牛奶，真的非喝不可吗？

我国许多人喝牛奶纯粹是为了补钙、健康，其实并不喜欢牛奶的口味。还有不少家长逼着孩子喝牛奶，但自己却不喝。牛奶真的非喝不可吗？没有别的办法让我们的骨骼和牙齿保持健康吗？

喝牛奶的好处

◆补钙

每个人都知道喝牛奶对骨骼健康好，这是因为牛奶中的钙含量非常丰富。钙是加强和维持骨量的重要营养元素。因此喝牛奶可以预防骨质疏松等疾病。尤其是儿童和青少年要多喝牛奶，因为他们正处于骨骼生长的阶段。

◆补充维生素D

要骨骼健康，光补钙还不行，还需要补充维生素D。有了这种维生素，身体才能够有效地吸收钙。牛奶天然含有维生素D，可是不多。其他一些国家，如美国，会在贩卖的牛奶中另外添加维生素D，从而让饮用者能够同时补充足够的钙和维生素D。我国的牛奶一般都没有另外添加维生素D。与其他维生素不同，维生素D是我们的皮肤在晒了太阳后可以自己合成的。因此，不妨每天出门走走，晒晒太阳。如果想要通过膳食补充剂来补充维生素D，最好先询问一下医生，因为这是一种脂溶性维生素，不能补充过量了。如果是还在喝配方奶粉的婴幼儿，可能配方奶中已经添加了维生素D，所以基本无需另外补充。

◆补钾

补充钙和维生素D都是为了骨头好，喝牛奶还能够补充钾。每天摄入的钠过多，钾过少，就会增加患高血压的几率。我国人吃盐多，喝牛奶少，可能很多人因此而患上高血压。虽然很多蔬菜和水果当中也含有钾，但是有专家认为要吃足够的蔬菜和水果来补充钾可能有点难度，因此还是最推荐脱脂牛奶。

◆其他好处

除了提供丰富的钙和钾，一些研究还发现了喝牛奶带来的附加好处，例如预防抑郁症。日本曾有研究显示，与没有摄入低脂乳制品的成人相比，每周食用1~4次低脂牛奶或酸奶的成人更不容易出现抑郁症状。

喝牛奶有坏处吗？

生活中，几乎人人都说喝牛奶好，每天必须至少喝一杯牛奶。但也有营养学家认为，牛奶并不是我们膳食中的必备品。美国哈佛公共健康学院的专家Willett医生认为，大力推荐牛奶可能是一个方向性的错误。首先，推荐大家喝牛奶的主要原因是为了预防骨折，可实际上在一些没有习惯喝牛奶的亚洲国家中，骨折率也并不高，而喝牛奶很多的欧美国家，骨折率反而不低。

其次，他认为营养专家们推荐的钾摄入量不合理，高于了预防高血压所需的量。比起多摄入钾，可能减少钠（少吃盐）的摄入，对预防高血压更管用。

同时，牛奶是一种热量相对较高的饮料。即使是半脱脂的牛奶，喝一杯也有138卡路里热量。每天如果按照营养师的推荐喝3杯，那么一天光喝牛奶都要摄入366卡路里的热量。这对于需要控制热量的人来说，的确是高热量饮料了。更有人提出，长期喝牛奶还有可能带来一些危险。有一些数据显示，前列腺癌的患病几率可能与饮用牛奶有关。

牛奶究竟是好是坏？

也许理论分析上，有一些分歧，但是落实到实际建议中，大多数营养专家都同意，每天饮用1~2杯牛奶是安全健康的，毕竟牛奶是钙最好的来源之一。即使是跟主流声音“唱反调”的Willett也解释，他并非劝大家放弃牛奶，只是希望大家明白，饮用牛奶并非是保持健康的唯一方式。那些患有乳糖不耐受的人、不喜欢牛奶口味的人或者不方便购买牛奶的人，也不用对不能喝牛奶而耿耿于怀，完全可以找到合适的替代品。他们可以不喝牛奶，重要的是找到他们喜欢的钙来源，如豆奶、菠菜等。当然还要注意钾的补充，如多吃番茄、红薯、香蕉和橙子。

