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保持正常体重,避免超重与肥胖

2018-06-16  学到老图...



什么是正常体重?
对于成年人来讲,你可以用体重指数(BMI值)来判断自己的体重是否正常。

BMI值的计算方法是,用体重(公斤)÷身高(米)的平方
 
如果BMI值在18.5~23.9之间,那么你的体重就是正常体重,如果在24~27.9之间,你已经超重了,如果大于等于28,你就是肥胖了。


另外,腰围也是很重要的指标,它反映了腹部脂肪蓄积的程度,如果腰围超标,则称为中心型肥胖。


按照我国BMI值的判定标准,我国成人中30.1%的居民是超重,11.9%的居民为肥胖,男性超重肥胖率高于女性,城市居民高于农村。2002~2012年的十年间,成人超重率和肥胖率分别上升了7.3%和4.8%。


 我们为什么要保持正常体重呢

体态丰腴代表家境富裕、营养丰富和身体健康。现代科学告诉你,不是这样的,胖了真的不好。肥胖是一种疾病,还是引发多种慢性病的重要危险因素之一。对于成人,肥胖增加多系统慢性疾病的危险性,包括内分泌系统疾病(如糖尿病);心血管系统疾病(如冠心病、中风、充血性心衰);呼吸系统疾病(如呼吸不良、呼吸系统暂停);消化系统疾病(如胆囊疾病)以及肌肉骨骼系统疾病(如骨关节炎)。肥胖还增加某些癌症的发病危险,包括结肠癌、子宫内膜癌、绝经后乳腺癌、前列腺癌。在儿童和青少年中,肥胖可能增加2型糖尿病的患病率。与体重正常儿童青少年相比,超重者患高甘油三酯血症、低HDL(高密度脂蛋白)血症和血脂异常的危险是其的1.9、1.4和1.5倍;肥胖者则分别是其的3.3、1.5和1.8倍。肥胖更会造成认知能力、智力发育、社会适应能力等方面都差于正常体重者。肥胖的危害这么大,我们有什么理由不重视自己的体重,保持正常的体重。


哪些生活方式影响着我们的体重

运动、饮食与肥胖有着密切的关系。随着人们生活水平的不断提高,居民的饮食结构和生活习惯发生了较大的变化,表现为从膳食中摄入的能量和脂肪日渐增加,体力消耗却日渐减少,导致体内脂肪积累明显增加所引发的单纯型肥胖的发生率呈增多趋势。目前,肥胖症已被世界卫生组织列为与癌症并列的2l世纪威胁人类健康的最严重的疾病。

在我国经济迅速发展,食物供应不断丰富的30年中,人们偏离“平衡膳食”的食物消费行为亦日益突出。主要表现为:肉类和油脂消费的增加导致膳食脂肪供能比的快速上升,以及谷类食物消费的明显下降,食盐摄入居高不下。过去30年里,中国城市居民粮谷类食物供能比由1982年的70%下降为47.1%,农村居民粮谷类食物供能比由1982年的80%下降为58.8%:与此同时,中国城市居民膳食脂肪供能比由1982年的25%增长到36.1%,农村居民脂肪供能比由1982年的14.3%增长为29.7%。

我国居民身体活动不足的问题日益突出,而人们自主锻炼身体的意识和行动并未随之增加。2013年国家体育总局调查数据显示,20~69岁居民经常锻炼率仅为18.7%。膳食结构不合理和身体活动不足对超重和肥胖患病的危险性具有协同作用。


如何保持正常体重

肥胖是完全可以预防和控制的,通过保持吃动平衡,我们就可以实现健康体重。吃动平衡就像天平一样,身体摄取了多少能量,就要相对应地消耗多少,这样才能保持能量平衡,达到控制体重的目的。

* 营养均衡
谷类食物每人每天应摄入300~500克;蔬菜和水果每人每天应摄入400~500克和100~200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每人每天应摄入125~200克;奶类和豆类食物,每天应摄入奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。油脂类,每天不宜摄入超过25克。
少食用垃圾食品。像油炸类、腌制类的垃圾食品会导致我们体内的脂肪快速增长,所以我们一定要控制食用垃圾食品。

* 适当锻炼
每周至少3~5次,每天30~45分钟的中等量运动是比较适宜的。例如持续30分钟的散步、做家务等运动和持续20分钟的步行、下楼梯、拖地、做广播操、骑自行车以及持续10分钟的慢跑、上楼梯、登山等。

* 保持充足的睡眠
睡眠对我们每个人的能量补给有重要的作用,睡眠不充分会导致内分泌失调,这样会很容易造成肥胖的。

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