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太极拳的“内气”表现及练习方法
一谈到太极拳．都会谈到“内气”。“内气”到底是什么？众说纷纭。总其所述，在武术及养生方面涉及到的“气”只有两种：一种是呼吸系统吐纳的“空气”，另一种是祖国医学谈及的运行于人体内部的“营气”与“卫气”。现代人体科学证明，人体内部，除了呼吸系统及消化系统外，其余的任何部位都不可能进入空气。那么，在太极拳中谈到的充斥于人体四肢及全身肌肤的“气”，只能是中医及传统气功中论述的“气”。这种气其实是人们在慢动作中，运用大脑意识(又叫意念)调节全身及四肢运动所产生的一种流动感，是在大脑支配下人体经络及神经有规律传导时的一种感觉．这种感觉就是上面所说的“内气“。当然这种“内气”在锻炼时，要与呼吸的“气”相配合。更确切地说，太极拳的“内气”其实就是在大脑意识调节下，身体和四肢配合呼吸缓慢运动时所产生的一种”气感”。
“内气”的表现如下：
一．双手十指发麻、发胀，发红
在大脑意识的支配下，由于长时间的有规律运动，长时间的放松及经络、神经有规律传导，会在人体肌肤中形成一个循环的传导路线。当这个路线遍及全身的时候．就是打通了全身的“气路”。此时人体在普通运动中肌肉所产生的硬劲、僵劲．就会被消化。这种经络与神经在全身的传导，会明显地促进全身的血液循环，会使传导路线中的毛细血管打开。特别是在“气“达四梢的时候，人体末端的毛细血管开放．十指乃至手掌就会发麻、发胀、发红。
二、小腹沉实
由于太极拳要求全身放松，气沉丹田，所以，胸膈下降，引起内脏下沉．使小腹沉实。
三、呼吸缓慢并加深加长
由于长时间气沉丹田，胸膈下降，使肺活量增加，致使呼吸加深加长，特别是在定式时，呼气缓慢且深长。
四、产生腹鸣
由于呼吸配合动作的开合而鼓荡．使腹腔运动加大．尽而促进肠的蠕动，产生肠鸣。
五、口生津液、下腹排气
由于舌顶上腭，缓慢调息及清气上升浊气下降，会使口生津液．下腹排气。
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六、腰眼发热
由于腰脊旋转，命门穴受到刺激，使两肾血液循环加快，进而两腰眼发热．即拳论中提到的：“两肾如滚汤。”
七、流动感
由于长时间的意念导引．会使身体有一种沉实的感觉。由于动作节节贯穿的运行，使意念所到之处，在胸腹以及四肢有随动作而发胀并节节传递的流动感觉。
练拳者出现以上现象；说明已经产生了内气，并且内气已开始在体内运转，反之．如果虽经长期锻炼却没有以上感觉，说明内气没有打通．就要及时调整锻炼方法。
获得气感的十二项要领
拳歌：
虚灵顶劲，气沉丹田；沉肩坠肘，腰胯放松。
气贴脊背，节节贯穿：以意领气，以气运身。
运劲平稳，定式深沉；阴阳开合，虚实分明。
几百年来，太极拳的先哲及大师们对太极拳的各种练习方法及要领有太多的论述，十分精辟，十分宝贵。但是，实践证明，以上十二个原则．则是练拳入门必须遵守的。也就是说，如果不遵守以上练拳原则．就不会产生气感，没有产生气感就不会入门。如果没有以上的原则和体会，不论练拳时间多长，动作多么舒展．拳路多么华丽．也仅是太极操而已，就失去了太极拳在养生及技击方面的特点及威力。