12个问题告诉你怎样喝牛奶才健康

应该如何从琳琅满目的产品中选择适合自己的那一款牛奶？如果不喝牛奶，什么才是适合自己的健康替代品呢？

1 喝脱脂牛奶最健康？

我们在超市能够选择各种各样的牛奶，脱脂的、全脂的，还有一些我们根本没听说过的类型。对于营养过剩的富足社会来说，大多数情况下，的确喝脱脂牛奶最健康。我们最需要从牛奶中摄取的三种营养是：钙、维生素D和钾。但牛奶中还含有脂肪和热量，这对很多人来说都是不需要的。因此，我们可以选择脱脂牛奶，完全不含脂肪，每杯热量大约为90卡路里，是减肥群体的好选择。每天喝三杯牛奶，能够维持我们的骨骼和牙齿健康。

2全脂牛奶有多少脂肪？

全脂牛奶的脂肪含量约为3.5%，与刚刚挤出来的牛奶十分接近。对于1~2岁的儿童来说，喝全脂牛奶更好，因为他们的大脑发育需要高脂饮食。当然，需要高热量的成人，也最好选择全脂牛奶。如果要控制热量，但是又喜爱全脂牛奶香浓的口感，可以与全麦食品搭配，另外要注意从其他食物摄取的热量要减少。

3什么是1%、2%的脂肪含量？

脱脂牛奶的脂肪含量是0，全脂牛奶的是3.5%，还有介于之间的半脱脂牛奶，其脂肪含量是1%、2%。但要注意的是，除了脂肪含量不同，全脂、半脱脂和脱脂牛奶的蛋白质、钙和维生素含量都是一样的。在营养方面，它们的区别仅仅在于热量和脂肪。一杯脂肪含量为1%的牛奶，热量约为102卡路里，饱和脂肪约为1.5克。一杯脂肪含量2%的牛奶，则有3.1克的饱和脂肪。半脱脂牛奶的口感也介于脱脂和全脂之间，可以按照自己的需求进行选择。

4巴氏奶比常温奶更好？

如果有条件，的确最好选择喝巴氏奶。巴氏奶是用低温杀菌，营养流失少、口感也更好。常温奶则是高温杀菌，会损失一些营养元素。但在钙和蛋白质补充方面，这两者几乎没有差别，所以不能喝巴氏奶，也不用太纠结。由于巴氏奶是低温杀菌，所以运输和保存都需要冷藏，有的地方可能买不到巴氏奶或者价格较贵。

5口味牛奶好不好？

除了纯牛奶，还有很多口味牛奶，如巧克力牛奶、草莓牛奶、香草牛奶等，这些都是深受孩子喜欢的产品。其实，什么口味并不重要，但这些牛奶的碳水化合物与蛋白质比例大约为4:1，这种比例对于运动后肌肉疲劳的恢复非常好。除了多加了糖，口味牛奶的营养成分和纯牛奶一样。运动后，可以选择口味牛奶补充体力。平时最好还是喝纯牛奶，否则就跟喝其他含糖饮料一样，很容易摄入过量的卡路里。

6无乳糖牛奶是给谁喝的？

有的人代谢乳糖有困难，但牛奶和乳制品中含有天然的乳糖。这些乳糖不耐受患者喝了牛奶可能会胀气、腹泻。有一种经过特殊加工的牛奶，不含有乳糖，就不会造成这种问题。其营养成分与牛奶一样，只不过口味更甜，因为乳糖在加工过程中被提前分解为了单糖。乳糖不耐受患者可以选择此类产品。

链接：如何区别乳糖不耐受和乳制品过敏？乳糖不耐受患者和乳制品过敏者喝了牛奶后可能出现很相似的症状，例如腹泻、恶心、腹绞痛、胀气等。但其实这是两种不同的问题。乳糖不耐受者还可以喝不含乳糖的牛奶，因为他们只是身体缺乏可以代谢乳糖的酶。乳糖进入到他们的结肠，会被细菌分解并造成胀气和不适。这虽然令人难受，但没什么危险。

