今天的知识点难度为:★★★ 从怀宝宝到产后恢复, 瑜伽一直是孕妈妈青睐的运动~ 那么,备孕瑜伽练习有哪些好处? 什么时候开始做合适? 又有哪些需要注意的呢? 备孕瑜伽 备孕期练习瑜伽有哪些益处? · 促进骨盆区域的血液循环,滋养生殖系统,提高卵子成活率; · 改善体质,调节内分泌系统; · 缓解失眠,释放负能量; · 增强身体免疫力,更好受孕。 备孕期什么时候适合开始练习? 对于长期坚持瑜伽练习的伽人来说,备孕期间可不必更换运动方式;而对于没有运动习惯的女性来说,在备孕前3-6个月就应该开始练习瑜伽。 备孕期推荐体式练习 01·猫 式 功效: 活动脊柱,加强脊柱灵活,也可缓解腰背部酸疼。 动作要领: · 四肢点地。两臂放于肩的正方,十个手指 打开。腿分开与髋部同宽; · 吸气,头和臀朝两个方向延伸; · 呼气,背部拱起。手臂保持在肩膀下方; · 保持缓慢呼吸。 02·虎 式 功效: 强壮生殖器官,让血液在骨盆流动,滋养骨盆,为备孕做准备。 动作要领: · 身体呈四角支撑状,手臂和大腿垂直于地面,脚背贴地; · 吸气,抬头塌腰,右腿向后上方伸展; · 呼气,含胸拱背低头,右腿屈膝,膝盖靠近额头,绷直脚尖,脚背不要落地; · 吸气,抬头塌腰,右腿再次向后上方伸展,呼气收回; · 如此反复4-6次后,可以婴儿式休息,换边练习。 03.束角式 功效: 滋养髋部,促进髋部血液循环。 动作要领: · 两脚心相对,膝朝两侧打开; · 两手抓住两脚,吸气,伸展脊柱; · 呼气,缓慢下落上身,下落到你可以到的位置就行; · 保持8个呼吸,可重复练习3次。 04.鸽子式 功效: 刺激大腿外侧的肝胆经,刺激骨盆血液流动。 动作要领: · 右腿平放于身侧前侧,勾脚; · 左腿向后挺直伸展; · 两手放于身体前的地面上,挺直背部; · 呼吸,上身向前,手臂落地; · 如果下落困难,也可在臀部下垫毛毯; · 反侧练习。每侧停留5-8个呼吸。 05.月亮呼吸调息 功效:平静大脑,缓解压力、焦虑。为备孕做准备。 动作要领: · 找到舒服的盘腿位置; · 右手大拇指和无名指放于鼻翼两侧; · 吸气时,用大拇指轻按住右鼻道,利用左鼻道吸气 ; · 呼气时,用无名指轻按住左鼻道,利用右鼻道呼吸 ; · 左右为一次,做11次; · 建议晚上休息前习练,保持呼吸时间长度相等。 |
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