虚灵顶劲：头项竖直．百会穴虚虚领起，舌顶上腭，下颌里收．嘴唇轻闭。有领起全身和竖直定位的感觉。
气沉丹田：全身放松，脊椎竖直，胯弯向后弯曲与竖直的脊椎成90°。在虚灵顶劲的前提下，从颈到肩到脊椎节节松开下沉，胸膈下降，使内脏自然下垂，胸空腹实，小腹松沉。
沉肩坠肘：在顶劲领起的同时，双肩放松．自然下沉。双肩下沉．才会使双肋下沉，即“束肋”。只有”束肋”才会使心气下降，气沉丹田。同时在拳路运行中．肩关节只起内劲的传递作用，绝对要避免架肩耸肩。架肩耸肩会使内气传导中断，形成突出的“点”，在技击中极易被对方捉住。练拳中，肩关节和腕关节全部放松．双肘就会自然下垂。坠肘不但利于内气下沉传导，更重要的是，在技击中不会亮出双肋而易于防御，同时坠肘是”按”劲发力的必要动作。
腰胯放松：首先是胯弯要放松．只有胯弯放松并向后微屈．才能使小腹下垂，才能真正地气沉丹田。同时，项劲领起，胯弯放松，丹田气下沉，腰部就会自然松开。全身才会如拳经所云的“对拔拉长”．才会有所谓的“清气上升，浊气下降”。只有腰脊完全放松，才会有以腰为轴的螺旋缠丝。拳经还说“有不得机不得势之处，于腰胯求之”，也就是说．只要腰胯没有放松．不论拳路与推手，就会既不得机又不得势．可见．腰胯放松在太极拳中的重要性。
气贴脊背：练太极拳的人，大都十分注重“气沉丹田”，岂不知太极拳谱强调“腰是第一主宰”，而“气沉丹田”则是第一辅助。“气贴脊背”是练好太极拳极为重要的原则。太极拳《十三势歌》中提到“命意源头在腰隙”“刻刻留意在腰间”。武禹襄云，“牵动来往气贴脊”“力由脊发”“敛入脊骨”“心为令、气为旗、腰为轴”。可见腰的作用在太极功夫中是多么重要。可是，很多练太极拳者并不注重这一点，更不会运用腰劲。这是众多练拳者不得机不得势之处．也是众多练拳者始终练不出气感的主要原因。气贴脊背其实就是”意”注腰脊．即每个动作，都要以腰为轴，通过腰脊的旋转去带动全身的动作。陈氏太极拳的大理论家陈鑫在太极拳论中指出，“中气贯脊中”、“若问此中真消息，须寻脊背骨节中”。在这里陈鑫十分明确地指出了气贴脊背的方法．就是“须寻脊背骨节中”。这里陈鑫给出了练习陈氏太极拳的三大要领：气要沉入丹田：意要灌注腰隙：劲要通过脊背骨节运行至四肢百骸。
节节贯穿：节节贯穿就是以腰为发动机．使腰劲通过脊柱一节一节旋转地传到四肢。这个传导过程，正是缠丝劲运转的过程．也是气达四梢、力达四梢的过程。以腰为轴．节节贯穿．正是先以身领手．再以手领身地使内劲由内到外，再由外到内，一进一出的运行路线。
以意领气：既然太极拳的气是在意念指导下与呼吸相配合，对经络及神经的调节运动．那么，意念就成了练习太极拳的关键。陈鑫在太极拳论中指出．“运化全在一心中，”“运用在心，此是真诀…’打拳心是主””一心为主，而五官百合无不听命”。这里的“心”就是指的大脑意念。近代陈式太极拳大师顾留馨把太极拳称为“意识体操”。陈式太极拳拳谱中记载：”全身意在神，不在气．在气则滞。”多数刚学太极拳者，都在追求如何运气，都在想象丹田会产生一种气流而流遍全身．这正好误入歧途。其实，练拳只要把意念灌注到每个动作中．全身放松，以意念引领动作．节节贯穿地螺旋运行．久而久之．气感自会产生。
