肌肉男最喜欢的季节应该是夏季,最骄傲的应该是一身健硕的肌肉,一身刀刻般的肌肉线条…… 想想沙滩上,带着一八块腹肌,别人纷纷为之侧目,该是如何的令人心动! 好了,梦醒了!该练腹肌了! 然而,真的有人为了练腹肌而练腹肌! 告诉大家,全身的体脂下不去,做再多的腹部训练也是白搭,反而还可能会使肚子更大! 想要减掉肚子上的赘肉,遇见清晰的腹肌,首先要清楚自己目前处于哪个阶段,下面是不同阶段的腹肌对应的体脂率,大家可以参考下。 3%-5% 这个水平一般人达不到,只有高水平健美运动员才能这样,肌肉线条非常明显。 7%-9% 这是一般健美运动员的水平 10-12% 腹肌线条、人鱼线都相当明显 15% 能隐约看到腹肌分界线的线条 20% 只有一块,没有腹肌 25% 没有腹肌,而且已经达到肥胖的标准 30%及以上 就是一个标标准准的球型胖子 其实作为普通人,我们健身的目的很简单,主要是为了健康和身材不变形,所以7%以下的暂时可以不考虑。 我们能达到体脂率在12%-15%就可以了,这样就能看到比较清晰的腹肌了。 而想要达到这种程度,需要做的就是:运动+饮食。 首先有氧运动是减脂的基础。 假如你目前处于16%-20%这一阶段,建议每周进行4-5次,每次40分钟左右的有氧运动,可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等项目。 如果目前处于25%以上的肥胖群体,那么就需要你们加大训练次数了,建议每周锻炼5-6次,每次40分钟左右,运动项目可以选择快、慢走,游泳等。 在进行有氧训练的同时,还要结合有效的腹肌训练项目。以下是几个针对腹部的训练动作: 动作一 动作二 动作三 动作四 动作五 由于腹肌主要是慢肌纤维主导的,所以锻炼腹肌时一定要切记“多次数”。每个动作最好做20-25次,每次3-4组。 那么,腹肌训练到底能不能减掉肚子呢?当然是不能的。 像前面已经提及的,身体的脂肪并不能局部消耗,所以单独的针对腹部的训练动作,并不能减掉肚子。 除了有效的训练外,饮食绝对不能忽略,饮食上一定要做到以下三点: 01高蛋白饮食 即要多吃精瘦肉,如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。 02低脂肪、中等偏少碳水化合物 减脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、面条等碳水化合物可以在早餐或午餐时多吃,晚餐尽量少吃,睡前不能吃。 03杜绝节食 节食是最不理智的减肥方法,不但不减脂,有损身体健康,更容易反弹,一定要保证饮食正常、规律。 当然,还有部分人群会向往7%以下的体脂,简单的介绍一下,这些健美运动员是如何拥有那样的身材的。 对于健美运动员来说,不但在训练上更严格,饮食上也更苛刻。 首先,每天摄入的卡路里、糖、蛋白质以及脂肪的量是通过精确计算,严格控制的。 其次,杜绝精面、大米之类的食物,碳水化合物只能从新鲜果蔬和糙米、燕麦等中摄取。 每天需要摄入的蛋白质为每千克体重1.5-2g,摄入的脂肪为每千克体重0.5g,而这些脂肪的来源必须是有益的优质脂肪,比如深海鱼类、亚麻籽、初榨橄榄油等。 且他们的饮食按4天一个循环,前三天每天每千克体重只能摄入0.8g碳水化合物,第四天每千克体重才能摄入2g糖类,以保证身体的正常代谢。 所以,任何领域有所成就的人都是经过千锤百炼的,想要得到更多,就要付出更大的努力。 减肥很苦,坚持很难,但是结果会很甜! 以上内容源自网络,部分作了修改,版权归原作者所有. |
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