胸不厚都不敢说是健身的，但你知道这是上胸的问题吗？

玩铁人不拒绝胸大

穿衣显瘦还是你的代名词？不对！练出强壮发达的胸肌，毫无疑问你穿什么衣服，胸肌都是如此引人注目。如果你还是穿衣显瘦，那么更要针对薄弱的地方重点攻克，比如说：我们的上胸肌。

假如这是你上周的训练计划：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸。这样的死循环一周又一周的重复不一定帮到你，不过没有关系，今天的计划希望能帮得到你。

 

1. 上斜杠铃卧推

以上斜杠铃卧推开始训练，上斜角度强调对锁骨下方的上胸肌的刺激。这通常是胸肌发展的弱点之一。这就是为什么很多小伙伴喜欢在精神和身体都精力充沛的时候就攻克这个问题。

总的来说，在整个训练期间都要保持控制、持续的收缩并且着重完成缓慢的离心收缩。

选择的负重是次要的。我知道这对于很多小伙伴来说是很难的，但对我来说，真正重要的是我如何控制负重，而不是移动负重，所以负重的大小并不是最关键的地方。关键是专注于肌肉收缩，而不是依靠借力来移动负重。

 

2. 上斜哑铃卧推

既然上胸肌是薄弱的地方，要关注上胸肌的发展，所以第二个动作还是上斜卧推，但选择用哑铃来完成第二个上斜卧推的训练。很少有人会在胸肌训练的一开始就练两个上斜卧推动作，但是这就是我们需要做的。

 

3. 双杆臂屈伸

现在我们要开始练双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是另一个非常经典的动作，可以增强胸肌、三头肌和三角肌前束。

为了最大化地刺激到你的胸肌，你的身体需要向前倾斜，每一组需要练至少12次。但随着训练，你的力量可能会减弱一点。所以，如果你一组不能完成十几个双杠臂屈伸，你可以稍微接触地面来借一些力，直到达到目标次数。

4. 仰卧哑铃直臂上提

对有些小伙伴来说，哑铃直臂上提是非常重要的一个动作。横卧在长凳上，头从一边垂下来，臀部位于凳子下面。伸出手臂，哑铃朝向头后的地面，深深吸一口气，以确保位置的胸肌得到最大限度地扩张。

在这一动作中，离心收缩是至关重要的。在底端位置，躯干会感到充分的伸展，然后把负重到眼睛的正上方，确保胸部的张力保持不变，而不是太多地转移到肱三头肌上。

为了提高训练难度，你需要确定每组次数。如果我不能连续不断地到完成这个次数，哑铃在胸前上方停顿几秒钟，直到恢复一点体力，然后继续训练。

 

5. 超级组：固定器械卧推和俯卧撑

最后我们需要以增强泵感来结束训练。为了达到这个目标，类似于飞鸟的孤立动作和稍高的次数是最佳的选择。

如果你练这个飞鸟动作的时候会有不少人在占用这个器械，所以你可以用固定器械卧推和俯卧撑来进行一个超级组。

在这里，再强调对负重的控制，精确并且持续地收缩肌肉是肌肉增长的关键。如果你还对训练有所困惑，下面的计划可以帮助你更加准确地了解到这个训练。

动作                         组数     次数

上斜杠铃卧推              5       8-12

上斜哑铃卧推              5       8-12

双杠臂屈伸                  5        12

仰卧哑铃直臂上提        5        12  

超级组

固定器械卧推               3      12-20

俯卧撑                          3      力竭

我们常常提到，训练需要结合念动一致，要知道，让你胸肌得到的刺激一定要具备这个技巧，健身不是移动负重，关键是控制负重。现在剩下的，就是释放心中野兽，练爆自己！