最完整的跑步拉伸动作教学：让你无伤跑到老

拉伸这个环节非常重要，值得迷妹年年讲，月月讲，天天讲。

很多人刚开始跑步，不太清楚拉伸的重要性，夜跑或者晨跑的时候时间来不及了，就不拉伸，直接开始跑步，殊不知：

“如果没有拉伸，你的运动只完成了70%”

还有有三句话要跟大家分享：

1、“无拉伸，不跑步！”

2、跑步不拉伸，就是耍流氓。

3、拉伸就是跑步的一部份。

不仅是运动后，运动前也要做拉伸。主要目的为了提高肌肉的兴奋性和弹性，防止突然运动的时候受伤，同时跑步的过程中也能变得更高效。

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跑前的拉伸动作

以下每个动作做15秒，每个动作1组即可。

嫌麻烦的可以直接做简略版

（2、4、5、7、8、12）

1、关节活动-颈部运动

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2、肩关节环绕&扩胸运动

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3、髋关节环绕

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4、膝关节环绕

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5、踝关节环绕

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6、动态拉伸动作——俯身体转

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7、弓步压腿

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8、大腿内侧拉伸

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9、臀部动态拉伸

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10、开合跳

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11、小腿跑

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12、勾腿跳

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13、原地高抬腿

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更加重要的是跑后的拉伸，如果你连续跑步1个月都没有做拉伸的话，你可能没有太明显的感觉，但实际上，你的身体已经有了受伤的隐患，部分位置的肌肉也开始变得僵硬。

如果你连续跑步6个月都没有做拉伸的话，肌肉长度可能已经开始收缩，跑步的过程中都可能会感觉到肌肉紧张，第二天的疼痛感和疲劳感变得越来越明显。

如果你连续跑步12个月都没有做拉伸的话，肌肉常年处在高度紧绷的状态，关节灵活性，身体柔韧性，都会断崖式下降，曾经双腿站直可以摸到地面的你，现在也许只能摸到膝盖了。

坚持跑步一年半载之后，因为伤痛放弃的人，很多就是如此。

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跑后的拉伸动作

大腿后群有支撑拉伸

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大腿前群有支撑拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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最后 有一点迷妹要给你们敲黑板

跑步不拉伸 小腿会变粗哦

经常偷懒不做拉伸的朋友

无拉伸，不跑步！