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运动减肥最怕什么？ 反弹？平台期？坚持不住？ 不，是你练着练着不仅身上没瘦， 心里也没了谱… 不知道什么阶段该做什么训练， 没法“对症下药”真的很为难！ 不知道怎么做的时候练H24健身计划就够了， 每周都有科学的健身安排， 帮你一步一步攻克减肥难题， 看到自己的蜕变！ 第6周运动计划开始了， 想瘦就练起来！ H24健身计划 每周练3天，每次30分钟， 坚持24周，身材好到爆炸！ H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。 第6周这样练 开启燃脂加速度 每周只要练3天，每次运动30-40分钟，攻克全身肥肉，第6周燃脂马上开始！ 跟着小编来学习下分解动作吧！ 训练一：器械训练，加强你的力量 第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟，建议约30分钟内完成。 动作1：抱膝跳 动作要领： 收紧腰腹，双腿依次抬起，抬头，用双手去触碰膝盖 注意事项： 脚踝和膝盖放松，腹部始终保持绷紧，整体有一定的弹性，自然呼吸 动作2：哑铃组合 动作要领： 自然站立，将哑铃提拉到胸口，略作停顿后发力将哑铃向上推起，缓慢将哑铃按原轨迹下落 注意事项： 挺胸收紧腹部 动作3：手臂弯举 动作要领： 双脚打开与肩同宽站立，呼气时手臂抬起哑铃，吸气时缓缓卸力下落 注意事项： 收紧腹部核心，大臂紧贴身体 动作4：香蕉式 动作要领： 屈腿侧卧于垫上，右臂弯曲放于垫上，左臂屈肘放在左耳旁，呼气时将肘关节靠近膝盖，吸气下落，结束后换另外一边 注意事项： 发力时侧腹部要有强烈的收缩感 训练二：徒手训练，增强肌肉耐力 第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟，建议约30分钟内完成。 动作1：开合跳 动作要领： 抬头挺胸，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，双脚开合跳跃 注意事项： 腹部始终绷紧，整体有一定的弹性，自然呼吸 动作2：俯卧撑 动作要领： 双手与肩同宽撑于垫上，吸气时向下靠近地板，呼气时推起 注意事项： 保持腰背挺直 动作3：深蹲吸腿
动作要领： 双脚打开与肩同宽站立，膝盖与脚尖方向一致，双手抱拳靠近脸颊，吸气时膝盖弯曲下蹲，呼气时提左膝向上靠近腹部，左右腿交替进行 注意事项： 全程保持腰背挺直 动作4：动态平板支撑
动作要领： 收紧核心，背部挺直，前脚掌撑地，手掌与小臂依次着地 注意事项： 全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度，自然呼吸 训练三：慢跑训练，增强心肺功能 本周慢跑训练时间为20分钟，提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉耐力。注意跑时循序渐进，速度由慢到快，跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。跑后依旧要记得进行拉伸帮助肌肉放松。
放松动作 每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。 动作1：脚筋伸展
动作要领： 屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一边重复动作 动作2：臀部伸展
动作要领： 自然站立，挺胸抬头，抬起右脚后双手抱住膝盖，直至右侧臀部有明显牵拉感，换另一边重复动作 动作3：侧腰伸展
动作要领： 双腿交叉，左腿在前，左手抓住右手手腕尽力向左侧伸展，注意右侧腰有牵拉感，换另一边重复动作 动作4：肩部伸展
动作要领： 身体站直，右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力，换另一侧重复动作 动作5：手臂伸展
动作要领： 身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，手掌去触碰肩胛骨，左臂扶在右侧肘关节上，关节最大幅度折叠，向左后方拉伸，换另一边重复动作 动作6：背部伸展
动作要领： 臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，注意腰背部有牵拉感
每周只运动3天， 轻松练出好身材！ 不要在别人秀身材的时候， 你却在偷偷藏肉， 有了减肥的念头，就别等了， 跟上H24健身计划动起来！ |
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