以气运身：所谓“以气运身”，其实就是在意念引领下．调动神经及经络随身体的螺旋缠丝劲缓缓从腰放射到全身的各个角落．遵守“腰、肩、肘、手”的传递原则．将气感运达“四梢”．特别要到边到沿。拳论指出．“气要运到十个手指头“。
运劲平稳：不少太极拳练习者，为了表示”柔”和“圈”．特意放大了肩、胸、腰、胯的扭转，使肩摇摆抽动，腰左拧右吊．结果形成了“过”．拳路打成了拧腰吊胯。这正是拳师们指出的“妄动“。妄动会形成“提…’拔“”抽”“撤”．违背了拳谱中的“无提拔之意，无抽撤之行”的原则，也形成了“断劲”和各部位的“死角“，进而“气”难通．劲不圆。由于拧腰吊胯使身体重力分配不均，还会使膝关节疼痛。所以．运劲中，一定要遵守“无过不及”的要领，使各部位骨骼及肌肉既不能走过，也不能欠缺．要平稳运行。
定式深沉：“气沉丹田”“牵动往来气贴脊”，最明显的就是体现在“定式下沉”中。每一式的定势下沉都会使气从肩沿脊柱到肋到丹田逐级下降。“定式深沉”充分地锻炼了中气的运行，是练气的重要方法。所以．定式时．顶劲要领起．中气要随脊柱灌足，并逐级下降，要缓慢呼气，使气沉到底，甚至要沉到涌泉穴(脚心)。只有这样才会使拳路显得外柔内刚深沉有力，久而久之．才能练出内劲和沉劲。而且，决不可在没有定式沉气时就开始下一个动作，或者定式不深不沉．就轻轻飘过。
阴阳开合：太极拳的阴阳开合，其实就是行拳中刚柔轻重互为转化的劲力．就是动作的动静、高低、收放、刚柔、虚实的具体表现形式。陈鑫讲到：“练拳之道．开合二字尽之。一阴一阳之谓拳，其妙处在互为其根而已。””动则生阳静生阴，一动一静互为根．果能识得环中趣．转战随意见天真。”所谓识阴阳，其实就是在拳路中要懂得动静、高低、收放、刚柔的准确运用。“互为根”就是相互转化的意思。左右、高低、动静、收放、刚柔，本是相互矛盾的两个方面．但它们又是互为依存的条件。同时，前一个的尾．就是后一个的头，即前一个的结束就是下一个的开始。所以，拳要打得好，就要充分体现其动静、高低、收放、刚柔的演变，特别是它们的相互转化。”收”要卷得紧，“发”要放得开。“开”要宽松舒展，“合”要紧凑含蓄。只有充分地体现“阴阳”、“开合”，才能使拳路节奏明显，气意鼓荡，劲力充沛。
虚实分明：打太极拳，要在阴阳开合的基础上，充分体现虚实。所谓虚实，就是在开合的动作中，人体重力和劲力的不同分配。动作中，支撑重力的主要部位为实，次要部位就为虚。劲力的刚劲方向为实，柔化方向就为虚。拳路中，随缠丝劲的运行，虚实总在不停地变化，每一个定式．都有不同的虚实。太极拳谱要求“意气须换的灵．乃有圆活之趣．所谓变转虚实需留意也…。虚实宜分清楚，一处有一处虚实．处处总有此一虚一实”。太极拳套路中虚实分明．其实就是锻炼人们对重力和劲力的控制及分配能力。“意气须换的灵”，就是重力和劲力要在意识的支配下．灵活地变换。根据套路或推手的需要．时重时轻、时刚时柔、时有时无．彼虚我实．彼实我虚，形成人不知我，我独知人的高级境界。故而，陈鑫在太极拳论中指出．“开合虚实即为拳”“屈伸来往．收放擒纵，不过一开一合与一虚一实焉已耳”。太极拳中的虚实．在推手及技击中显得十分重要，往往瞬间的劲力虚实轻重变化，就决定了“背顺”与“胜负”。
“内气”的锻炼顺序
太极拳内气的掌握方法，归结起来无非三个字：“懂”“练”“悟”。如果对拳路的运行路线不懂，或一知半解，就很难正确入门，更谈不上成功．甚至还会误入歧途。所以，要练好太极拳，首先是要懂得拳理．懂得劲路，懂得行拳路线。
