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解读5个瑜伽经典体式 在瑜伽体式练习中，我们或多或少都会出现一些问题，尤其是最常见的瑜伽体式，因为练习的人数较多，因此发现的问题也越多，那么下面我们一起来看看如何解决这些体式练习上的问题吧。 山 式 背靠墙站立，身体的哪几个点是应该贴着墙面的? 答：后脑勺、肩、背部上方、臀、小腿、脚后跟紧贴墙面；注意五个脚趾张开，让脚掌面均匀着力。同时，两脚可以分开一点，或者大腿间夹砖，从骨盆开始给身体一个向上的力量。 胸廓两侧向外向上提，收腹，这样腰椎部分更利于向后贴。这里，腰椎因为本身有一个向前的生理弯曲，所以在努力向后靠紧的时候会比较困难，并且影响重心的分布。你站立时间很短没关系，也可以一步步来完成。 臀部肌肉是收紧的，还是放松的？ 答：毫无疑问，瑜伽老师应该也会告诉你，臀部肌肉是放松的。但很多人在练习过程中，依然会夹臀，臀部紧张，无法做到臀部肌肉的自然放松。 两个办法：一是大腿微微内旋。很多伽人在大腿收紧后，臀部就会不自然的夹住，这个时候，只需要将大腿微微内旋，臀部就会慢慢的向两侧分开，那么臀部就会慢慢放松下来。 二是腿中间夹砖。在这里需要注意夹砖的位置，是用腿中间的位置夹砖，而不是腿后侧。如果用腿后侧夹砖，不仅不会让腿部放松，反而会让臀部收的更紧。 三角伸展式 靠墙练习时身体的哪几个点贴墙面?身体侧弯时，是不是可以向反方向顶髋? 答：靠墙的点是臀部、上背部、两肩胛骨、后脑勺、后面的脚跟大腿小腿，还有，两臂的外侧。 靠墙练习与不靠墙练习有很大的区别。靠墙练习完成起来容易得多。不靠墙时，完全可以用手掌着地，而靠墙时，仅能指尖着地，侧腰的拉伸感也更为强烈。 靠墙，在这里给骨盆一个明确的指示，使得骨盆两侧都能处在一个平面上，而不像不靠墙的时候，后面的髋部会不自主地向前旋转而不自知，这是你手与地面距离的主要决定点。 这里的要点是两个髋关节位置应该努力水平，使得骨盆尽可能保持正直，在这个基础上再侧弯，难度自然也是很大的，反向顶髋的结果是前面的髋关节下降而后面的髋关节上升，这样就不在一个水平上了，你说呢? 靠墙练习的情况下，你前面的腿外侧和墙之间可以加一块瑜伽砖来帮助定位和稳定。 战士二式 重心是放在双腿上，还是放在弯曲的那条腿上呢?把重心放在双腿上时，身体很明显的颤抖，把重心放在弯曲的腿上时，感觉髋部受力很大，正确的是什么呢? 而在战士1式中，这种重心的落点问题，似乎完全没有，这是为什么? 答：这里的重心应该在两条腿上均衡分布，但是一般人，很容易落在前面弯曲的腿上，这是常见的问题。 处理方法：需要将后面伸直的腿从髋关节位置向上提起，力量直达脚尖(也需要将脚心提起来，整个脚掌着力均匀)。 在战士一式中同样也是会有重心的问题，只是不同的人可能表现并不一样。不过呢，这里因为骨盆整个向前旋转，基本上可以将骨盆保持在平衡位置，同时由于旋转的努力，使得后面的腿不得不使力，这样就可以让重心的变化显得不那么明显。 肩倒立式 试图使背部与地面垂直时，很容易感觉到面部和颈部的紧张，有什么技巧吗？如何观察自己的动作是否到位？ 答：肩倒立式是一个难度系数不大的体位。但也是一个比较危险的体位，方法不对，很容易受伤。 刚开始练习是可在肩下放置一定高度的垫子，这样可以减少颈椎的弯曲程度和压力，使颈椎和胸椎之间的关节得到保护。随着练习的深入会解除一些，但关键还是在使用辅助物上。 下颌是否接触胸骨并不重要，这里只是一个程度的不同而已。对初学者，不主张以此为评判指标，保护颈椎是最重要的。 如何确定自己的肩倒立是否到位，主要的方法是你用眼向上看，看不到脚趾，不过一般人确实很难达到；另一个方法是背部是否正直，这个你可以在支撑的两手中体会出来。 犁 式 按理说肩倒立顺利完成时，犁式变得很简单，可是当我把下巴锁住胸骨，尽量地延伸尾骨时，反而感觉到后背的弯曲。正确位置应该是背部与地面依然垂直。怎么做到呢? 答：要领在于大腿后部腘绳肌的伸展以及尾骨的向上用力，这两个因素在肩倒立中都是次要的。相比较而言犁式更容易损伤颈椎，因为这时的重心位置变化，使得对颈椎的压力更大。 肩倒立可以顺利完成的前提是颈椎、两肩、两臂都已经得到合适的锻炼，在这样的情况下，你就不必再到犁式中去适应它们，因而体式的进入就会简单一些，也安全一些。 延伸尾骨，同时用手臂支撑，应该说背部可以更为正直。如果你注意观察的话，犁式中髋关节的位置应该正好在肩关节之上。 很多人背部弯曲，是因为髋关节已经超前了，大多和腘绳肌不能很好伸展有关。这个时候，你可以让髋关节调整一下，回来一点，或者向前一点。 呼吸控制 练习很长时间了，始终觉得自己的呼吸控制不到位。尤其在练习过程中，呼吸很短，基本上吸气只能到达胸腔。只有在放松过程中，才能将吸气加长，到达上腹部。这是腹式呼吸吗?应该怎么练习呼吸？ 答：呼吸很短的问题之一是不能控制进入空气的量，之二是呼吸肌(首先是横膈肌，其次是肋间肌、腹肌等等呼吸辅助肌)缺乏力量，之三是精神过于紧张。 可以先从腹式呼吸或者胸式呼吸开始练习，可以使用分段吸气和呼气法：先吸一口气，悬息一两秒，再吸，再悬息，再吸，直至不能再吸为止，然后快速吐出，这是吸气。 练习呼气呢，最好开始的时候自然吸气，然后自然呼气，悬息，再呼，再悬息，直到不能再呼气为止，然后深吸一口气，放松一下。 注意悬息不是憋气，不用使用力量，而只是控制呼吸肌不动。悬息的时间不要超过4秒，2秒之内最好。
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