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最完整的跑步拉伸动作教学:让你无伤跑到老

2018-06-08  草原狼ual...


拉伸这个环节非常重要,值得迷妹年年讲,月月讲,天天讲。


很多人刚开始跑步,不太清楚拉伸的重要性,夜跑或者晨跑的时候时间来不及了,就不拉伸,直接开始跑步,殊不知:


如果没有拉伸,你的运动只完成了70%


还有有三句话要跟大家分享:


1、“无拉伸,不跑步!”

2、跑步不拉伸,就是耍流氓。

3、拉伸就是跑步的一部份。



不仅是运动后,运动前也要做拉伸。主要目的为了提高肌肉的兴奋性和弹性,防止突然运动的时候受伤,同时跑步的过程中也能变得更高效。


1
跑前的拉伸动作

以下每个动作做15秒,每个动作1组即可。

嫌麻烦的可以直接做简略版

2、4、5、7、8、12


1、关节活动-颈部运动

2、肩关节环绕&扩胸运动

3、髋关节环绕

4、膝关节环绕

5、踝关节环绕

6、动态拉伸动作——俯身体转

7、弓步压腿

8、大腿内侧拉伸

9、臀部动态拉伸

10、开合跳

11、小腿跑

12、勾腿跳

13、原地高抬腿



更加重要的是跑后的拉伸,如果你连续跑步1个月都没有做拉伸的话,你可能没有太明显的感觉,但实际上,你的身体已经有了受伤的隐患,部分位置的肌肉也开始变得僵硬。


如果你连续跑步6个月都没有做拉伸的话,肌肉长度可能已经开始收缩,跑步的过程中都可能会感觉到肌肉紧张,第二天的疼痛感和疲劳感变得越来越明显


如果你连续跑步12个月都没有做拉伸的话,肌肉常年处在高度紧绷的状态,关节灵活性,身体柔韧性,都会断崖式下降,曾经双腿站直可以摸到地面的你,现在也许只能摸到膝盖了。


坚持跑步一年半载之后,因为伤痛放弃的人,很多就是如此。



2
跑后的拉伸动作

大腿后群有支撑拉伸


大腿前群有支撑拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸


最后 有一点迷妹要给你们敲黑板

跑步不拉伸 小腿会变粗哦

经常偷懒不做拉伸的朋友

无拉伸,不跑步!

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