很多同学说,自从练了瑜伽,感觉肩膀变得越来越壮,特别是上斜方肌变得强壮,就像健身猛男那样。 对于女生来说,可能会觉得不美观,从发力方面来解释的话,也确实是用错了肌肉,所以导致上斜方肌越来越强壮。 前锯肌和菱形肌没用力,导致上斜方肌代偿。 菱形肌的作用是牵拉肩胛骨移向内上方,让肩胛骨相互靠近;前锯肌拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,此肌瘫痪,肩胛骨下角离开胸廓而突出于皮下,出现“翼状肩”。 没有启动前锯肌 启动前锯肌,背部饱满,肩胛骨贴回上背部 如何锻炼菱形肌和前锯肌? 练习一
练习二
如何在四柱支撑中防止斜方肌代偿? 四柱支撑如果没有练对,容易给肩膀带来很大压力,导致肩膀变壮。 在四柱支撑中,要启动前锯肌和菱形肌来稳定肩胛骨,就像前面说的那样,让肩胛骨贴回上背部。 如何在四柱支撑中减少对肩膀的压力? 我们要关注2个点:1.四柱支撑时,上半身该多低?2.四柱支撑时,肩膀该多往前? 1.四柱支撑时,上半身该多低? 让上半身平行地面即可。 错误1——太低
错误2——太高
2.四柱支撑时,肩膀该多往前? 手肘对齐手腕肩膀压力会太多: 一般让手肘对齐手腕,肩膀向前。此时,身体需很用力。但是,也因为太用力,肩膀会有压力。 手肘稍微向后可以减少压力: 肩膀向后一点,减少肩膀压力。主要是看你的脚跟,让脚跟向后推,像推墙一样。如果脚跟往前,你的上半身压力会太大,肩膀压力太大。可以试试脚跟贴墙练习四柱支撑。 如果手肘90°,需要脚跟向前蹬,压力会来到肩膀 如果想要手肘90°,而脚跟又没有往前蹬,那么手的距离要离脚更近一些。 瑜伽练习,是为了让身体回归正位,切莫本末导致,为了做出看起来好看的体式,而让身体承受压力。 把每个体式做好了,都是一门学问。保持正位练瑜伽,启动该启动的肌肉,拉伸该拉伸的位置,这样练习瑜伽,才能少走弯路且避免伤害。 每个体式练好了 都是一门学问 瑜伽路上 就差一个你 ▼ |
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