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为什么那么多人热衷于跑步呢？ 因为跑步给人带来的变化是改头换面的。 德国一个妹子坚持跑步健身20周，她从这样变成了这样↓↓↓ 整整瘦了14斤，衣服小了3个码！人也变得自信、开朗起来。 所以跑步，是值得大家一直坚持下去的伟大事业哦~ 一、长期坚持跑步，会有这些好处长期坚持跑步，不仅能瘦身，还有这些好处： 1、延长寿命 研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。 以平均每周跑步2小时计算，40年内花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能会延长3.2年。 2、身材紧致有型 长距离跑步是最好的有氧减脂运动，会让腿部更纤细，线条更优美，腹部更平坦，臀型更圆翘。 有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪，还能避免“三高”等慢性疾病。 3、皮肤更有光泽 爱跑步的人，肌肉紧实、线条流畅。动作也会变得敏捷矫健。跑步还能加速新陈代谢，皮肤会变得细腻有光泽。 4、心肺能力增强 美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示，一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。 5、改善情绪 跑步是消除沮丧的好方法。 因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。 6、让大脑保持年轻 多项研究证实，中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。 运动甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长，有助于预防认知功能障碍即俗称的老年痴呆症。 二、跑步前这样做，锻炼效果加倍虽然跑步有很多好处，但前提是要做好前期准备，不然不仅会影响运动效果，还有可能造成运动损伤…… 准备好服装 选择合适的跑鞋 选择缓冲能力较好的运动鞋，不要用休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋替代。 鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。 习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装。 另外每年要更换一次运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，易导致关节受损。 选择合适的服装 女性跑步时需要穿运动内衣。其他服装选择透气、舒适的面料即可。 选择好场地 最好选择塑胶跑道、平坦柏油路或者跑步机，尽量不选水泥地面，避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。 做好跑前热身 花10分钟左右做个热身运动，能使身体快速进入状态，避免因为肌肉僵硬而受伤。 不过一切热身以舒适为前提，一旦感觉不适，要立即停下休息。 1、膝关节热身 一组，每组20次。 2、肩部绕环 幅度越大越好。前后各一组，每组8次。 3、勾腿跳 脚要触碰到双手，三组，每组20秒。
4、高抬腿 用最快速度保持20秒。
5、开合跳 小腿尽可能放松，不可低头、仰头，保持30秒。
6、大腿内侧动态拉伸 注意双脚脚跟不要离地，一组，每组60秒。
最后再快走或慢跑5分钟。 小贴士： 跑前一个半小时可适当吃点东西补充能量，一个香蕉或者一杯燕麦都可以。 三、跑步的正确姿势其实是这样的跑步姿势不正确，比如含胸驼背、跨大步跑等都会造成运动损伤，特别是膝盖和脚踝。 跑步时的正确姿势
（正确姿势示范） ● 头肩稳定：眼睛自然注视前方，不要低头，不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚。双肩放松、下垂，保持水平，切勿耸肩含胸。 ● 轻轻握拳：手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体，可能会影响身体平衡，增加损伤几率。 ● 前后摆臂：手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。 ● 步幅短小：用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可。
（脚落地时的错误示范） ● 身体自然直立：伸直躯干，让后背舒服的挺直，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。 其他注意事项
● 对于有运动基础的人来说，建议男性速度保持在8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。 ● 没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，随着能力的提高，逐步延长跑步时间。 ● 建议每周锻炼3次，每次30-60分钟。 ● 夏季出汗多，如果跑步时间长要注意及时补充水分，以免出现中暑等情况。
四、跑完步以后这样做跑完步是不是超级累？想马上坐下来休息？ 如果你不想第二天腰酸背痛，而且变成肌肉腿的话，就不要马上停下来休息。 继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动，有助于放松紧张的肌肉。 1、大腿内侧动态拉伸 注意双脚脚跟不要离地。一组，每组60秒。
2、扶墙大腿前侧拉伸 收腹，向前挺髖。左右各两组，每次20秒。
3、上背部拉伸 身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度，三组，每组20秒。
4、髂腰肌拉伸 双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面。身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一组，每组40秒。
5、俯身小腿后侧拉伸 上身保持正直，腹部向前贴近大腿。左右各一组，每组40秒。
6、靠墙跟腱拉伸 左脚脚跟踩地，感受左小腿后侧的牵拉感。左右各一组，每组40秒。
最后还有一点 无论什么运动方式 坚持下去才能看到效果哦~ 快分享给家人朋友 一起迎风奔跑吧~ |
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