 李 缨   每个人都希望自己有一双清澈明亮的眼睛，眼睛的营养保健至关重要，尤其在当今社会，或多或少会存在用眼过度的问题，眼睛所需的营养你补足了吗？  眼睛所需的营养特别提到以下几点  1、叶黄素及玉米黄素 叶黄素和玉米黄素是两种类胡萝卜素，在众多类胡萝卜素中只有叶黄素及玉米黄素会聚积在视网膜上的黄斑部，又称为黄斑色素。它们能阻挡伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰，预防黄斑变性。叶黄素和玉米黄素也是很好的抗氧化物质，减少氧自由基对眼睛的伤害，能预防白内障的发生。人体自身不能合成叶黄素,需要从食物中摄取。 富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、红苋菜、芦笋、油菜等。 富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝、蛋黄等。   2、花青素 花青素是强效的抗氧化物质，可以减少氧自由基对眼睛的伤害，有助预防白内障；还可稳定血管的内皮细胞，维持血管壁的完整性，眼睛所含微血管最细，密度最高，这些微血管负责向眼睛细胞输送养分及氧气，花青素具有保护眼睛，消除眼疲劳，维护视网膜健康，强化视力的作用；花青素能加速视网膜视紫红质再合成，促进视觉敏锐，改善夜盲症。 富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、草莓、樱桃、红石榴、葡萄、茄子、紫甘蓝、紫米、紫薯、黑枸杞等。    3、DHA DHA是构成视网膜及视神经的关键成分，也是脑部神经元的重要组成成分，适当补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。但是正是由于眼睛的关键部件主要由DHA等多不饱和脂肪酸组成，因此非常容易受到氧自由基攻击，发生氧化损伤。所以保证DHA摄入的同时配合多种抗氧化物质才能延缓眼睛的衰老。 富含DHA的食物三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、带鱼、小黄花鱼、鲈鱼等。素食者可选用亚麻籽油。 4、维生素A和β胡萝卜素 维生素A是光转化为视觉过程中必不可少的物质，是构成眼感光物质的重要原料，还能保护眼睛及其他上皮黏膜组织，如果维生素A缺乏，眼睛感觉干涩，角膜的浑浊，在暗光中食物不清，严重者发展为夜盲症。所以为了预防夜盲症，使我们的眼睛明亮有神，要保证维生素A的摄入。维生素A为脂溶性维生素，过多的摄入会引起中毒反应，食物来源最安全。 维生素A主要的食物来源为动物性食物，动物内脏尤其是动物肝脏含量丰富，以及蛋类食物。β胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，也是补充维生素A很好的来源。 富含β胡萝卜素的食物：深绿色蔬菜及红黄色蔬菜水果如：西兰花、胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、芒果、柑橘、木瓜等。 5、抗氧化物质 维生素E、维生素C具有很强的抗氧化性，它能减少眼睛中的氧自由基的危害，保证眼睛功能的正常，延缓眼睛衰老。维生素C还能增加眼睛里微血管的韧性、修护细胞，增进眼睛健康。 富含维生素E的食物：最主要的食物来源植物油（葵花籽油、玉米油、芝麻油、橄榄油、花生油等）及坚果（核桃、杏仁、榛子、花生等）。 富含维生素C的食物是新鲜的蔬菜水果：柿子椒、芥蓝、菠菜、韭菜、苦瓜、西兰花、柑桔、柚子、红果、猕猴桃、鲜枣等。 6、矿物质：钙、锌 钙不仅构成我们的骨骼和牙齿，对眼睛也大有好处。钙参与调解神经肌肉的兴奋性，可以消除眼肌的紧张。钙的严重缺乏可导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力差，促进近视的发生或近视度数的加深。含钙丰富的食物奶及奶制品、豆类、坚果、虾皮、芝麻酱等。 锌是视力形成所必需的营养素，如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。 含锌丰富的食物：贝类、鱼肉、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
眼睛营养固然重要，但用眼适度、劳逸结合对于保护眼睛更重要。 |
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