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2018年4月15日，杨振在武汉完成了自己人生当中的第四场全程马拉松，将个人最好成绩提高了18分，以3小时41分完赛。也许这对于一些人来说很平常，但对于杨振来讲，却是艰辛的历程。因为他在2016年，还是个高血压、颈动脉硬化、糖耐量异常的270斤胖子。 或许正如古罗马哲学家塞内加说的那样：只要持续地努力，不懈地奋斗，就没有征服不了的东西。觉得自己做得到和做不到，其实只在一念之间，只要下定决心，任何时间都可以是新的开始。杨振，完美的展现了这个过程。 2016年前， 他是一个能吃能喝就是不能跑的胖子， 体重270斤。 白酒两斤用盆喝， 都不叫事儿。 那时的杨振的唯一运动就是每周末打打篮球， 凭借着自己1米8的身高， 外加270斤的体重（这个是重点） 偶尔也可以肆虐一下内线。但每当打完一场篮球过后， 就无一例外的是好友间的觥筹交错， 歌舞升平。 “美食美酒，人间一大享受！” 老北京八大碗那都是洒洒水，美酒八大碗才是日常。 喝啤酒从来喝不醉。 吃对那时的他来说是绝对的快乐！ 终于，2016年他把自己的身体损耗到头了， 一场突如其来的 也是如其所料的大病将270斤的杨振放倒了。 当时大夫说： 以杨振目前的状态，不用60岁退休， 45岁就可以提前入土了。 “高压230，低压110， 颈动脉硬化外加糖耐量异常， 当然我的小心脏也因肥大有点不正常。” 1、痛定思痛，开启减肥之路 住院期间，平时生活，杨振的妻子一直在身边陪伴，面对这样一位娇小可人的妻子，杨振出院以后，痛定思痛，决定做点改变。 从2016年起，杨振开启了健身房跑步减脂之路。
于是，一个月后…… 超标指标：体重123公斤，脂肪38.1%，肌肉58.9%，内脏脂肪20，基础代谢2014kcal，水分43.9%，蛋白质15%； 合格指标：骨量3.7公斤。
两个月后…… 超标指标：体重104.9公斤，脂肪28.9%，肌肉67.6%，内脏脂肪14，基础代谢1980kcal，水分51.4%； 合格指标：蛋白质16.2%，骨量3.7公斤。
三个月后…… 报警指标：体重93.9公斤； 超标指标：内脏脂肪11，基础代谢1927kcal； 合格指标：脂肪23.2%，肌肉73%，水分56.2%，蛋白质16.8%，骨量3.6公斤。
四个月后…… 报警指标：体重86.1公斤； 超标指标：内脏脂肪9，基础代谢1829kcal； 合格指标：脂肪21.5%，肌肉74.6%，水分57.8%，蛋白质16.8%，骨量3.4公斤。
五个月后…… 报警指标：内脏脂肪7（标准）； 合格指标：体重77.2公斤，脂肪17.4%，肌肉78.5%，，基础代谢1748kcal，水分60.9%，蛋白质17.6%，骨量3.2公斤，储肌能力4.0。
六个月之后，身体各项指标全部合格。 整整六个月，通过合理饮食和良好的生活习惯，配合每天有氧运动和小重量多次数的无氧运动，杨振减掉了100多斤， 体重达到了150多斤，这可是减了半只猪的重量啊，“只有我自己知道这六个月我经历了多么可怕的事情，但是我坚持下来了！”杨振说。 也就是在这个时候，他彻底迷恋上了跑步。 说到这里，不禁引起很多跑友的疑问，开始体重那么大这样跑是怎么保证膝盖不受损的？ 我们来看看在他六个月的减肥历程里是如何做的。 自律 科学
没有自律，任何事儿都是没有办法做到的。杨振也是一样。他在房地产开发企业工作，平时工作很忙，应酬也非常多，所以之前的肥胖很大程度还是和工作应酬有关。 不过从他决定减肥开始，就把烟酒全部戒掉。尽量推掉一切应酬，如果实在推不掉，就参加但不喝酒也不吃饭。 减肥初期杨振和大体重跑者一样，是根本跑不动的，基本上是在跑步机上按照每小时5.5公里的速度快走，但尽管是走，坚持一个小时都得咬咬牙。 成事不在于力量多少，而在于能坚持多久。随着体重的慢慢下降，杨振的速度也在慢慢提高，从时速5.5、6.0、6.5、7.0公里到7.5公里，每一步的提升都是他的坚持和行动换来的。 从时速7.5公里（配速8分）开始，杨振开始用另外一种模式训练，就是开始走50分钟，之后再用8公里的时速跑10分钟，就这样，他每周都能提高5到10分钟，直到最后能用10公里的时速跑完一小时（即配速6分整）。 对于预防伤病这个问题，杨振咨询了身边很多健身运动达人，总的来说就是4点。 1、跑前热身、跑后拉伸； 2、每天用冰敷膝盖和脚踝； 3、多注意休息； 4、营养一定要跟上。 虽然杨振很注重保护身体，但还是经历了两次伤病，“第一次是不注意休息，我的膝盖积液了，当时休息一周就好了；还有一次是开始跑马拉松以后，得了髂胫束综合征，但是通过滚轴放松，每天大腿内外侧肌肉滚轴放松各200次，坚持半个月就再没犯过，直到现在我也坚持每天滚轴放松。”杨振说。 对于减肥时期的跑量，刚开始他也没有做过记录，不过每天至少是7公里。 除了跑步减脂之外，在饮食上，杨振也做出了非常大的改变，为了达到目的，他在减肥期间滴酒不沾。 早餐：半斤脱脂牛奶，两片全麦面包，两个鸡蛋，45克无淀粉火腿或者鸡胸肉； 午餐：一个苹果，一盒脱脂酸奶，玉米或者地瓜； 下午再吃个香蕉； 下班后锻炼，每天坚持至少一小时的有氧运动，再搭配一些力量训练，小重量多次数； 晚餐：就是黄瓜，洋葱，西红柿，再搭配虾，牛肉，虾和牛肉不是每天都吃，隔一天一吃。 每周日中午放松，随意吃点，但是不吃主食。 “这个节奏坚持了半年，减重100斤。” 2、走上跑马路