而乳制品过敏是免疫系统的问题。牛奶和乳制品中的蛋白质会被过敏者的免疫系统当作危险的入侵者并引起过激的反应。除了肚子不舒服，还有可能出现其他不同程度的过敏反应，如皮疹、呼吸困难和失去意识。相较于乳糖不耐受，乳制品过敏更危险一些。如果总是在喝了牛奶后出现不适，那不妨去医院做个检查，搞清楚自己到底是乳糖不耐受还是乳制品过敏。

7酸奶真的可以通便吗？

酸奶是由牛奶发酵制成的，所以除了牛奶所含的钙、维生素、钾等营养元素，它还含有益生菌。益生菌就是我们消化系统中的友好细菌，能够改善腹泻、腹胀、便秘等消化系统问题。不过酸奶中添加的益生菌，到底有没有效果、有多大效果，是一个有争论的问题。总的来说，益生菌的活性很重要。超市里，那些常温保存的酸奶，肯定没有活性，为了常温保存，它们肯定经过了高温杀菌，益生菌当然也被杀死了。如果是冲着益生菌喝酸奶，那一定买储藏在冷柜里的酸奶，其保质期一般都较短。活性好的酸奶，连续2周每天都饮用的话，应该会对消化系统有所帮助，还有可能增强免疫系统。还要小心添加糖的问题。大部分酸奶为了口味都添加了很多糖，要注意糖分的总摄入量。

8奶酪也一样有营养吗？

这种乳制品也有蛋白质、钙等等牛奶富含的营养元素，但是它同样也有很高的饱和脂肪和胆固醇含量，这些都是不利于健康的。在美国，高血脂的罪魁祸首第一是肉，第二就是奶酪了。我们现在的饮食中，也会有西餐和甜点，烹饪过程中难免会用到奶酪。如果想要健康一点，奶酪的用量最好是食谱上的一半。还要注意饮食的平衡。如果今天已经吃了一块奶酪蛋糕，那就已经摄入相当多的饱和脂肪了，应该在当天减少吃肉的量。

9山羊奶比牛奶健康？

有的宣传广告上说山羊奶更有营养。每杯山羊奶含有9克蛋白质，是所有奶中最多的。另外，每杯山羊奶中还有170卡路里热量和7克饱和脂肪，这些都比全脂牛奶多。但总体来说，并没有研究发现山羊奶比牛奶在营养上更好。有人可能认为，对牛奶过敏的人，可以喝羊奶。可事实上，对牛奶过敏的人，大多也对山羊奶过敏。

10豆奶也能够补钙？

虽然豆奶的原料是大豆，纯植物，但有着丰富的营养：所有喝牛奶的健康益处，喝豆奶也可以拥有。一杯无糖豆奶，约含有6克的蛋白质、6克碳水化合物和45毫克钙。和牛奶一样，加了口味的豆奶通常添加了糖。如果不喜欢牛奶的腥膻味道、是严格的素食、乳糖不耐受者或者对乳制品过敏者，可以选择豆奶作为替代品。不论用什么来代替牛奶，一定要注意摄取足够的钙和维生素D。

11杏仁奶也含钙吗？

其原料是杏仁，一杯无糖的高钙杏仁奶的热量低于30卡路里，但拥有450毫克的钙。也就是说，它的钙含量比奶酪、酸奶和豆奶都多。虽然喝杏仁奶不错，但是直接吃杏仁更好，其蛋白质、膳食纤维和健康脂肪更多。当然，如果正在进行低糖饮食或对乳制品和豆奶过敏的人，还有不喜欢豆奶的素食者，都可以用杏仁奶作为替代品。

12米汤能代替牛奶吗？

以往没有奶粉时，有不少人用米汤来喂小孩儿。米汤是一种非常容易吸收的饮料，而且不含麸质和坚果。在国外，对很多东西都过敏的人，医生会推荐米奶（就是我们说的米汤）给他们作为牛奶的的替代饮品。不过，米汤中不含蛋白质和钙，而且因为原料是大米，所以还含有很高的碳水化合物。不建议糖尿病患者喝米汤。