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点击收听全文！ 一般来说，主食含丰富的碳水化合物，而碳水化合物是提供人体能量的主要来源，包括分子量较小的糖类和分子量较大的淀粉类，富含碳水化合物的食物摄入人体后，可在体内被氧化分解成葡萄糖而产生能量。因此，在糖尿病饮食中，主食是主导人体血糖高低的主要食物。  然而，因为吃主食后血糖会蹭蹭往上升，因此，大多糖友都会严格控制主食的摄入量，甚至错误认为不应该吃主食或只吃一点点，血糖就不会高，结果整日饥肠辘辘，甚至导致严重营养不良。 因此，控制主食摄入量也是控制血糖的焦点，尤其是控制餐后血糖，那么，如何正确吃主食，既能控好血糖又能饱腹呢？ 首先，定时定量，均匀分配 《中国2型糖尿病防治指南（科普版）》（2010年版）提出，膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%～60%，每天定时定量进食，碳水化合物在各餐均匀分配。 如果糖友全天主食为250克（5两），则早餐主食为50克（1两），午餐和晚餐的主食各100克（2两）。如果糖友在两餐之间感到饥饿，甚至有低血糖的征兆，可以在午餐和(或)晚餐前加餐一次，加餐的量相当于25克（半两）粮食的碳水化合物的量（如4块梳打饼干、1片切片面包），同时应减少正餐时的主食量（半两），这样全天的碳水化合物的摄入量仍保持不变。  值得提醒的是，临床营养师给糖尿病患者推荐的食物重量都是指生重，糖友一定要注意食物的生熟比换算。一般情况下，50克（1两）米蒸成米饭是130克米饭，50克面粉蒸成馒头是75克（1.5两）。市售馒头100克是指实际用面粉100克（2两）。 其次，主食应多样化， 提倡薯类主食化 主食类食物以谷类为主，包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。 《中国居民膳食指南（2016版）》提倡薯类（薯类中的碳水化合物含量在25%左右）主食化，常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。  值得提醒的是目前中国居民经常把马铃薯作为蔬菜食用，例如米饭搭配炒土豆丝作为一餐，然而这种吃法对控制血糖不利。正确的做法是，吃薯类时，应代替部分主食，例如马铃薯和红薯经蒸、煮后可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。 以下为常见等能量谷薯类食物交换表  摘自《中国2型糖尿病防治指南（科普版）》2010年版 第三，以谷类为主，粗细搭配 除了主食的重量，主食的品种也会明显地影响餐后血糖。众所周知，粗粮（如黑米、玉米、燕麦、荞麦等），杂豆类（如绿豆、扁豆、四季豆等）升高餐后血糖速度较慢，而同样重量的白米饭、白馒头则升高餐后血糖较快，不利于血糖控制。因此，制作主食时，应增加粗粮比例、粗细搭配（以粗为主），以降低进食后对餐后血糖影响的速度。  值得提醒的是，粗粮摄入过量同样会造成热量超标，升高血糖，引发肥胖，还会影响营养物质和一些药物的吸收。如果消化功能较弱，粗粮会减缓胃排空，令人感到消化不良甚至反酸，因此，要记住的是粗粮细粮搭配是糖尿病饮食十分重要的原则。 第四，巧用烹饪方法 一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。 第五，改变进餐顺序 有日本研究发现，先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃。跟踪测定他们从用餐前到用餐后4小时之间每个时间点的血糖水平，发现先吃菜和先吃米饭再一口饭一口菜的方式相比，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。因此，在吃饭之前，先食高纤维蔬菜，再食含有蛋白质或脂肪的菜，最后食用含碳水化合物的主食。  这么吃的好处还有：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。 敲黑板 需要强调的是：糖友不要错误地认为不吃或少吃主食就可以更好地控制血糖，糖友每天的主食量至少要有150～200克（3～4两）。 MDE-P-2018-22 点击查看相关文章回顾：  糖尿病网 wwwdiabetescomcn 解锁更多糖尿病信息！ |
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