说起女生健身、减肥 有几个必须要知道的小知识 希望能让你对自己的身体有一个全新的认识 01 女生必须做力量训练 比起担心肌肉壮硕 更要注意肌肉如何维持 首先,以雕塑身材而言,重量训练(阻力训练)不能少,重量可以来自:自体体重的徒手动作训练额外加重量的负重训练,只要「强度够」,都能够达到功效。 这边很重要的观念是,所谓强度,不是只在重量,而是对于身体的负荷上; 可以大重量负荷的力量方式,锻炼单一部位肌肉; 也可以是比较需要肌耐力的动作方式; 或是多个动作组成的循环训练; 再更进阶的身体负荷,可以是需要快速移动+跳跃的动作,甚至是爆发力或增强式训练。 女性在训练肌肉时,真的不用担心变成金刚芭比! 女生不容易变壮的理由,最根本就在于,女性的睾固酮浓度是男生的1/10,肌肉合成效率低于男生非常多;而事实上,男生要练壮其实都十分费力了,女生真的很难随便练就壮! 其实女生反而要担心的是:如何有效地增加肌肉,并且维持它。 而生理上,对于女性增加肌肉的优势是,女性相较于男性有较高的生长激素,也利于减脂,但对于合成肌肉上,依旧不及睾酮。 2. 女生做力量训练,可以帮助增加骨密度 力量训练,可以有效增加骨质密度,对于女性来说,这点更显重要。 下表可以看出有做阻力与没做阻力的各年龄阶段,女生骨质密度变化。 有做阻力训练的女性,即使更年期后,骨质密度还是微幅增加;但没有做阻力训练的女生,从19岁后,骨质密度就不再增高,甚至到了更年期,就开始有骨质疏松危机了。 03 女人最容易增加体脂的四大阶段, 而且,增加了就不可能减少 除了靠运动方式来成功减脂,女人更需要知道,其实在以下四个阶段是容易「培养出脂肪细胞」的!
很多妈妈在生完第一胎的时候觉得恢复体重很快,但随着第二胎或第三胎,会发现恢复不如从前,除了可能是来自于长期没有运动,身体机能退步许多;另外的原因,就是在连续经历两三次的「怀孕第三期」(7 个月~生产),又没适当控制饮食,导致脂肪细胞增加了许多。 脂肪细胞空的时候,会造成饥饿感,所以脂肪细胞比较多的人,饥饿感就会容易比较多。 比如说,在青春期变胖,也增加了比较多的脂肪细胞,之后瘦下来,由于脂肪细胞多,相对也会比较容易感到饥饿,于是造成复胖的其中原因之一。 所以小baby从刚出生的体重,到一岁时增加到一两倍以上,不是因为肌肉成长,是脂肪增多,脂肪细胞在这时候快速增加,而脂肪细胞是跟着你一辈子的,才有专家呼吁爸妈,不要把婴儿养得胖都都,以后会胖一辈子。 总结来说,女性要注意容易增加脂肪细胞的四个时期,而阻力训练对女性除了身材以外,对健康来说更重要,因为女性比男性更容易流失肌肉,也更容易骨质疏松。知道脂肪容易增加的事实,以及肌肉锻炼的重要性后,为了增肌减脂达到好身材,就得认识正确的运动观念,以及各种运动方法。 —— END 好就点 —— |
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