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力量训练日程安排之中很重要的一个环节就是组间休息。为什么这么说呢？如果你组间休息时间太长，很显然你的训练量就会相对而言地减少，从而不能保证你进步的速度；但是如果你组间休息太短，那你训练的强度势必会下降地很快，疲劳感的累计也会让你很快就想结束训练。所以我们需要在这两者找到一个合适的平衡点，既可以保证训练量，又不会过度疲劳以至于训练压力过大。 首先说明一点，组间休息的时间长短同样取决于你的训练目标，做一个简单推理：假如你是为了训练肌肉耐力，那你肯定是要缩短组间休息时间的；但是如果你为了训练肌肉最大力量，那你肯定希望保证每一组的训练都可以保证完美的力量输出和神经系统的活跃度。
1 、偏力量型的训练需要更长的组间休息 如果你的训练目标更偏向于力量型，即追求重量更重，那么你的训练模式一般都会是大重量、低次数，训练次数一般在1-6次左右。这样一来，你每一组的训练对于神经系统和能量消耗都是非常大的，自然而然地你也就需要更多的休息时间来恢复。 根据相关研究显示[1]，志愿者被要求使用接近极限重量的重量做卧推训练，组间休息时间最少为2min的实验组的志愿者绝大多数都可以保证用这个重量真正做到力竭的程度，而对比组的志愿者只能休息一分钟时间，总体的训练量远远低于前一组。不过休息时间2min、3min、5min这几组实验组之间，训练量没有明显差距。
除此之外，根据ISSA（国际运动科学协会）的推荐[2]，大重量训练的组间休息应该保持在2-5分钟之间，这不仅仅可以保证你的训练量，更关键的地方在于可以有效保障你做复合动作（深蹲、硬拉、卧推）的动作质量！ 总结来说就是：低次数的大重量训练至少需要两分钟的组间休息，不然你的训练量会受到影响，动作质量也难以保证。
2 、偏耐力型的训练需要更短的组间休息 偏耐力型的训练指的是你希望通过高次数来累计代谢产物达到肌肥大的训练目的，或者是你纯粹希望可以有效提升肌肉耐力。简单来说就是高次数、中低重量的力量训练。训练次数一般都是在8-15次左右。
研究表明[3]，这一类高次数的训练配合较短的组间休息可以有效地帮助肌肉累计代谢产物（也就是更容易达到泵感），从而更有效地达到肌肥大的训练目的。实验中所采取的组间休息时间为30s-60s之间。 除此之外，另外一类组间休息时间更短的训练，通常只有20s-30s，就是HIIT、超级组、巨人组、循环组，对于心肺耐力和肌肉耐力比较有帮助。这一类的训练对于肌肥大和力量增长帮助了了，但是可以有效地提升你的耐力表现，而且他们的训练时长肯定是比前两者短的多了。
3 、总结 总的来说就是：大重量低次数的训练需要更长的休息时间，高次数中低重量的训练可以缩短休息时间，假如你有训练耐力的需求，可以再把休息时间缩短一些。
Ok，以上就是关于组间休息的内容，如果有疑问的话，欢迎提问！
参考文献： [1] Scudese E1, Willardson JM, Simão R,Senna G, de Salles BF, Miranda H. : The Effect of Rest Interval Length onRepetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded BenchPress Sets. [2] Dustin Parsons : Rest periods BetweenSets: Everything you ever needed to know! [3] Belmiro Freitas de Salles : RestInterval between Sets in Strength Training |
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