但是，尽管读了很多太极拳的书，或经过老师指点，已经懂得了其中道理，若不去苦练．还会化为乌有。这里的“练”，即为拳书中所说的“恒”，是持之以恒的意思。拳书中说：“能恒则成，不恒则败。”因为，若要改变肢体原有的运动习惯，建立新的运动习惯，并非一朝一夕，要经过长期锻炼。不但要练，而且要按照拳理要求去练。这样就要经过一个非常吃力和辛苦的过程。不少人在练拳的时候．不愿吃苦，以为懂了就是会了，在动作上大打折扣．避重就轻．比比划划，节省路线．说到做不到，结果虽久练而无形似，更无神似．最终不能成功。
练内气，除了“懂”和“练”，还要“悟”。太极拳理博大精深，含蓄深沉。但是，自古人创拳以来大多以口授为主．传至近代才有文字记载，更谈不上音像实录．所以，其中深刻的内涵，很难完全确切表达。即使学者能全面接触拳理．但各自理解体会不同．也会事倍功半。因此，“悟”就显得特别重要。太极拳讲究以意练气．这个意，本身就是一种感悟。同时．太极拳动作复杂，对动作的要求既多又广既锻炼肌体．又锻炼经络与神经。所以．离开自我的感悟和深入的研究，很难运用自如。所谓“悟”．既是在练拳的过程中，根据拳理的要求细细琢磨、一点一滴地去追求、去理解、去自我矫正，又是在慢慢的体会中不断总结各部位的要求及感觉，在找劲中懂劲。
练习太极拳要按照体能顺序，经过五个阶段：即“架”“意”“劲”“气”“灵”。
一、 架
这个阶段．从初学开始，就要认认真真地学好每一个动作，认认真真地盘架子。高低、上下、虚实、大小、路线，都要按照拳路的要求一丝不苟做到位。通过此阶段练习，使腿劲、腰劲、臂力都有显著提高．使腿劲、腰劲、臂力都适应太极拳套路的缓慢、旋转、发力要求。练习太极拳，若腿劲、腰劲、臂力练不出来，就不可能做到前面所讲的诸多要求，像虚灵顶劲、气沉丹田、沉肩坠肘、定式下沉、裆走下弧等等。如果这些基本要求都做不到，更深的要求就无从谈起。
二、意
在拳架成熟之后．重点要转向练“意”。陈鑫在拳谱中指出：“意者吾心之意思也，心之所发谓之意。”练意．要特别注重摈弃杂念，意念集中。首先要平心静气，绝不可心猿意马。“意念集中”不是与生俱来的，而是要反复锻炼。拳谱云：”如人平心静气则手法身法自然端正。”此时，要从第一阶段的注重架势转向注重练拳路线。一动一静，都要意念集中．要用心琢磨．检查身体各部位是否符合拳理要求，每一个定式是否做到了“虚灵顶劲，气沉丹田；沉肩坠肘，腰胯放松”，每一个动式是否做到了“命意源头在腰隙”，是否做到了”其根在脚，发于腿，主宰于腰．行于手指“，是否做到了”节节贯穿”；每一个虚实变换是否做到了“裆走下弧”；如果没有做到，如何调动意念去调整动作。太极名家顾留馨大师曾提出，太极拳是“意识体操”。实际上，动作的调整．主要是意念的调整．拳路的贯通主要是意念的贯通．拳路的提高，主要是意念集中度的提高。
这个阶段，每天都要单独练习缠丝功，而且要在意念的引领下去练，身体各部位就会自然进入状态，打起拳来．劲路就比较容易掌握。
此阶段每天坚持练拳路，如果没有偏差，就能做到陈鑫在拳谱中指出的”意发于心传于手，极有意至极有精神”。
三、劲
