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谢谢邀请，我是汗水哥，今天我们讨论下 比较瘦的人如何增肌！！ 根据提问的这个小哥哥描述，身高180，体重135斤（67.5kg）， 我们亚洲人的最佳BMI指数是20~22，而小哥哥的BMI为21（67.5/1.8*1.8）左右，身体质量指数是在正常范围内的。 另外因为不知道具体年龄，根据下面这个专门针对亚洲人士体型的表格（上下浮动10%都正常），180cm的标准体重区间为65kg-71kg，小哥哥的体重也是在正常范围之内的。 但为什么小哥哥会问出 为什么吃什么都不胖的呢？并且表示想通过锻炼来增肌， 由此可以看出身上是没有多少肌肉的，线条更是不可能的了， 但身体底子应该不错，通过科学有效的方法一定能成功增肌的， 且听汗水哥一一道来！ 通常，身高再175~183之间，体重在130~160之间，比较典型的特征就是 穿衣显瘦，脱衣有肉，显然你还没达到这样的水平。 一，首先你要知道你属于什么体型： 我们人的体型不是天生平等的，大致可以分为下面三类： 外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）。 外胚型（Ectomorph）：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉中胚型（Mesomorph）：宽肩，肌肉型，身体硬内胚型（Endomorph）：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软 “怎么吃都吃不胖”的人大多属于外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。 虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（运动、饮食等）可以对体型有很大影响。例如，许多瘦子平常胃口都不错，吃的也不少，但就是不长肉！ 从传统中医角度来看，消瘦的根本原因是脾胃虚弱，小肠营养吸收差。如果肠胃吸收消化好，气血就会旺，那么肌肉也会丰美健硕，所以男人太瘦应该先调理脾胃。 饮食方面将脾胃调理好了（消化吸收功能不强），注重必要的营养补充（营养不良）， 很多瘦子其实是可以通过的训练来增加体重，跟过去的排骨身材say goodbye。 先看两个曾经的瘦子增肌前后的对比照，事在人为！这个在美国留学的小哥哥，从开始健身到现在有一年半了，继续努力增肌中。 增肌前后对比，这个帅哥被自己感动到了！ 我们没必要羡慕那些已经成型的肌肉男了，通过努力我们也一定会获得理想的身材。 首先要增肌，我们得知道肌肉生长的原理：通过阻抗训练将肌纤维拉断（微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。 那我们增肌，需要知道那些训练要点呢？ 1.适当进行一些力量训练，比如深蹲、硬拉、卧推等经典项目。 单组次数控制在3-5次之内，追求质量而不是数量，感受顶峰收缩与静态结合。 2.训练尽量简单化，建议选择复合动作。 不需要像健美运动员那样每个肌肉群选择6-8个训练动作，每个动作进行4-6组，这可能适合他们，但不一定适合瘦子，简单化是非常针对性的方法。 每个肌肉群选择一个动作进行训练，对，只需要一个动作。 3.增加训练强度，而不是训练量。 复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量训练变成有氧，你所关注的是动作质量，而非运动时间。 4.减少有氧运动的时间，最好单独锻炼。 有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉，你可以在力量训练前后拉伸，但要控制时间。同时，有氧不要跟力量训练在同一天进行。 总之训练上，做到“短时高效”，不要拖拉， 千万不要把无氧生生做成了有氧（尤其是练腿的那一天），且运动后及时补充糖和蛋白质。 每周不建议有氧次数超过2次，且必须是匀速有氧，单次不超过30分钟。 其他方面一些注意点： ①千万不要熬夜！每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息， 训练后保证受训肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。 ②饮食上在保证每日总摄入量大于运动量消耗的情况下，多吃蔬果，三餐平衡摄取，供足营养。 记住两个原则：高碳水高蛋白和多餐多吃。 瘦子如何增肌食谱？ 瘦子增肌，如果日常饮食无法摄取足够热量，你可以适当搭配增肌粉，食谱如下： 早餐：一勺健身粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个中等大小的馒头或3片面包午餐：米饭面条200克，一份蔬菜，鸡胸肉或牛肉肉160克，加餐：一根香蕉或苹果。训练前1小时：全麦面包2片，一杯牛奶训练后30分钟：2勺健身粉，一个鸡蛋晚餐：粗粮薯类200克，蔬菜一份，鱼肉160克睡前30分钟：1勺增肌粉 瘦子怎么安排训练？ 一般都是先练大肌群，胸部背部跟腿部，接着可以安排肩部训练，如果是一周4次训练，可以这么安排： 周一：肩部+小腿；周三：背部+肱二头肌；周五：胸部+肱三头肌；周日：大腿+腹肌 最后要记住， 对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。 千万不能三天打渔，两天晒网。 要彻底增肌逆袭，时间以年为单位。 像马一样猛吃，像牛一样猛练，像婴儿一样贪睡，你就会像野草一样疯长！ ————End———— |
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