彻底迷恋上跑步之后， 杨振也发现篮球场上他不用再单靠体重打内线， 突然之速度和耐力突飞猛进。
东港四侠 也正是这时， 他通过跑步认识了一帮好朋友。
于是，杨振的马拉松之旅开始了， 2016年12月， 他在深圳完成了人生首个半程马拉松， 以214完赛。
2017年5月，第三十届大连国际马拉松， 杨振在家门口完成了半程马拉松， 突破2小时大关！
“在媳妇的加油声中， 我半马成绩提高了15分钟！”
2017年8月，杨振迎来了人生首个全程马拉松， 在冲过哈尔滨马拉松终点线时， 他再也控制不住泪水， 让它肆意流淌，和汗水交融在一起， 因为这其中的一切只有他自己清楚。 （4小时4分钟完成还不错哦！）
2017沈阳马拉松，一个让杨振意想不到的马拉松， 沈阳是他的第二故乡， 四年大学生活让他对这里充满了特殊的情感， 半马成绩提高了12分钟，147完赛。
2017收官大战上马， 杨振闭关修炼一个月， 但却因为一场篮球赛导致他背部痉挛， 跑马前一天还找大夫按摩， 很多朋友都劝她不要勉强， 但他那一天真得跑进了4小时。 那天晚上因为高兴，杨振又喝多了。
2018春节过后， 杨振经过45天几近疯狂的减脂和训练， 在个人2018首马武汉马拉松上 将个人最好成绩提高18分钟， 3小时41分钟完赛。
有很多人不禁引起疑问，杨振又开始喝酒了？他现在体重多少？跑量多少？跑完马拉松有没有不适症状？ 接下来，我们就来说说转战马拉松之后的杨振是怎样备战的。 保护膝盖是他一直比较注意的，从跑姿到跑步装备再到热身拉伸，他都非常看中。“这些都需要根据自己的身体特点来选择。”
首全马4个多小时，对于杨振来说还是很轻松的，404的成绩平均配速大约在5分46秒上下，而那一天抵达终点，杨振哭了，因为他想到了一年半以前的自己，看着现在的自己，几乎难以置信，喜极而泣。 “很轻松跟自己练得比较到位有关系吧！” 从开始备战马拉松，杨振就给自己制定了非常详细的训练计划，而且也都严格完成，所以至今，他跑比赛没有遇到过撞墙期。 杨振赛前训练计划：
减肥成功以后开始喜欢上马拉松的时候，杨振就开始比较注重跑量了，基本上平均每月都在250公里左右，如果为了备战马拉松的话，跑量会达到300公里以上。 现在他跑步很规律，周一休息，周二恢复跑，周三速度跑，周四放松跑，周五速度跑，距离都是10公里左右，周六休息，周日会有一个长距离跑，至少是25公里。 在2018过年以后，杨振进行了45天的专注训练，首先还是控制饮食，目标不是减体重，而是减脂，降低脂肪含量，提高肌肉含量，跑步计划没有什么改变，每隔一个周末都会跑一下大连的滨海路，全程25公里，因为是山地，坡度起伏比较大，对跑马有帮助。 “不管是减肥还是跑马，必须要科学，赛前训练是必须要有的，简单的说没有跑量的积累跑马就是在拿自己的生命开玩笑，马拉松也是一项极限运动，不是简简单单的我能跑10公里那我就能跑半马，我能跑个半马就一定能完成全马，另外，减肥也好，跑马也好都不可能急于求成，都是一个量的积累。”杨振说。
杨振跑步的初衷是为了健康，坚持和行动是他一直以来前进的法宝。从一个体重270斤，高血压、颈动脉硬化、糖耐量异常的患者，坚持跑下来到今天身体各项指标都正常而且优于常人，这就是跑步带给他的健康。 跑步，他会一直坚持下去，马拉松，他不会过多的要求成绩，从最初要跑进400，到今年汉马341，他觉得每次有个自身提高就好，安全完赛最重要。
“现在我的体重维持在155斤左右，心态就是借着马拉松可以到处走走看看，背上跑鞋去旅游！当你有了一个好身体，有一个规律的生活健身习惯，美食美酒就都不用拒绝了，当然得适量，不能暴饮暴食和酗酒哦！” 杨振的故事告诉我们，只要下定决心，每一刻都可以成为新的开始，如果不做出改变，即便是新的一年也只能是之前的重演。科学跑步，想办法避免伤病，搞清楚自己膝盖为什么受伤从而去解决，当你变得越来越专业、聪明的时候，你就会发现，跑步的快乐要比想象的多得多。 |
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