后的参与者皮肤样本中有一种对细胞健康至关重要的物质称为IL-15，也许可以解释为什么心脏能改善皮肤的外观。 有氧锻炼可以防止年龄相关的下降，因为减少了大脑的连通性。 随着年龄的增长，大脑和其他器官一样，开始工作的效率降低，所以下降的迹象开始显现。例如，我们的记忆可能不像以前那么清晰了。 但是老年痴呆症患者往往首先进入一个被称为轻度认知障碍的阶段，这涉及到更严重的记忆、语言、思维和判断问题。 去年发表的一项研究调查了年龄在60岁到88岁之间的MCI患者，让他们每周散步四天，持续30分钟，持续12周。研究人员发现，大脑中一个区域的连通性增强，其中连接减弱与记忆丧失有关。 他们说，这种发展“可能会增加认知储备”，但需要更多的研究。 心脏也可能与记忆相关的脑区面积增加有关，但需要更多的研究。 一项对MCI年龄较大的女性的研究发现，有氧运动与海马的大小有一定的联系，海马是学习和记忆的大脑区域。 在这项研究中，86名年龄在70岁至80岁之间的MCI妇女随机分为三个类型的训练，每周一次两次，持续六个月：有氧运动（如散步和游泳）、阻力（如举重）或平衡。 只有有氧组的女性海马体积有显著增加，但需要更多的研究来确定这对认知功能有什么影响。 |
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