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对于绝大部分男生来说，想要彰显身材的力量感，手臂强壮的肌肉通常是关键，正好夏天是短袖当道的时候，是一个适合炫手的季节，具有强劲有力的手臂肌肉，会给人健康的感觉。虽然说手臂的粗壮程度无法完全决定身材的强壮程度，但是不得不承认手臂肌肉是力量最为直观的表达。 手臂训练主要就是上臂的肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌位于上臂的前方浅层，分为两个头；肱三头肌位于上臂后方位置，有三个头。想要快速增强手臂肌肉，肱二三头肌就是突破口，把这两块肌肉练好了，可以很大程度提高手臂的整体围度。 有些人在手臂训练会有疑问，为什么久练手臂却不曾变得粗壮，拥有明显的手臂线条？首先，手臂训练是必须长期坚持的；其次还需要注意手臂的训练办法，不要总是用同样的动作去刺激手臂肌肉，训练方式需要灵活、多样化。 下面有4个关于手臂的训练动作，在进行任何锻炼我们都要做热身活动，最好让手臂先预热，这样才能迅速进入训练。每个动作做4组，每组做12-15次，组间休息30-60秒。 动作1：平板哑铃碎颅式 如果手腕和肘关节有问题的伙伴，建议以掌心相对的姿势紧握哑铃，平躺在板凳上，双手握住哑铃放在头后，做这个动作时要注意手肘固定不动，专注锻炼，最大化的伸展肱三头肌。
动作2：绳索下压 将身体稍微前倾，臀部后移，挺胸，收肩胛骨，这样可以更好的完成全程动作轨迹，在绳索下压最低处时也能更好的收缩肱三头肌，动作过程中，身体不要前后摆动，保持稳定。
动作3：直杆杠铃弯举 利用直杆杠铃可以帮助肱二头肌在顶部获得更好的收缩和挤压感，如果用直杆感觉到手腕不舒服，建议用曲杆来替代直杆或者是哑铃替代杠铃。尽量不要让身体前后晃动，这样会导致张力不能完全放在肱二头肌。
动作4：锤式哑铃弯举 挺胸，双手握住哑铃，自然下垂放在身体两边，动作过程中，上臂是固定不动，将哑铃向上弯举到胸前，在顶部完全收缩肱二头肌，可以稍作停留，再将哑铃下放到身体两侧，两边交替练习。
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