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全球十大防癌建议公布 保持健康体重最重要 多活动和健康饮食也有助防癌 保健时报记者 燕声 国家癌症中心在2017年曾发布过一期全国癌症统计数据，报告收集了在一年内登记的 380.4 万例恶性肿瘤资料，平均下来一天超过1万中国人被确诊为癌症，每分钟就有7个人被确诊为癌症，令人震惊。 国际抗癌联盟认为，约80%的癌症与环境和生活习惯有关，1/3的癌症是可以预防的。 近日，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）世界癌症领域的两大权威机构，发布了一份关于癌症预防的最新报告——《饮食、营养、体力活动和癌症：全球视线》。证明了全方位的健康生活方式是预防癌症最可靠的方案，并总结出了十项癌症预防建议。 01 保持健康体重 将体重保持在正常范围内，在成年期避免体重增加。要想降低患癌症的风险，第一重要的事情是不吸烟，第二就是保持健康的体重。目标是健康的体重指数（BMI）范围的下限。 2 积极参加体力活动 日常生活中养成积极参加体力活动的习惯——多走少坐。任何形式的体力活动都有助于降低癌症风险。目标是在日常生活中融入更多的体力活动，如快步走。为使健康获益最大化，科学家建议我们的目标是每周 150 分钟中等强度体力活动，或 75 分钟高强度体力活动。此外，对于久坐的人，在一天里每个小时都要匀出几分钟起来走走。 3 饮食富含全谷类、蔬菜、水果和豆类 让全谷类、蔬菜、水果和豆类（如黄豆、扁豆）成为日常饮食的主要部分。饮食以富含纤维素和其他营养物质的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷类和豆类）为主。AICR建议我们每餐都以植物性食物为主。准备一顿饭的时候，目标是盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。 4 限制摄入高脂、高塘等食物 限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品。限制这些食物有助于控制热量摄入，保持健康体重。有大量的证据显示，摄入“快餐”和“西方化”饮食是体重增加、超重和肥胖的原因，后者与12种癌症有关。 5 少吃红肉和加工肉类 少吃红肉和加工肉类，不过量食用红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。加工肉类即使要吃，也只能吃很少。 6 少喝含糖饮料 限制摄入含糖饮料，建议多喝水和不加糖的饮料。有可靠的证据显示，摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖，后者与 12 种癌症有关。 7 限制饮酒。 为了预防癌症，最好不要喝酒。早先的研究显示适量的酒精可能对冠心病有预防作用。但在预防癌症方面，证据清楚而有说服力：任何形式的酒精都是强致癌物。如果非要喝酒，那么应把饮酒量限制在女性每天一杯，男性每天两杯。 8 不使用营养补充剂 不要使用补充剂来预防癌症，营养需求只需要饮食来满足。对于大多数人来说，可以从健康饮食（包括正确的食物和饮料）中获得足够的营养。但并不阻止某些特定人群（如育龄妇女和老年人）使用可能带来好处的多种维生素制剂或特定补充剂。不要期望任何膳食补充剂能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。 9 尽量母乳喂养宝宝 对于母亲，如果可以的话，请给宝宝哺乳。母乳喂养对母亲和孩子都有好处。有令人信服的证据表明，母乳喂养有助母亲预防乳腺癌。另外，母乳喂养的婴儿超重和肥胖的可能性较低。 10 患癌后生活方式要健康 癌症诊断后，如果有可能，也请遵循这些建议。请与医生讨论哪种方案适合自己。已被诊断为癌症的人应接受训练有素的专业人员提供的专门营养咨询。治疗完成后，如果有能力的话（除非有其他建议），应力求遵循 AICR 在饮食、体力活动和健康体重方面的癌症预防建议。 另外，报告还指出，不吸烟（包括避免接触任何其他烟草产品）、避免过量日晒对于降低癌症风险也很重要。除了预防癌症的好处以外，遵循这些建议还能减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，这将有助于预防其他慢性非传染性疾病。 坚持养成健康的饮食及生活习惯，从均衡膳食开始，从锻炼身体开始，从戒烟少酒开始，循序渐进，逐步改变不良的生活方式，科学地摄入营养，就能有效预防癌症的发生。 |
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