太极拳首先是一种拳，是拳就要讲劲。只不过太极拳的劲．不是僵劲、拙劲、直劲，而是柔劲、化劲、掤劲、粘劲、随劲，总之是旋转中的螺旋缠丝劲。陈鑫提出“太极拳缠丝法也”。所以正确掌握了行拳路线之后，就要在意念的带领下，按照行拳路线反复盘架子．下大功夫练好缠丝劲。久而久之，全身就会贯通一致，就会“周身一家”，就会“一动无有不动”，就会“浑身俱是缠丝劲”，就会“其劲发于动，入于骨缝，外达于肌肤”。
更重要的是．这个阶段．还会练出虚实转换，会使“阴阳互为其根”．会练出“气贴脊背”、会练出“刚柔相济”。太极拳在推手中的“掤、捋、挤、按、采、捌、肘、靠”八个劲力．都要在这个阶段练出来。同时．在练劲的阶段．要在意念的统领下．逐步收小缠丝劲的圈，正所谓“由大圈到小圈．由小圈到无圈”。逐步地把动力的原点收至腰间命门穴。此时．意注“命门”，稍有转动，就会带动全身同时旋转．即所谓”命意源头在腰隙”．所谓“出肾入肾”。只有这样，才能使内劲换得灵．换得快，才能“阴阳互为其根”，才能使“两肾似滚烫”。这个阶段，坚持了“命源意头在腰隙”的练拳原则，因为意注腰隙．就会使意念集中而全身放松，因为全身放松会使重力下降：因为重力下降会使裆口圆撑，大腿外翻，进而开裆开胯．因为重力下降和开裆开胯，就会使气沉丹田：因为重力下降就会使裆走下弧：因为腰脊旋转．脊柱会自然挺直；因为脊柱挺直和全身放松．会使胸膈下沉呼吸加深。同时．由于注重腰脊旋转．会带动缠丝圈越收越紧．使大圈变小圈，小圈变无圈。由于大圈变小圈，不仅使腰似轴承．而且肩、肘、腕皆似轴承，所以全身旋转度加大．遇到对抗，对方就更难以掌握自己的劲路。
此阶段的主要表现是：拳路柔顺紧凑、一气哈成，缠丝劲顺滑连贯．神意内敛，形神兼备；体内命门发热，丹田内转．周身合一。
四、气
全身劲路通顺之后，就要练好气。由于在上一阶段注重了意的源头一一“腰隙”的锻炼．以命门穴为核心的两腰眼不断调节虚实．进而带动小腹不断随动。如此久练，会使小腹充实而内转．此时．就出现了“丹田内转”。这个丹田内转与动作相配合，人们常常会觉得丹田气在运动，而且运到了四肢百骸。到了这个阶段．练拳者会将意念聚集于丹田，并以丹田内转为核心去带动周身的缠丝劲。练到此时．才会觉得“气”上身了。
这时，练拳者要随着这个感觉苦练下去。直到觉得气感随着意念在全身迅速流动，无处不到。而且，真正地去掉了全身的犟劲，会觉得意到哪里．气就到哪里．整身仿佛一个气袋、水袋．身体的任何部位，都会要柔就柔要刚即刚，刚来我柔，柔去我刚：意到哪里．气到哪里：气到哪里．劲到哪里：气劲合一，运用自如，真正达到“挨着何处何处击”的境界。这时，才是练“气”的成功。
五、灵
太极拳之所以稍一搭手就能将人发出．主要是依靠四个要素：反应能力、支点、惯性和重力加速度。对方来力时，首先要抽取对方力的支点．再加以旋转，顺着对方力的惯性，向着对方力的方向加力。对方的力因为没了支点，再加上惯性的作用，重力加速度就会将对方摔出，即”四两拨千斤”。这里的抽取对方力的支点、顺着对方力的方向加力．主要依靠反应能力．这个反应能力就是“灵”。首先是要感觉灵(听劲)，一接触．就能感知对方来力的方向和大小；接下来是劲换得灵．要能及时抽去对方加于自己身上的力点
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